Еда против стресса. Какие продукты уменьшают тревогу?

Наш эксперт – врач-диетолог, руководитель Центра персональной диетологии России Екатерина Белова.

В период стресса организму приходится несладко, поэтому он особенно нуждается в правильном питании. При этом не стоит искать какое-то особенное «антистрессовое» блюдо и пытаться с его помощью успокоить нер­вы. Даже самому полезному продукту не справиться со стрессом в одиночку. Например, бананы, которые считаются натуральным антидепрессантом, так как способствуют выработке гормона счастья серотонина, не в силах избавить от сильного эмоционального напряжения, они могут лишь слегка поднять настроение в пору осенней грусти. А для того чтобы стресс не отразился на здоровье, требуется, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным.

Статья по теме Не овсянкой единой. 5 оригинальных каш на завтрак

Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были:

Каши

Злаки – главный источник витаминов группы В. Именно эти витамины требуются для того, чтобы поддержать нервную систему в период стресса. Доказано, что при сильном эмоциональном напряжении потребность в витаминах группы В возрастает в пять раз!

Совет. Не пытайтесь сэкономить время и сварить «быструю» кашу из пакетика. Дело в том, что быстрота приготовления достигается предварительной обработкой круп паром, что приводит к потере витаминов и микроэлементов. Поэтому каши, которые просто завариваются кипятком, не помогут укрепить нер­вы во время стресса. Для этой цели подходят только цельные злаки, которые варятся довольно долго.

Отрава в тарелке. Какие каши могут быть опасны? Подробнее

Масло

Для слаженной работы нервной системы необходимы жиры. Поэтому не забывайте о растительных маслах, причём лучше, если это будет не только привычное подсолнечное масло, но и, например, оливковое, горчичное или кукурузное. Животные жиры тоже способны поддержать нервную систему, поэтому время от времени нужно позволять себе не только растительное, но и сливочное масло. Но чтобы сберечь фигуру и не навредить сердечно-сосудистой системе, не стоит налегать на него слишком сильно.

Статья по теме

Два дня без мяса и пять сортов масел. Диетолог об основах здорового питания

Совет. Выбирайте нерафинированные масла. В процессе производства они практически не подвергаются обработке, поэтому витаминов в них намного больше, чем в очищенных сортах.

Какие продукты полезны для нервной системы?

Продукты для укрепления нервной системы нужно включать в меню ежедневно на протяжении длительного времени. Если депрессия носит хронический характер, «антистрессовое» питание должно стать частью жизни.

Список продуктов, восстанавливающих нервную систему:

1. Свежие овощи — авокадо, помидоры, капуста, брокколи, свекла, морковь, лук, чеснок.
2. Свежие фрукты и ягоды — яблоки, персики, абрикосы, смородина, черника.
3. Зелень — шпинат, руккола, базилик, кинза, укроп, петрушка.
4. Рыба и морепродукты — лосось, сардины, тунец, треска, морская капуста, икра красная.
5. Нежирное мясо и птица — говядина, телятина, индейка, курица.
6. Клетчатка — продукты из цельных зерен, отруби, крупы, плоды.
7. Нежирные кисломолочные продукты, творог, сыры.
8. Орехи — миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки.
9. Оливковое и льняное масло.
10. Семечки.
11. Яйца.

Для поддержания нервно-психической функции необходимо достаточное количество жидкости. Пить рекомендуется минеральную или столовую воду, зеленый чай, травяные чаи. Сахар, жирные и сладкие десерты следует заменить небольшим количеством меда или шоколада черного.

Мясо, рыба и птица

Содержат белки, а это – строительный материал для всех клеток организма, в том числе и для нервных окончаний, которые повреждаются во время стресса.

Если вы любите рыбу, то в нагрузку к белкам ваш организм получит полезные жирные кислоты омега-3. Они способствуют не только здоровью нервной системы, но и снижают уровень вредного холестерина в крови, а значит, поддерживают сердце, которое особенно сильно страдает от нерв­ного напряжения.

Совет. ыбирайте пост­ные сорта мяса, а вот рыбу можно есть любую, в том числе жирную.

Бурда или еда? Насколько можно верить спискам вредных продуктов Подробнее

Факторы, влияющие на степень повреждения ЦНС

То, насколько сильным окажется негативное влияние на нервную систему после запоя, зависит от ряда факторов:

• Длительности запоя. Чем она больше, тем серьезнее повреждения.
• Наследственной предрасположенности. Лица, родственники которых имеют заболевания нервной системы, рискуют столкнуться с осложнениями сильнее.
• Пола. Замечено, что у женщин побочные эффекты спиртного проявляются раньше.
• Возраста. У пожилых людей мозговые нарушения протекают более активно.
• Индивидуальной чувствительности организма пьющего к ядовитым продуктам распада этанола.
• Объема принимаемых доз. Если в крови обнаруживается две промилле этанола, человек страдает из-за нарушений координации, если четыре — теряет сознание. Восемь промилле — смертельно опасная доза, при которой часто случается отек головного мозга, остановка дыхания.

Молочные продукты

Как и каши, молочные продукты богаты витаминами группы В, к тому же они помогают восполнить дефицит витамина D, недостаток которого связывают с возникновением сезонной депрессии.

Совет. Лучше остановить свой выбор на кисломолочных продуктах. Лакто- и бифидобактерии, обитающие в кефире и йогурте, не только улучшают пищеварение, но и укрепляют иммунитет, который слабеет под действием сильного нер­вного напряжения.

Статья по теме

Запастись витаминами впрок. В каких случаях это может быть опасно

Стресс-диета, успокаивающая нервную систему и укрепляющая тело

Говоря о диете, многие люди думают о желании похудеть и получить более красивую фигуру, но, соблюдая диету, также можно бороться и со стрессом. Постоянная усталость может быть результатом стресса, и ее источником не обязательно должно быть неприятное событие, может быть и неправильно сбалансированная диета. Если человек плохо питается и ведет стрессовый для организма образ жизни, это может способствовать возникновению многих неприятных заболеваний. Дефицит витаминов и минералов также является стрессовым фактором.

Диета от стресса или что есть, чтобы успокоить нервную систему?

Поскольку практически все люди живут в постоянной спешке и многие гонятся за материальными благами, забывая сделать перерыв и отдохнуть, человеческое здоровье начинает ухудшаться все больше и больше. Человеческое тело способно многое переносить и обладает сильными регенеративными способностями, но ему необходимы питательные вещества. Если его засыпать стимуляторами и продуктами с низким содержанием питательных веществ, подвергнутых высокой степени обработки, напрасно надеяться на хорошее здоровье. Недостаток витаминов, минералов и антиоксидантов запускает каскад проблем со здоровьем. Даже если кто-то спит 8-9 часов в день, он может чувствовать усталость, потому что его тело находится в постоянном стрессе.

Бороться со стрессом организму помогут следующие продукты:

• какао, тыквенные семечки, орехи и крупы противодействуют беспокойству, улучшают настроение, успокаивают нервную систему, укрепляют иммунитет, улучшают концентрацию внимания и уменьшают раздражительность. • Помидоры и картофель положительно влияют на сердце, снимают нервные головные боли и обладают успокаивающим действием. • Рыба и морепродукты положительно влияют на нервную систему, снижают гиперактивность и защищают от депрессии. • Бобовые улучшают работу нервной системы. • Морковь содержит много бета-каротина, который снижает утомляемость и общую слабость. • Брокколи, петрушка, перец, черноплодная рябина и черника богаты витамином С, который является мощным антиоксидантом, увеличивающим усвоение железа и восстанавливающим силы. • Цельнозерновой хлеб содержит ценные витамины группы В и большую дозу энергии из сложных углеводов, которые не вызывают скачков сахара в крови. Также стоит попробовать авокадо, миндаль, овсянку, свеклу, спаржу, зеленый горошек, мясо индейки, дыню, бананы, инжир, яблоки, абрикосы, черную смородину и зеленый чай.

Окислительный стресс

Каждый день организм подвергается атаке свободных радикалов, которые разрушительно действуют на клетки и отвечают за процессы старения. Это оксиданты, которые разрушают весь организм и могут способствовать развитию различных заболеваний, включая рак. Окислительный стресс определяется как нарушение баланса между оксидантами и антиоксидантами. Если в рационе человека отсутствуют продукты, являющиеся источником антиоксидантов, развитие окислительного стресса – лишь вопрос времени. Это очень опасное состояние для организма, которое нельзя недооценивать. Неправильно сбалансированное питание – одна из причин окислительного стресса, но не единственная. Человеческому организму разрушительно употреблять сильно переработанные продукты, содержащие вредные вещества. В группу риска также входят люди, которые любят копченые, жареные и вяленые продукты.

Другими факторами являются постоянное нервное напряжение, интенсивное воздействие солнечного света, курение, употребление алкоголя, постоянный контакт с тяжелыми металлами и даже прием определенных лекарств (особенно антидепрессантов, стероидов и гормональных контрацептивов).

Витамины и минералы при стрессе

Организму необходим весь спектр витаминов и минералов для правильного функционирования, но в случае стресса наибольшая потребность в:

• магний улучшает передачу нервных импульсов и укрепляет нервную систему, расслабляет мышцы, снижает утомляемость и улучшает самочувствие; • витамины группы В необходимы для правильного функционирования нервной системы, повышения концентрации внимания, улучшения памяти, снижения утомляемости и укрепления иммунной системы; • цинк участвует в процессах преобразования энергии, восстанавливая жизненные силы организма; • кальций успокаивает нервы и улучшает настроение; • калий необходим для правильной работы мышц и ясного ума, предотвращает мышечную слабость; • железо снижает вялость и сонливость, предотвращает анемию и улучшает работу мозга, сердца и печени; • селен укрепляет иммунитет, противодействует перепадам настроения, снижает утомляемость и предотвращает состояния психической деменции; • бета-каротин – это сильный антиоксидант, который стимулирует иммунную систему и снижает утомляемость.

Травы для снятия стресса и усталости

В борьбе со стрессом очень помогают травы. Мать-природа приготовила для людей целый спектр различных растений, которые приносят облегчение, снимают напряжение и уменьшают нервозность. Если кто-то нервничает, напрягается, имеет проблемы с засыпанием и постоянно подвергается стрессу, определенно стоит увлечься травничеством.

• Хмель обладает седативным, снотворным, мочегонным, антисептическим и обезболивающим действием. • Боярышник регулирует работу сердечной мышцы, а спиртовые экстракты обладают успокаивающим действием. • Валериана – натуральное успокаивающее и снотворное средство, снимающее напряжение и способствующее расслаблению. • Лаванда успокаивает, предотвращает нервные головные боли, расслабляет, снижает кровяное давление, укрепляет иммунную систему, снимает проблемы с пищеварением и помогает заснуть. • Мелисса снижает возбуждение, помогает заснуть, предотвращает невротические расстройства. • Вербена предотвращает мигрень, оказывает успокаивающее действие, помогает при бессоннице и стимулирует обмен веществ. • Женьшень снижает чувство усталости, улучшает работу мозга, увеличивает выработку серотонина, укрепляет иммунную систему и снижает уровень стресса. • Базилик благотворно влияет на нервную и пищеварительную системы. Обладает успокаивающим и легким антидепрессивным действием. Помогает при мигрени, беспокойстве, утомляемости, бессоннице и нервной возбудимости. • Ромашка оказывает легкое успокаивающее и диастолическое действие, помогает при расстройствах пищеварения, вызванных невротическими состояниями. • Чистотел снимает нервные состояния, проявляя успокаивающее действие. • Дягиль оказывает успокаивающее действие и облегчает пищеварение. Это растение рекомендуется при чрезмерном возбуждении, вегетативном неврозе, мигрени и тревоге.

Примерное меню антистрессовой диеты

Диета для снятия стресса может содержать самые разные продукты, ведь есть из чего выбирать. Если у человека мерзнут конечности, он борется с проблемами пищеварения и постоянно устает, пора что-то изменить в его питании. Лучше всего, конечно, навсегда изменить нездоровые привычки в еде, за что организм непременно поблагодарит. Можно уверенно повторять стресс-диету несколько раз в год. Очень важно не только есть определенные продукты, но и правильно пить. Необходимо выпивать не менее полутора литров жидкости в виде чистой воды или с добавлением, например, лимона и травяных настоев. Основу диеты должны составлять свежие овощи и фрукты, богатые витаминами, минералами и флавоноидами. Также можно выбрать бобовые, субпродукты, телятину, жирную рыбу, крупы, цельнозерновой хлеб, семена, орехи, какао, плоды шиповника и даже темный шоколад (не менее 70% какао).

Что на завтрак?

На завтрак можно подать цельнозерновые бутерброды с творогом и редисом, огурцом и натуральным йогуртом или с паштетом и салатом из цикория, или бутерброды с пастой из тунца и яиц (+ помидоры, петрушка и семечки). Другой вариант – мюсли с сухофруктами и орехами или каша на растительном молоке в сочетании с измельченными орехами и курагой. Бобовая паста с чесноком, оливковым маслом, луком, помидорами и любимыми специями, а еще многозерновой хлеб также подойдут для завтрака.

Антистрессовый обед.

На обед можно съесть запеканку из зеленой фасоли, грибов, лука, колбасы хорошего качества, томатного пюре, оливкового масла, сыра и петрушки. Также отлично подойдут филе индейки, пюре из цветной капусты и сельдерея, а также салат из моркови и лука-порея. Можно подавать суп из нута со шпинатом, помидорами, чесноком, специями и гренками из непросеянного хлеба.

Ужин для снятия стресса.

На ужин вкусным вариантом станет печень с перцем, луком и цельнозерновым хлебом или котлеты из индейки с гречкой и свеклой. Идеально подойдет филе лосося с салатом, заправленное травяной заправкой (лимон, оливковое масло и зелень). Интересный вариант – карпаччо из говяжьей вырезки с рукколой и сыром пармезан. Также можно съесть куриный салат в соусе карри с ананасом, петрушкой или салат с брокколи, каперсами, грецкими орехами, оливковым маслом, чесноком и укропом.

321 прочтений

Пять НЕ при стрессе

• НЕ пытайтесь улучшить настроение при помощи сладостей. Сахар и жирные продукты перегружают многие внутренние органы, заставляя их работать на износ. А во время стресса организму и так приходится тяжело.
• НЕ заедайте стресс. В период нервного напряжения организм пытается восполнить недостаток витаминов и микроэлементов за счёт объёма пищи. Поэтому на фоне стресса нередко хочется есть. Но увеличение порций приводит лишь к появлению лишних килограммов, поэтому лучше обратить внимание не на количество, а на качество пищи.
• НЕ бегите к холодильнику при первых признаках волнения. Перед тем как съесть что-нибудь, попробуйте расслабиться другими способами: побудьте несколько минут в тишине, глубоко подышите.
• НЕ заставляйте себя есть, если при стрессе у вас пропадает аппетит. Один-два разгрузочных дня не принесут вреда здоровью.
• НЕ ешьте машинально. Даже если перед вами самые полезные и низкокалорийные продукты, старайтесь контролировать объём порций. Ведь в какой-то момент вместо ягод или фруктов на столе может оказаться пакет чипсов, и тогда привычка постоянно жевать сослужит плохую службу фигуре.

Все болезни от нервов. Как поддержать организм, страдающий от переживаний Подробнее