Перечень продуктов с низким и высоким инсулиновым индексом

Общие сведения

Одним из показателей, который обязательно нужно учитывать при похудении, является инсулиновый индекс (ИИ) продуктов. Этот индекс важен для тех, кто активно занимается спортом, стремится похудеть. Но особенно важен он для тех, кто болеет сахарным диабетом. Ведь от того, как в организме вырабатывается инсулин, напрямую зависит состояние организма таких больных. Информация об этом показателе впервые появилась в 1997 году. С того времени это понятие активно используют в современной медицине и диетологии. Конкретная информация об ИИ доступна каждому человеку, для чего используется специальная таблица инсулинового индекса продуктов питания. О том, что собой представляет инсулиновый индекс и для чего необходимы знания о нем тем, кто стремится похудеть, речь идет в этой статье.

Определение понятий

Исследования показали, что продукты с незначительным гликемическим индексом могут провоцировать усиленную выработку инсулина. А это провоцирует ожирение, поэтому при похудении употреблять их нельзя.

Надо понимать, чем гликемический индекс отличается инсулинового. Первый показатель отображает процесс синтеза инсулина бета-клетками: он происходит скачкообразно. Понизить концентрацию сахара позволяет выработка инсулина, но при этом останавливается процесс жиросжигания.

Второй показатель отображает, как меняется содержание инсулина при употреблении продуктов. Он показывает, как быстро в кровь поступают углеводы, которые приносят глюкозу, перерабатывающуюся в сахар и как на них реагирует поджелудочная железа. Ведь некоторые продукты с низким содержанием углеводов стимулируют повышенную выработку инсулина.

Углеводный обмен: как он происходит?

Для четкого понимания того, что такое инсулиновый индекс, необходимо разобраться в процессах, происходящих в организме. Итак, в ходе углеводного метаболизма человек получает то количество энергии, которое ему необходимо для жизнедеятельности. Этот процесс поэтапно происходит так:

• После попадания в организм сложных углеводов происходит процесс их расщепления на простые сахариды (глюкозу, фруктозу). Через стенки кишечника они попадают в кровь.
• Происходит резкое повышение уровня глюкозы в крови, что является сигналом для продукции инсулина поджелудочной железой. Инсулин – гормональное вещество, которое транспортирует сахар в ткани и клетки, таким образом, понижая его в крови. Соответственно, если этого гормона недостаточно, то этот процесс нарушается.
• В организме часть моносахаридов используется как «сырье» для выработки энергии, еще часть – откладывается в тканях, как гликоген – про запас. Гликоген важен для организма, так как он определяет нормальный уровень сахара в периоды между поступлениями пищи. Также за его счет восстанавливается нормальный уровень глюкозы в крови, если вследствие физической активности произошла ее существенная растрата.

Следовательно, при дефиците продукции гормона инсулина развивается диабет первого типа, то есть инсулинозависимый. Если выработка инсулина достаточная, однако клетки теряют к нему чувствительность, то речь идет уже о диабете второго типа.

Если больные этими недугами достаточно тщательно контролируют свое питание, при этом учитывая как гликемический, так и инсулиновый индексы, то им удается держать показатели сахара в крови в норме. Именно поэтому для больных диабетом инсулиновый индекс является очень важным показателем.

Профилактика повышенного уровня сахара

Для профилактики проблем с уровнем сахара в организме следует соблюдать определенные правила:

1. Заниматься спортом, много гулять, проводить активный отдых.
2. Знать свой оптимальный вес, стараться не превышать его.
3. Следить за артериальным давлением, употреблять пищу без соли, других вредных составляющих.
4. Вовремя лечить различные заболевания.
5. Воздержаться от употребления алкоголя.
6. Придерживаться правильного питания, стараться есть здоровую пищу.
7. Принимать профилактические витаминные, минеральные комплексы.
8. Следить за содержанием сахара в крови, проводить своевременные мероприятия при повышенных показателях.

Признаки сахарного диабета

Проблемы с повышенным, не усваиваемым сахаром можно предотвратить на ранних стадиях. Для этого необходимо знать признаки заболевания. Если вовремя выявить его, не доводить до запущенного состояния, можно быстро поправить здоровье и не доводить до серьезных проблем. Перечень признаков, характерных для больных диабетом:

1. Плохое зрение.
2. Потеря концентрации.
3. Головная боль.
4. Обмороки.
5. Сердечная боль.
6. Проблемы с ногами (боль, утрата чувствительности).
7. Плохая заживляемость кожи после повреждений.
8. Отечность на лице и ногах.
9. Увеличенная печень.
10. Потеря чувствительности кожи на руках.
11. Высокое давление.

Проблем со здоровьем можно избежать, если следить за употребляемой пищей. Следует избегать продуктов, имеющих высокий инсулиновый индекс. Людям, склонным к повышенному содержанию сахара, придется постоянно составлять свое меню из съестного с небольшим ИИ. Необходимо придерживаться диет, правил дробного или облегченного питания. К своему здоровью надо относиться бережно, тогда организм с благодарностью откликнется на подобное обращение, не будет досаждать большим количеством заболеваний.

Гликемический и инсулиновый индекс: в чем разница?

Инсулиновый индекс — определяет то, сколько гормона вырабатывает поджелудочная железа, когда в организм поступают углеводы с определенными продуктами. Важно понимать, что ИИ не всегда пропорционален гликемическому индексу.

Синтез инсулина в организме могут стимулировать не только сахариды, но и жиры, а также белки в большом количестве. Даже если уровень гликемии снижения не требует, этот процесс происходит. Так, наиболее существенный выброс гормона стимулирует потребление хлеба, хотя его гликемичесий индекс не слишком высокий.

Определить инсулиновый индекс самостоятельно невозможно, ведь это происходит в условиях клинических и лабораторных исследований. Поэтому для его определения используется специальная таблица продуктов питания с указанием ИИ.

Гликемический индекс – это показатель, свидетельствующий о том, насколько быстро могут повыситься показатели сахара в крови после поступления в организм определенного продукта или блюда. Этот показатель определяет целый ряд факторов, среди которых:

• технология приготовления блюда;
• активность ферментативных реакций в кишечнике;
• применение термической обработки;
• условия хранения продукта;
• комбинирование с другими продуктами.

В ходе исследований ученые отметили, что в одном и том же продукте гликемический и инсулиновый индексы не совпадают. К примеру, ГИ у лактозы больше, чем ИИ, а вот у йогурта ИИ намного выше, чем ГИ – соответственно, 115 и 35. ГИ – это показатель, на который ориентируются в процессе составления диеты для тех, кто страдает ожирением.

Гликемический индекс — мифы и предрассудки

Потому что физические упражнения повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, и мышцы получают больше питания, а не только жир, что благоприятно сказывается на композиции тела. В общем, если все сработало как надо, и инсулин благополучно загнал в клетки глюкозу, ее уровень в крови понижается, и человек снова подумывает о том, что где-то на полке у него лежала булка с изюмом и джемом. Сразу скажу, что пишу я не про диабетиков, и ситуацию с недостатком инсулина или нарушением работы клеточных рецепторов описывать не буду. Речь пойдет о гликемическом индексе применительно к здоровым людям (которые почему-то предают анафеме макароны и картошку), и основывать свои слова я буду на статье известного американского диетолога Алана Арагона, который, слава богу, уже 18 лет практикует и порядком поднаторел в этом деле.

Нижеследующий текст — вольный перевод этой статьи, (хотя переводить научный текст довольно скучно, и есть шанс, что никто не будет его читать). Дотошные читатели могут сходить по ссылке и убедиться, что я не привираю. Там в конце и референтные исследования, на которые ссылается Арагон, то бишь все это не из пальца высосано.

«В наше время стало модно оценивать пригодность тех или иных углеводов в пищу, опираясь на их Гликемический Индекс (ГИ). Насколько это оправдано? Люди часто склонны слепо верить тому, что те или иные меры улучшат их здоровье и физическую форму, в этом нет ничего странного или достойного осуждения. Но информация о ГИ несовершенна, непоследовательна и полна недочетов. Прочитайте внимательно эту статью, и возможно, вы измените свое отношение к ГИ.

Что такое ГИ? Это некая переменная, отражающая способность еды повышать уровень сахара в крови, и это автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток. Тем не менее, последние исследования (Schenk et al.) показали, что важно еще и время исчезновения глюкозы из него. Эти товарищи обнаружили, что низкий ГИ отрубей связан с тем, что инсулиновая волна быстро избавляет кровь от глюкозы, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь. Это к слову о том, что понятие ГИ не так уж показательно в отношении еды.

Откуда взялись эти цифры? В исследованиях человеку после ночного сна натощак дают конкретный продукт, изолированно от чего бы то ни было еще. Эта ситуация не отражает реальную жизнь, потому что у обычного человека в течение дня в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи. В случае с углеводами это резко меняет картину, и ГИ в том числе, особенно учитывая то, что редко когда в желудок попадают только углеводы, отдельно от всего прочего. Так что совокупность разных факторов может менять ГИ в обе стороны, и эти изменения трудно предсказать точно. Повышенная кислотность, присутствие клетчатки, жира, белковых продуктов — все это может понизить гликемический отклик. Измельченная еда, более спелая, более высокой температуры — наоборот.

Помимо Гликемического Индекса, есть еще и Гликемическая Нагрузка (ГН) — значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна ГИ. Например, у арбуза ГИ 72, что считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким ГИ, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню. И совершенно зря, потому что ГН у арбуза низкий, всего 4 г углеводов на 100 г арбуза. То же самое несоответствие ГИ и ГН наблюдается с морковью, картофелем, и даже спортивными напитками типа Гаторейда.

Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи. В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально. Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью.

Те люди, которые заморачиваются на ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина. А ведь ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом. Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.

Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика. Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи.

Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности — синергический эффект налицо. Теперь переходим к главной теме, волнующей ГИ-маньяков, а именно к связи ГИ и ожирения.

Исследований на эту тему проводилось немало, и вот что можно из них почерпнуть: В 31 краткосрочном исследовании: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последующего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) — это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ — в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

Выводы:

ГИ позволяет нам оценить поведение разных продуктов при попадании в организм человека посредством съедения. В этом-то и фишка: это всего лишь намеки, подсказки — и это все, к чему мы можем прийти с текущим знанием и пониманием ГИ. Такие знания могут быть полезны, если человек намеренно использует продукты с высоким ГИ, чтобы повысить скорость образования гликогена после тренировки, да в общем-то и все. Оценивать углеводы на пригодность к употреблению лучше, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов — но уж точно не основываясь на ГИ или даже ГН.

Ну и было бы неплохо разобраться с так называемой пищевой дискриминацией, ярким примером которой является исключение картофеля из рациона из-за его высокого ГИ. Это происходит постоянно, и при этом человек, сидящий на такой диете гордится собой и своей «благоразумностью». Самое важное — понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество. Естественную ткань растения или животного невозможно воссоздать в лаборатории, а значит, есть много еще неизученных полезных веществ даже в обычной картошке.

Кстати, картошка превосходит даже бананы по содержанию калия и витамина С. Не говоря уже о том, что это отличный пищевой источник цельного крахмала. И этот список можно продолжать. Насыщаемость, количество витаминов и минералов, инсулиновый отклик и прочие факторы, влияющие на кинетику глюкозы — все это так же надежно и конкретно, как бросок кубика, в контексте понимания и применения ГИ. Как и многие явления в науке, особенно в прикладной науке о питании (которая по сути является большим кипящим котлом) — все неоднозначно и совсем не просто.

Опубликовано в ЖЖ журнале yerofea, 17.07.2011

Источник:

Elements Challenging the Glycemic Index by Alan Aragon

Как применять эти показатели на практике?

Люди, которые болеют сахарным диабетом, должны всегда очень тщательно составлять меню. При этом сначала важно учитывать гликемический индекс, после чего подбирать продукты с учетом ИИ. Актуален учет этого показателя при формировании меню и для тех, кто имеет склонность к этому заболеванию.

Однако и здоровым людям этот показатель при составлении меню тоже важно учитывать. Потребление большого количества продуктов с высоким ИИ приводит к истощению поджелудочной железы и к накоплению липидов. При этом организм не использует уже накопившийся резерв, что приводит к набору лишнего веса и ухудшению самочувствия.

Важно учитывать ИИ и для формирования здорового рациона, и для похудения. То есть фактически человек полнеет не от того, что он ест, а в зависимости от того, насколько активно в организме выделяется гормон поджелудочной железы. Интересным примером в данном случае может быть творог: многие едят его, так как это полезная пища с большим содержанием кальция. Обезжиренный творог многие люди без зазрения совести едят вечером, не зная того, что под его воздействием уровень инсулина повышается больше, чем после шоколада.

Следует запомнить еще некоторые определяющие моменты:

• высокий ИИ отмечается у молока, творога, хлеба, картошки, йогуртов, выпечки;
• средний ИИ у рыбы, говядины;
• низкий ИИ у гречки, яиц, овсянки;
• фрукты и черный шоколад имеют тоже невысокий ИИ.

Более детально узнать об этом показателе можно из специальной таблицы.

Таблица инсулинового индекса

В этой таблице наведены показатели ИИ некоторых продуктов.

Продукт	ИИ
Карамельки	160
Конфеты шоколадные с нугой	120
Вареная картошка	120
Фасоль	120
Йогурт	115
Сухофрукты	110
Пиво	108
Белый хлеб	100
Кисломолочные продукты	98
Черный хлеб	96
Молоко	90
Мороженое белое	89
Выпечка, виноград	82
Банан	81
Белый рис	79
Хлопья кукурузные	75
Картофель фри	74
Коричневый рис	62
Чипсы	61
Апельсины	60
Рыба, яблоки	59
Хлеб с отрубями	56
Говядина	51
Мюсли	46
Сыр	45
Овсянка, макароны	40
Яйца	31
Перловка, вишня, горький шоколад, грейпфрут	22
Абрикосы, арахис	20
Помидор, зелень, баклажан, лук, чеснок, грибы, капуста, брокколи	10
Подсолнечные семена нежареные	8

Сопоставляя значения, приведенные в этой таблице, с показателями гликемического индекса продуктов, можно сделать вывод, что в некоторых видах пищи они не совпадают. К примеру, ГИ у макаронных изделий высокий, а вот выработку инсулина они понижают. Такие же характеристики справедливы для сыра, риса, яиц и др. Поэтому при составлении меню для диабетиков и тех, кто стремится сбросить лишний вес, необходимо учитывать ряд правил, которые помогут сформировать меню правильно.

Продукты с низким ИИ

Существует пища с низкими показателями ИИ. Подобное съестное используется при составлении меню для диабетиков, худеющих. В таблице ниже приведен перечень самых распространенных из них. Таблица инсулинового индекса продуктов с низким его значением:

Название	ИИ
зеленый горошек	45
рисовая крупа	45
гречка	40
грейпфрут	45
гранат	35
апельсин	35
сливы	35
чернослив	40
яблоко	35
персик	35
нектарин	35
инжир	35
мука нутовая	35
фасоль	35
дрожжи	35
томат	35
семечки подсолнечника	35
кукуруза	35
горчица	35
кунжут	35
мак	35
семена льна	35
паста из твердых сортов пшеницы	35
молочный йогурт	35
абрикос	30
свекла	30
морковь	30
фасоль	30
чеснок	30
мандарины	30
чечевица	30
груша	30
черника	25
вишня	25
крыжовник	25
малина	25
клубника	25
ежевика	25
красная смородина	25
горох сухой	25
паста (арахисовая, миндальная, фундуковая)	25
пища из сои	20
ячмень	25
лимон	20
сельдерей	15
спаржа	15
цветная капуста	15
брокколи	15
фисташки	15
арахис	15
миндаль	15
все виды лука (кроме крымского)	15
орехи (грецкий, лесной, кедровый, кешью)	15
зеленый салат	15
ревень	15
грибы	15
уксус	15
лангусты	15
омары авокадо	15
отруби	15

Как совмещать продукты по инсулиновому индексу?

• Белковую пищу (мясо, рыба, молочное, грибы) не следует совмещать с крахмальной (картофель, крупы, хлеб) и быстрыми углеводами. Белки хорошо сочетаются с овощами и жирами – растительным и сливочным маслами.
• Крахмалистую пищу не совмещают с быстрыми углеводами (сладости). С жирами она сочетается хорошо.
• Быстрые углеводы также могут сочетаться с жирами.
• Овощи не следует сочетать с быстрыми углеводами.

Также существует ряд рекомендаций по совмещению, которые следует учитывать диабетикам:

• Наиболее оптимальным сочетанием с точки зрения ИИ для диабетиков является рыба и овощи.
• Нельзя совмещать легко усваиваемые сахариды и жиры: к примеру, мясные блюда нельзя запивать сладкими напитками.
• Важно ограничить сочетание углеводов и белков: есть мясные и рыбные блюда без гарнира, не добавлять мед в творог и т. п.
• По возможности термически пищу нужно обрабатывать минимально.
• На завтрак диабетикам рекомендуется есть белковую пищу.
• На ужин стоит предпочесть сложные углеводы, так как они активизируют выработку гормона поджелудочной железы длительно, но в небольших количествах.
• Те продукты, которые на упаковках значатся, как диетические, выбирать не стоит, так как в них, как правило, жиры заменяют углеводами.
• Творог имеет высокий ИИ, и после его потребления в организме происходит очень активная продукция инсулина.

ИИ сливочного масла

Пищевые масла содержат различные виды жиров, так что инсулинемический ответ со стороны поджелудочной железы в каждом случае будет отличаться.

Рекомендуем ознакомиться Инсулиновый индекс кофе и чая

Так, инсулиновый индекс сливочного масла высок, как и у всех молочных продуктов, в отличие от гликемического: свыше 130 по стандартной шкале. Парадоксально, но будучи несладким, оно производит мощный гормональный выброс, который длится до 5 часов. Воздействие продукта сопоставимо с реакцией на шоколадные батончики или карамель, поджелудочная производит даже больше инсулина, чем после съеденного пирожного с кремом.

Выраженный эффект дает сочетание насыщенных жиров и быстрых углеводов: сдобная булочка к чаю, намазанная маслом, способна утроить нормальную выработку инсулина в организме.

Столь же пагубное воздействие окажет и комбинация с другими животными жирами и корнеплодами, богатыми крахмалом. Всем знакомая жареная картошка с салом или беконом спровоцирует инсулиновый пик. В подобных комбинациях продукты суммируют и усиливают вредоносный эффект друг друга.

Составление рациона с учетом ИИ

При формировании правильного рациона для худеющих и спортсменов стоит учесть следующие рекомендации:

• В меню должны преобладать белковые продукты, а также достаточное количество медленных углеводов.
• Значения индексов должны учитываться, но при этом необходимо также составлять меню согласно с индивидуальными предпочтениями.
• Распределение должно быть примерно таким: белковый завтрак, обед из быстрых углеводов и крахмалсодержащих продуктов, ужин из белка и сложных углеводов.
• Снизить ИИ можно за счет уменьшения количества фруктов в меню. Вместо фруктов можно чаще есть морковь, у которой ИИ ниже. Также необходимо свести к минимуму жареную пищу, сдобу и снизить количество потребляемого йогурта.
• Чай и кофе без сахара и молока – полезная привычка, снижающая ИИ этих напитков.
• ИИ выпечки можно понизить, если добавлять в нее яблочное пюре вместо сахара.
• Наиболее полезный в данном случае десерт – это черный горький шоколад. Разумеется, злоупотреблять им тоже не следует.
• Не стоит добавлять в кашу сливочное масло или молоко. Лучше всего заправлять ее растительным маслом, чтобы понизить ИИ блюда.
• Есть мясо и овощи лучше без гарнира, так как гарниры, например, гречка, резко повышают ИИ блюда. Однако если кашу есть отдельно от мяса, этого не произойдет.
• Важно потреблять продукты с высоким ИИ отдельно от тех продуктов, у которых ГИ высокий. К примеру, если в овсянку добавить молоко или мед, то это блюдо приведет к инсулиновому всплеску.

Меню

Примерное здоровое меню при повышенном инсулине:

• Завтрак: овсяная каша на воде без сахара, полстакана сезонных или размороженных ягод, 150 г творога.
• Второй завтрак: Цитрусовый фрукт.
• Обед: 120-150 г нежирного мяса или морская рыба, овощной салат, на заправку используйте оливковое или льняное масло.
• Полдник: Зелёное яблоко.
• Ужин: 120-150 г тушёного мяса или рыбы, порция овощей, на заправку масло оливковое или льняное, петрушка, укроп, сельдерей или листья салата, порция бурого или коричневого риса.
• Второй ужин: 30-50 грамм миндаля, грецких орехов.

Интересная статья: Продукты, снижающие сахар в крови

Меню при пониженном инсулине:

• Завтрак: яйцо всмятку, морковные котлеты.
• Второй завтрак: каша на воде, хлебцы, компот из сухофруктов без сахара.
• Обед: овощной суп, 120-150 г нежирного мяса, хлебцы.
• Полдник: йогурт без сахара и наполнителей.
• Ужин: творожная запеканка с цукатами, зелёный чай с нежирным молоком.
• Второй ужин: кефир.

Интересная статья: Уровень глюкозы в крови: норма после еды и продукты, понижающие и повышающие показания

• Эндогенный инсулин

Выводы

Инсулиновый индекс – это понятие, которое важно правильно интерпретировать тем, кто имеет намерение похудеть или улучшить состояние здоровья. Именно от этого значения продукта зависит то, как пища влияет на выработку инсулина. И если учесть это значение, то можно сделать вывод, что поправиться возможно даже от тех продуктов, которые считаются диетическими. Когда ученые выделили этот показатель, то стало понятно, что не только сладости и выпечка могут являться причиной появления лишних кило. Ведь гормон поджелудочной активно выделяется и после потребления творога или йогурта, которые большинство людей считают «безобидными» с точки зрения диеты.

Поэтому стоит учитывать этот показатель и при составлении диеты обращать внимание не только на гликемический, но и на инсулиновый индекс. А люди, которые болеют диабетом, должны выучить основные показатели ИИ, чтобы формировать максимально здоровое и правильное для себя меню.

Практическое применение ГИ и ИИ

Общая рекомендация для всех, кроме инсулинозависимых диабетиков — сравнивая два параметра, необходимо больше ориентироваться на ГИ, а дальше уже приспосабливать свой рацион питания под ИИ и другие параметры. Но и пренебрегать ИИ не стоит — повышенная выработка инсулина истощает инсулиновую железу, даёт команду накапливать жир, а не использовать резервы уже имеющегося.

Инсулин и его роль в нашем организме

Инсулин является одним из ключевых гормонов.

• В человеческом организме его функция заключается в том, чтобы служить проводником для поступающей из пищи глюкозы.
• Он помогает этому веществу доставляться к клеткам, где он начинает преобразовываться и использоваться в качестве источника энергии.

Когда выработка инсулина недостаточная.

В такой ситуации организм оказывается неспособен усваивать из продуктов такие вещества, как углеводы. Этот негативный процесс может привести к накоплению в крови избыточного сахара. В медицине данное патологическое состояние принято называть сахарным диабетом 1-го типа. При постановке такого диагноза дефицит собственного инсулина требует корректировки специальными уколами, содержащим этот гормон.

Когда организм отказывается использовать инсулин.

Есть и другой недуг, получивший название «диабет 2-го типа». Такое заболевание вызвано тем, что человеческий организм вообще отказывается использовать инсулин, хотя вырабатываться он может и в нормальном количестве. Один из факторов, виновных в развитии диабета, – некорректный рацион, при котором люди регулярно и слишком обильно потребляют богатую быстрыми углеводами пищу. Такой диагноз сопряжен с появлением избыточного веса и ожирения, а также развитием на фоне еще целого перечня малоприятных и опасных заболеваний.

Калорийность кофе

Сам по себе кофе низкокалориен. В среднем 100 грамм молотых зерен содержит около 200 Ккал. Если учесть, что на заваривание одной порции эспрессо необходимо 7 г сухого продукта, нетрудно посчитать, что энергетическая ценность одной чашки будет составлять не более 14 Ккал. Естественная горечь напитка побуждает многих улучшать его вкус с помощью сахара и молока, что значительно повышает калорийность.

Показатели питательной ценности для различных видов кофе (на 100 г):

• латте – 30 Ккал;
• капучино – 45 Ккал;
• гляссе – 145 Ккал;
• мокаччино – 160 Ккал.

Растворимый кофе менее калориен, чем зерновой, но обычно его требуется больше. Поэтому чашка объемом 200 мл может содержать до 20 Ккал в зависимости от сорта. Вкусовые добавки «шоколад» или «лесной орех» дополнительно внесут до 40 Ккал на порцию.

Кофе со сливками и сахаром самый калрийный

Самый питательный – кофе 3-в-1, где содержатся сухие сливки и сахар.