Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

На чтение 29 мин. Опубликовано
image

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
  • способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
  • категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
  • существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
  • хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

image

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Когда цель диеты – это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!

Рассмотрим на примере.

Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 – 161 = 1372 Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 – 15% = 1550-1650 ккал

Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.

Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:

  • обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
  • в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
  • добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Диета по калориям

Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным – расход калорий должен быть больше, чем их употребление.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Многие считают, что диетическое питание – это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:

  • выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;
  • отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;
  • обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;
  • сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

График динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

  • Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
  • Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
  • Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
  • Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Снижение веса Изменения
Меньше чем 0,5 кг за неделю Сократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделю Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаются Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаются Увеличить калорийность на 10%
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% жен Без изменений

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Приложения для подсчета калорий для похудения

Разработчики приложений предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный и помогает пользователю настроить свою дейту на похудение. В каждом из них есть свои уникальные функции. Вот ТОП5 подборка самых популярных приложений от нашей редакции:

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. Сервис считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Diary Nutrition– это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.

Какую выбрать тренировку для похудения

В современных условиях у всех есть практически неограниченный выбор видов тренировок на похудение. Рекомендуем рассмотреть несколько вариантов:

Короткие круговые тренировки дома позволят тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Силовые тренировки для похудения для мужчин и женщин в зале.

Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения на улице.

Тренировки на велотренажере для ягодиц подарят вам удовольствие от процесса и помогут сбросить вес.

Не уверены, что лучше для сжигания жира: силовые или кардио нагрузки? Вы всегда можете начать с ходьбы на похудение.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой» Кейт Мосс

Продукты с отрицательной калорийностью

Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.

На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты – это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.

Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.

Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки. Богатую клетчаткой еду, которая переваривается долго, можно систематически есть в больших количествах на похудении и надеяться на чудо, а потом мучиться от расстройства желудка.

Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.

Основное меню

Дефицит калорий для похудения не должен представлять собой дневное меню, основанное на голодании и отказе от любой еды во имя диеты.

Меню на 1500 калорий для желающих правильно питаться:

Продукты Вес Кал, ккал Белки Жиры Углеводы
Понедельник
Каша гречневая 200 170.7 6.09 1.59 34.88
Кофе 150 136.4 2.97 2.63 4.94
Клубничное желе 150 122.4 1.67 0.31 27.49
Бульон из судака 250 168.0 38.40 0.34 0.00
Морковно-яблочные котлеты 200 183.0 3.12 6.52 27.96
Судак отварной 200 145.5 31.95 1.95 0.00
Яблоко 165 77.5 0.66 0.66 16.17
Фритата с кабачком 150 103.1 4.94 5.52 7.94
Творожно-тыквенный десерт 150 154.5 11.12 2.46 23.76
Фруктовый смузи 150 141.6 5.28 2.88 19.92
Йогурт био-баланс 130 115.5 4.65 2.25 19.20
Итого 1518.3 110.84 27.10 182.25
Вторник
Салат витаминный 200 154,0 2,80 9,80 13,80
Чай каркаде 250 12,5 0,75 0,00 1,50
Кекс творожный с яблоками 150 140,3 9,45 1,38 22,0
Овощной суп 250 107,5 4,25 4,50 15,50
Кальмары с фасолью 200 296,9 18,64 20,90 8,74
Смузи-детокс Шпинат-ананас 238 104,7 2,38 0,48 22,37
Запеканка из капусты 250 218,8 13,73 14,70 8,70
Сырники 150 228,8 18,0 3,18 31,34
Чай жёлтый 150 211,5 30,0 7,65 6,0
Итого 1474,2 100.0 62,59 129,95
Среда
Омлет со стручковой фасолью на молоке 200 182,4 11,20 12,60 5,40
Кофе с молоком 150 136,4 2,97 2,63 4,94
Салат помидорный (с растительным маслом) 200 140,8 2,28 9,76 11,22
Треска тушёная 200 202,0 19,40 10,20 7,80
Фрукты 150 84,0 0,90 0,30 19,35
Перец запечённый 150 55,5 2,78 0,01 10,83
Паштет из печени курицы 100 150,0 13,0 5,40 3,20
Салат морковный 150 78.0 6,30 1,64 9,45
Яблоко Голден 200 106,0 1,0 0,40 21,40
Ягодный смузи 360 136,8 4,68 4,32 19,80
Кекс творожный с яблоками 150 233,8 15,75 2,30 36,67
Итого 1505,7 80,25 49,55 150,06
Четверг
Хлеб на сыворотке 100 260 7,80 10,45 4,37
Кофе с молоком 150 136,4 2,97 2,63 4,94
Баклажаны в сметане 200 150,0 2,70 9,88 12,44
Винегрет с растительным маслом 150 90,6 2,86 2,21 14,85
Заливное из судака 150 135,7 15,75 7,67 3,66
Оливье с йогуртом 150 156,0 10,75 9,31 7,35
Морковный сок 150 42,0 1,65 0,15 9,60
Рис красный с обжаркой (морковь, лук, шампиньоны, масло подсолнечное) 100 139,0 5,08 2,09 24,54
Салат Витаминный (овощной) 150 115,5 2,10 7,35 10,35
Грушевый чайный напиток 150 10,5 0,30 0,15 2,10
Рыжики солёные 75 16,9 1,51 0,60 0,75
Бульон из судака 300 252,0 57,0 0,51 0,00
Итого 1504,5 111,08 52,99 94,94
Пятница
Яичница из 2 яиц с луком 150 198,0 12,0 13,50 6,90
Смузи из банана, клубники и семени льна 167 182,0 5,68 8,02 22,71
Яблоко Голден 165 87,4 0,82 0,33 22,71
Салат овощной 100 76,8 9,62 2,45 1,81
Рыбный суп по-гречески в мультиварке 150 135,0 10,05 8,70 2,25
Паштет из тунца 100 66,6 9,17 2,39 1,98
Творожно-яблочный десерт 142 103,7 10,51 1,42 11,93
Чай ромашковый 100 1,0 0,00 0,00 0,20
Желе апельсиновое 150 132,0 4,20 0,00 30,45
Амур, запечённый в фольге 200 247,4 33,80 9,60 1,40
Напиток Nemoloko овсяное классическое 250 150 2,50 8.00 16,25
Сыр Бри 45 131,0 9,45 10,35 0,00
Итого 1510,9 107,80 64,76 113,54
Суббота
Белковое блюдо с куриным филе и стручковой фасолью 250 152,5 20,50 1,93 11,78
Кофе с молоком 150 136,4 2,97 2,63 4,94
Бульон куриный 300 45,0 6,0 1,50 0,90
Овсяная каша на воде 150 132,0 4,50 2,55 22,50
Запечённая форель 200 172,0 31,80 3,40 2,0
Хлеб овсяный 100 226,0 7,0 3,20 40,80
Закуска из кабачков с сыром 100 56,0 2,90 2,80 4,30
Голубцы с грибами 370 462,5 15,91 2,22 55,46
Творожный десерт с малиной и печеньем 150 284,0 9,75 7,80 47.10
Итого 1513,9 101,33 28,03 155,30
Воскресенье
Манно-овсяные блинчики 100 230,0 7,0 7,50 23,90
Чай зелёный 150 0,00 0,00 0,00 0,00
Гречка с курицей в духовке 280 448,0 25,48 27,16 26,88
Суп с горошком и фрикадельками 285 136,8 7,98 6,84 11,12
Салат из цукини с огурцом 249 124,5 3,24 9,46 7,72
Салат из капусты с сыром 200 232 12,60 16,80 6,60
Лимонад из тархуна 250 25,0 0,25 0,00 6,00
Сыр Тофу 100 73,0 8,19 4,20 0,60
Морковно-бисквитный торт 70 226,8 3,01 13,30 24,22
Итого 1496,1 67,76 85,26 117,03

Во многих блюдах, представленных выше, добавлены сметана, сливки и подсолнечное масло. Для снижения калорийности можно готовить и без этих добавок. Но совсем исключать жиры из рациона не следует, это приводит к проблемам с пищеварением.

Таблицы калорийности продуктов для похудения

Во время диеты для похудения следует избегать высококалорийных продуктов. Ниже в таблицах калорийности собраны именно те ингредиенты, которые наиболее органично могут вписаться в рацион питания худеющего человека.

Крупы

Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Медленные углеводы не вызывают резких скачков глюкозы в крови и не позволяют возникнуть чувству голода продолжительное время. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. На диете для похудения рекомендуется отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом, а именно: не обработанной продукции.

Продукты, 100 грамм Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Крупа гречневая ядрица 12,6 3,3 57,1 308
Гречневый продел 9,5 2,3 60,4 300
Гречка зеленая («Мистраль») 13,4 3 68 328
Рис длиннозерный нешлифованный (коричневый, бурый) 7,5 2 73 340
Рис красный нешлифованный 7,5 3 68 330
Рис дикий черный 14,7 1,1 68,7 357
Крупа овсяная 12,3 6,1 59,5 342
Овсяные хлопья 12,3 6,2 61,8 352
Перловая крупа 9,3 1,1 66,9 315
Ячневая крупа 10 1,3 65,4 313
Крупа пшеничная 11,5 1,3 67,9 329
Кукуруза, зерно продовольственное 10,3 4,9 60 325
Кукурузная крупа 8,3 1,2 71 328
Просо 3,8 9,1 70 358

Бобовые

Бобовые – еще один отличный источник энергии. На диете можно значительно увеличить потребление сложных углеводов и снизить калорийность, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Клетчатка, которая содержится в этой продукции, быстро насыщает и содержит большое количество растительного белка. Употреблять можно любой вид данной продукции, вписывая его в свою ежедневную норму калорий.

Продукты, 100 грамм Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Горох зерно 20,5 2 49,5 298
Горох целый шлифованный 22 2 57 330
Горох колотый 23 1,6 48,1 299
Горошек зеленый свежий 5 0,2 8,3 55
Маш 23,9 1,2 62,6 347
Нут 20,5 4,3 63 360
Соя зерно 36,7 17,8 17,3 364
Соевые бобы 36,4 19,9 30,1 446
Фасоль обыкновенная красная, все виды 23,5 0,8 60 333
Фасоль стручковая 2,5 0,3 3 23
Чечевица 24,6 1,1 63,4 352
Чечевица красная 21,6 1,1 48 314
Чечевица красная колотая персидская («Мистраль») 24,7 1,2 62,5 328
Амарант крупа 13,6 7 58.6 371
Киноа крупа 14,1 6,1 57,2 368

Грибы

Помимо насыщенного вкуса, грибы богаты клетчаткой, которая крайне важна для нормальной деятельности пищеварительного тракта. Небольшое количество калорий – это еще одно преимущество продукта. В их составе много влаги, поэтому после сушки количество энергетической ценности на 100 грамм увеличивается.

Продукты, 100 грамм Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Грибы белые свежие 3,7 1,7 1,1 34
Грибы белые сушеные 30,3 14,3 9 286
Вешенки свежие 2,5 0,3 6,5 3,8
Грузди свежие 1,8 0,5 0,8 16
Лисички 1,5 1 1 19
Опята 2,2 1,2 0,5 22
Подберезовики 2,1 0,8 1,2 20
Подберезовики сушеные 23,5 9,2 14,3 231
Подосиновики 3,3 0,5 1,2 22
Подосиновики сушеные 35,4 5,4 33,2 315
Сморчки 1,7 0,3 4,2 27
Сыроежки 1,7 0,7 1,5 19
Шампиньоны 4,3 1 0,1 27

Икра

Огромное преимущество икры перед мясом – быстрое переваривание. Следовательно, белки из компонента быстрее попадут в кровь. Продукт считается универсальным в процессе похудения, но не стоит увлекаться, т.к. в ней содержится много соли, которая будет задерживать лишнюю жидкость, увеличивая показатели на весах.

Продукты, 100 грамм Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Икра красная лососевая 32 15 — 263
Икра минтая пробойная 27,9 1,8 1,1 132
Икра мойвы «Санта Бремор» 8,1-9,3 36,9-38,6 — 365-382
Икра сельди 31,6 10,3 — 222
Икра черная осетровая зернистая 28,4 9,3 0,6 200
Икра осетровая паюсная 38,2 14,5 1,5 289
Икра щучья 17,3 2 — 87

Колбаса и колбасные изделия

Данную пищевую группу нельзя отнести к здоровому питанию и лучше вообще исключить из своего меню в процессе похудения. Но если отказаться от продукции сложно, то сейчас также можно все чаще встретить натуральную продукцию, но перед покупкой тщательно изучите состав – там должно быть минимум жиров и исключен сахар

Продукты, 100 грамм Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Корейка сырокопченая 10,5 47,4 — 469
Говядина отборная РЕМИТ нарезка 12 5 1 97
Карбонад варёно-копчёный 16 8 — 135

Масло, маргарин, растительные жиры

Растительное масло богато полезными жирами омега-3, которые помогают держать вес под контролем. Выбирать рекомендуется нерафинированные сорта. Польза животных жиров не менее ценная. Отдавать предпочтение следует сливочному маслу и спреду из-за натуральности состава. Маргарин изготавливается из растительных жиров и количество транс-жиров в нем чрезвычайно высоко, что крайне опасно для здоровья. Во время похудения следует исключить различные соуса, майонезы и масла с добавлением сахара.

Употребление жиров на похудении не столь высоко, но не стоит забывать про значимость присутствия всех нутриентов в рационе. Следите за количеством потребления данной группы продуктов, укладываясь в свою норму КБЖУ.

Продукты, 100 грамм Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Масло сливочное 0,5-1 78-82,5 0,7-0,9 709-748
Масло сливочное «Валио» 0,7 82 0,7 740
Масло топленое 0,2 99 — 892
Масло оливковое — 99,8 — 898
Масло подсолнечное — 99,9 — 899
Спред — 40 — 360
Масло грецкого ореха 99.8 898
Масло какао 99.9 899
Масло кокосовое 99.9 899
Масло кукурузное 99.9 899
Масло кунжутное 99.9 899
Масло льняное 99.8 898
Масло миндальное 90.7 816
Масло пальмовое 99.9 899
Масло рапсовое 100 884

Молочные продукты

Молочные продукты – уникальный источник белка. С их помощью можно построить отличное разнообразное меню на диете, отдавая предпочтение маложирным продуктам без добавления сахара. Они также улучшают работу кишечнику благодаря пробиотикам. В сыре содержится большое количество кальция, а творог обеспечивает организм медленным белком.

Продукты, 100 грамм Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Молоко коровье нежирное 0,5% 3 0,05 4,9 32
Молоко 1,5% жирности 3 1,5 4,8 45
Молоко 2,5% 2,9 2,5 4,8 54
Творог нежирный 0,6% 18 0,1 3,3 85
Творог 1,8% 18 1,8 3,5 101
Творог 5% 16 5 3 121
Кефир нежирный 3 0,05 4 31
Кефир 1% 3 1 4 40
Кефир 2,5% 2,9 2,5 4 53
Брынза из коровьего молока 22,1 19,2 0,4 262
Сыр «Адыгейский» 19,8 19,8 1,5 264
Сыр моцарелла из цельного молока 22,2 22,3 2,2 300
Сыр рикотта из цельного молока 11,3 13 3 174
Сулугуни 20,5 22 0,4 286
Сыр «Фета» 14,2 21,3 4 264
Йогурт «Активиа» 3,8-4,5 2,9-3,5 14-15,8 97-107
Йогурт греческий 5-7 3,2-6 3,5-4,2 66-100

Мясо, птица

Мясо животных и птицы являются основным источником белка в рационе худеющих людей. Выделяют белое мясо, которое считается более диетическим, а также красное. Отсутствие углеводов – это большой плюс, а вот в красном мясе перед покупкой обязательно нужно обратить внимание на количество жировой прослойки. Рекомендуется отдавать предпочтение наименее жирной продукции.

Продукты, 100 грамм Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Говядина 1 категории 18,6 16 — 218
Говядина 2 категории 20 9,8 — 168
Говядина, вырезка 22,2 7,1 — 158
Телятина 1 категории 19,7 2 — 97
Свинина, вырезка 19,4 7,1 — 142
Баранина 2 категории 19,8 9,6 — 166
Печень говяжья 17,9 3,7 5,3 127
Печень свиная 18,8 3,8 4,7 109
Сердце говяжье 16 3,5 2 96
Почки говяжьи 15,2 2,8 1,9 86
Вымя 12,3 13,7 — 173
Бройлеры (цыплята) 2 кат. 19,7 11,2 — 180
Курица 2 кат. 21,2 8,2 — 159
Куриная грудка 23,6 1,9 — 113
Куриные окорочка 16,8 10,2 — 158
Куриная печень 19,1 6,3 0,6 136
Куриное сердце 15,8 10,3 0,8 159
Индейка, грудка 23,6 1,5 — 114
Гусь домашний, мясо 22,7 7,1 — 161
Перепел, мясо и кожа 19,6 12 — 192
Кролик 21,2 11 — 183
Кабан 21,5 3,3 — 122
Лось 23 1,5 — 111
Оленина 19,5 8,5 — 155

Овощи и зелень

Зелень и овощи считаются незаменимыми в процессе похудения. В них содержится клетчатка, которая не усваивается организмом, а количество калорий и БЖУ в продуктах крайне незначительные. Они также улучшают пищеварение и быстро насыщают организм. Употреблять можно любой вид овощей, порцию картофеля необходимо контролировать тщательнее.

Продукты, 100 грамм Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Артишок 1,2 0,1 6 28
Базилик 2,5 0,6 4,3 27
Баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
Батат (сладкий картофель) 1,6 0,05 17,1 86
Батат отварной без кожуры 1,4 0,14 15,2 76
Брюква 1,2 0,1 7,7 37
Горчица листовая 2,9 0,4 1,5 27
Дайкон 1,2 — 4,1 21
Имбирь, корень сырой 1,8 0,75 15,8 80
Кабачки 0,6 0,3 4,6 24
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7 28
Капуста квашеная 1,8 0,1 3 23
Капуста брокколи 2,8 0,37 6,6 34
Капуста брюссельская 3,4 0,3 8,9 43
Капуста кольраби 2,8 0,1 7,9 44
Капуста краснокочанная 0,8 0,2 5,1 26
Капуста пекинская 1,2 0,2 2 16
Капуста цветная 2,5 0,3 4,2 30
Капуста листовая кале (кейл, Kale) 2,8 0,6 6,6 42
Капуста листовая коллардс (Collards) 3 0,6 1,4 32
Картофель 2 0,4 16,3 77
Кресс-салат 2,3 0,1 0,8 11
Лук зеленый 1,3 0,1 3,2 20
Лук репчатый 1,4 0,2 8,2 41
Лук репчатый красный 1,4 0,1 9,1 42
Лук порей 2 0,2 6,3 36
Мангольд 1,8 0,2 2,1 19
Морковь 1,3 0,1 6,9 35
Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,5 14
Огурцы тепличные 0,7 0,1 1,9 11
Огурцы соленые 0,8 0,1 1,7 13
Патиссон 0,6 0,1 4,1 19
Перец сладкий 1,3 0,1 4,9 26
Петрушка зелень 3,7 0,4 7,6 49
Петрушка корень 1,5 0,6 10,1 51
Помидоры грунтовые 1,1 0,2 3,8 24
Помидоры тепличные 0,9 0,1 2,9 17
Помидоры черри 0,8 0,1 2,8 15
Помидоры соленые 0,5 0,1 1,6-2,1 10-11
Редис 1,2 0,1 3,4 20
Редька зеленая 2 0,2 5,6 32
Репа 1,5 0,1 6,2 32
Розмарин свежий 3,3 5,9 17,6 131
Руккола 2,6 0,7 2,1 25
Салат листовой 1,5 0,2 2 16
Свекла 1,5 0,1 8,8 42
Сельдерей зелень 0,9 0,1 2,1 13
Сельдерей корень 1,3 0,3 6,5 37
Спаржа 1,9 0,1 3,1 21
Тимьян свежий 5,6 1,7 15,9 101
Топинамбур 2,1 0,1 12,8 61
Тыква 1 0,1 4,4 23
Укроп 2,5 0,5 6,3 40
Хрен 3,2 0,4 10,5 59
Цуккини 1,2 0,2 2.7 17
Чеснок 6,5 0,5 29,9 149
Шпинат 2,9 0,3 2 23
Щавель 1,5 0,3 2,9 22
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые 3 0,64 9,3 45
Ламинария (морская капуста) сырая 1,7 0,56 8,9 43
Ламинария (морская капуста) сушеная 31,5 21,8 38,1 476
Спирулина сушеная 57,5 7,72 23,4 290

Орехи и сухофрукты

Орехи и семена являются сбалансированным источником питания, который обязательно должен присутствовать в рационе людей, которые заботятся о своем здоровье и фигуре. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые понижают уровень «плохого холестерина», контролируют чувство голода и являются универсальным источником белка для вегетарианцев.

Сухофрукты также очень полезны из-за высокого содержания микронутриентов, ферментов и растительных волокон. С их помощью можно утолить тягу к сладкому, но в разумных количествах. Засахаренные сухофрукты следует исключить из меню на время похудения.

Оба этих продукта все же довольно калорийные, поэтому необходимо контролировать их употребление, вписывая в свою норму.

Продукты, 100 грамм Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Арахис 26,3 45,2 9,9 552
Арахис жареный 26 52 13,4 626
Бразильский орех 14,3 67,1 4,2 659
Грецкие орехи 16,2 60,8 11,1 656
Кедровые орехи 13,7 64,1 9,4 673
Кешью 18,5 48,5 22,5 600
Кешью жареный 17,5 42,2 30,5 572
Кокосовый орех сырой 3,3 33,5 6,2 354
Лесной орех (лещина) 13 62,6 9,3 653
Миндальный орех 18,6 53,7 13 609
Миндальный орех жареный 22,4 55,9 12,3 642
Миндальные лепестки 22 58 12 650
Орех макадамия 7,9 75,8 5,2 718
Орехи пекан 9,2 72 4,3 691
Семечки подсолнечника, ядра сушеные 20,8 51,5 17,4 584
Семечки тыквенные, ядра сушеные 30,2 49,1 9,3 559
Семена конопли очищенные 31,6 48,7 4,7 553
Семена конопли неочищенные 20,1 32,5 14 429
Семена кунжута 19,4 48,7 12,2 565
Семена льна 18,3 42,2 1,6 534
Семена мака 17,5 47,5 14,5 556
Семена чиа 16,5 30,7 7,7 486
Фисташки сырые 20,2 45,3 16,6 560
Фисташки жареные без масла с добавлением соли 21,1 45,8 17,3 569
Фундук (лещина окультуренная) 15 61,5 9,4 651
Фундук жареный 17,8 66,1 9,4 703
Бананы сушеные 3,9 1,8 78,4 346
Вишня сушеная 1,5 — 73 290
Груша сушеная 2,3 0,6 62,6 270
Дыня сушеная 0,7 0,1 82,2 341
Изюм 2,5 0,54 67,7 296
Изюм кишмиш 2,3 0,5 65,8 281
Инжир сушеный 3,1 0,8 57,9 257
Курага 5,2 0,3 51 232
Персик сушеный 3 0,4 57,7 254
Урюк 5 0,4 53 242
Финики 2,5 0,5 69,2 292
Чернослив (слива сушеная) 2,3 0,7 57,5 256
Яблоки сушеные 2,2 0,1 59 253

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются отличными источниками белка. Низкая калорийность продукции делает ее идеальной для похудения. Красная рыба также содержит омега-3. Этот вид полиненасыщенных жирных кислот благоприятно влияет на все функции организма, что особенно важно в период похудения.

Продукты, 100 грамм Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Бычок 17,5 2 — 88
Горбуша 20,5 6,5 — 140
Дорадо 18 3 — 96
Зубатка 19,6 5,3 — 126
Кальмар 18 2,2 2 100
Камбала дальневосточная 15,7 3 — 90
Карась 17,7 1,8 — 87
Карп 16 5,3 — 112
Кета 19 5,6 — 127
Кефаль 21 0,4 — 124
Кижуч 21,6 5,9 — 146
Килька балтийская 14,1 9 — 137
Килька каспийская 18,5 13,1 — 192
Краб камчатский, мясо 18,2 1 — 82
Креветки 17-22 0,6-1,6 — 80-97
Лангуст 18,8 1,3 0,5 89
Лещ 17,1 4,1 — 105
Лобстер 18,8 0,9 0,5 90
Лосось атлантический (семга) 20 8,1 — 153
Мидии 11,5 2 3,3 77
Минтай 15,9 0,9 — 72
Молоки рыб 16 2,9 — 90
Морской гребешок 17 2 3 92
Навага 19,2 1,6 — 91
Налим 18,8 0,6 — 81
Нерка красная 20,3 8,4 — 157
Окунь морской 18,2 3,3 — 103
Окунь речной 18,5 0,9 — 82
Омар 18,8 1,3 0,5 89
Палтус 18,9 3 — 103
Пангасиус 15,3 3 — 89
Пикша 17,2 0,5 — 73
Плотва 17,5 2 — 88
Путассу 18,5 0,9 — 82
Рак речной 15,5 1 1,2 76
Сазан 18,2 2,7 — 97
Сельдь атлантическая нежирная 19,1 6,5 — 135
Сельдь тихоокеанская нежирная 18 7 — 135
Семга 21,6 6 — 140
Сом 17,2 5,1 — 115
Ставрида океаническая 18,5 4,5 — 114
Стерлядь 17 6,1 — 122
Судак 18,4 1,1 — 84
Тилапия 20,1 1,7 — 96
Треска атлантическая 17,8 0,7 — 82
Треска тихоокеанская 15,3 0,4 — 69
Тунец голубой 23,3 4,9 — 144
Тунец желтоперый (желтохвостый) 24,4 0,5 — 109
Устрица 9 2 4,5 72
Форель 19,2 2,1 — 97
Форель морская 20,5 4,3 — 157
Хек 16,6 2,2 — 86
Щука 18,4 1,1 — 84
Язык морской 10,3 5,2 — 88
Язь 18,2 1 — 81

Сладости

В случае со сладостями все просто – необходимо исключить продукцию, которая содержит сахар. Если очень хочется сладкого, то лучше отдать предпочтение сухофруктам. Также современный рынок предлагает широкую линейку диетических продуктов без содержания сахара и фруктозы.

Перед покупкой обязательно убедитесь в отсутствии этих ингредиентов в составе и не забудьте вписать лакомство в свой дневник питания. Самодисциплина и целеполагание должны стоять на первом месте, не давая искушениям взять верх.

Фрукты и ягоды

Количество питательных элементов, антиоксидантов и витаминов в 100 граммах фруктов и ягод колоссальное. Эти продукты считаются крайне полезным лакомством, но не стоит забывать, что в них содержится фруктоза, которая при поступлении в избыточном количестве способна конвертироваться в жир. Поэтому необходимо контролировать потребление этой продуктовой группы в период похудения.

Продукты, 100 грамм Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Арбуз 0,6 0,1 5,8 27
Абрикосы 0,9 0,1 9 44
Авокадо 2 14,6 8,5 160
Айва 0,6 0,5 9,6 48
Алыча 0,2 0,1 7,9 34
Ананас 0,4 0,2 11,5 52
Апельсины 0,9 0,2 8,1 43
Вишня 0,8 0,2 10,6 52
Грейпфрут 0,7 0,2 6,5 35
Груша 0,4 0,3 10,3 47
Дыня 0,6 0,3 7,4 35
Инжир свежий 0,7 0,2 12 54
Киви 0,8 0,4 8,1 47
Лимон 0,9 0,1 3 34
Мандарины 0,8 0,2 7,5 38
Нектарин 1,1 0,3 9 44
Папайя 0,5 0,26 9,1 43
Персик 0,9 0,1 9,5 45
Помело 0,8 0,04 8,6 38
Слива 0,8 0,3 9,6 49
Терн 1,5 0,3 9,4 54
Фейхоа 0.7 0.4 8.8 61
Черешня 1,1 0,4 10,6 52
Яблоки 0,4 0,4 9,8 47
Брусника 0,7 0,5 8,2 46
Голубика 1 0,5 6,6 39
Ежевика 1,5 0,5 4,4 34
Клубника 0,8 0,4 7,5 41
Клюква 0,5 0,2 3,7 28
Крыжовник 0,7 0,2 9,1 45
Малина 0,8 0,5 8,3 46
Морошка 0,8 0,9 7,4 40
Смородина белая 0,5 0,2 8 42
Смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
Смородина черная 1 0,4 7,3 44
Черника 1,1 0,6 7,6 44

Хлеб и хлебобулочные изделия

В период похудения лучше отказаться от привычных хлебобулочных изделий. Существуют исключения в виде хлеба из цельнозерновой муки и с отрубями без сахара в составе. Вместе с продуктом в организм будут поступать витамины, минералы и пищевые волокна, которые благоприятно действуют на пищеварительные процессы.

Еще один незаменимый ингредиент в рационе худеющих – это хлебцы, которые также богаты клетчаткой и витаминами. Обращайте внимание на состав, в них не должны присутствовать сахар и фруктоза.

Продукты, 100 грамм Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Хлеб ржаной 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб цельнозерновой из смеси злаков 13,3 4,2 43,3 265
Хлебцы Dr.Körner «Семь злаков» 10 2 57 290
Хлебцы Dr.Körner «Бородинские» 11 3 52 280
Хлебцы Dr.Körner «Гречневые» с витаминами 11,6 3 52,4 283
Хлебцы Dr.Körner «Рисовые» с витаминами 6 1 69 310

Мука и макаронные изделия

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, как и крупы, относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Для приготовления полезной выпечки также рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола.

Продукты, 100 грамм Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Мука пшеничная 2 сорта 11,6 1,8 64,8 322
Мука пшеничная обойная 11,5 2,2 61,5 312
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 66,3 305
Мука ржаная обдирная 8,9 1,7 61,8 298
Мука ржаная обойная 10,7 1,9 58,5 294
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с 11 1,3 70,5 338
Мука кукурузная 8 1 75 340
Мука рисовая 7 0,5 78 320

Яйца

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и актуальны в период похудения.

Продукты, 100 грамм Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, ккал
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7 157
Белок 11,1 — — 44
Желток 16,2 31,2 1 354
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6 168
Яйцо гусиное 13,9 13,3 1,4 185
Яйцо утиное 13,3 14,5 0,1 185
Меланж 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 46 37,3 4,5 542

Таблица продуктов

Зная, сколько калорий необходимо съедать в день, чтобы похудеть, также необходимо знать, откуда эти калории будут поступать. Прежде всего, это белок, который является важнейшим компонентом диеты при похудении.

Что делает белок:

  • поддерживает мышечную массу;
  • насыщает организм;
  • помогает сжигать калории.

Для выполнения всех функций в организм должно поступать от 0,8 до 1,5 г белка на каждые 500 г веса человека.

В каких продуктах белка много:

  • мясо цыплёнка, без кожи;
  • все виды рыб;
  • постная говядина;
  • яйца;
  • фасоль;
  • молоко;
  • сыр.

При составлении меню следует учитывать, что 1 г белка содержит 4 калории. Многие продукты содержат минимум калорий. Их можно добавлять в блюда для снижения калорийности.

Продукты, содержащие до 20 ккал:

  • томаты;
  • редис;
  • чистая вода.

Продукты, содержащие от 20 до 30 ккал:

  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • брокколи;
  • шпинат;
  • баклажаны;
  • тыква;
  • шампиньоны;
  • брусника.

Во многих продуктах содержится от 30 до 50 ккал:

  • стручковая фасоль;
  • кабачки;
  • клубника;
  • арбуз;
  • простокваша;
  • свёкла;
  • клюква;
  • апельсины;
  • яблоки;
  • абрикосы;
  • кольраби.

Придерживаясь дефицитной диеты, не следует забывать о продуктах, содержащих полезные жиры: рыбе, твороге, яичных белках, оливковом, подсолнечном, конопляном масле, нежирных сортах мяса. Кроме животных жиров, следует включать в меню продукты с растительными белками: горох, фасоль, чечевица, соя, орехи, семечки.

Не стоит забывать о сырах. Их следует выбирать средней жирности, и помнить, что они хорошо укрепляют костную систему, особенно белые сыры. Если человек увлекается резким снижением калорий, организм отвечает ему голодом и тягой к сладкому. Заменить вредные сахара можно горьким шоколадом, сухофруктами, творогом с ягодами, фруктовыми муссами и желе.

Таблица калорийности напитков

Разного рода напитки присутствуют в меню любого человека каждый день. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, латте, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира. Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель. Поэтому в период похудения стоит отказаться от подобных напитков.

Лучшие рецепты

Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:

  • сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;
  • любое молоко – 100 миллилитров;
  • заменитель сахара или ягодный сироп;
  • любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.

Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.

Ингредиенты:

  • творог обезжиренный – 200 грамм;
  • низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;
  • заменитель сахара или мед по вкусу;
  • столовая ложка лимонного сока;
  • пакетик (15 грамм) желатина;
  • 100 миллилитров воды;
  • любые фрукты.

Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.

Ингредиенты:

  • творог обезжиренный – 300 грамм;
  • одно куриное яйцо (можно положить только белок);
  • банан;
  • цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;
  • отруби – 2 столовые ложки;
  • щепотка соли;
  • подсластитель по вкусу.

Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.

Ингредиенты:

  • редька – 150-200 грамм;
  • смесь салатных листьев – 100 грамм;
  • одна небольшая морковь;
  • пучок зеленого лука;
  • три зубчика чеснока;
  • соль по вкусу;
  • растительное масло для заправки.

Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.

Ингредиенты:

  • отварная свекла – одна небольшая;
  • два-три измельченных зубчика чеснока;
  • три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;
  • соль.

Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.

Салат с тунцом

Хороший вариант ужина – салат с тунцом.

Ингредиенты:

  • консервированный в собственном соку тунец – одна банка;
  • помидоры черри – 7-8 штук;
  • два куриных яйца;
  • один огурец;
  • одна луковица;
  • смесь листьев салата;
  • оливковое масло для заправки;
  • немного лимонного сока;
  • соль.

Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.

Ингредиенты:

  • две небольшие картошки;
  • одна луковица;
  • одна морковь;
  • болгарский перец;
  • томат;
  • куриное филе.

Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

Морковный суп

В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.

Ингредиенты:

  • три крупные моркови;
  • две картошки;
  • столовая ложка сливочного масла;
  • одна луковица;
  • три стакана куриного бульона или воды;
  • соль, специи (карри, имбирь, кардамон).

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.

Ингредиенты:

  • бульон куриный – литр;
  • брюссельская капуста – 300 грамм;
  • одна морковь;
  • лук порей – половина корня;
  • лук репчатый – одна штука;
  • две столовые ложки сливочного масла;
  • две-три картофелины;
  • 100 миллилитров сливок;
  • одно яйцо;
  • соль, черный молотый перец, мускатный орех, лавровый лист.

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.

Томатный суп

Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.

Ингредиенты:

  • помидоры – 1 килограмм;
  • репчатый лук;
  • несколько зубчиков чеснока;
  • сливки – 100 миллилитров;
  • две столовые ложки оливкового масла;
  • соль, орегано, базилик.

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.

Ингредиенты:

  • тыква – 500 грамм;
  • два-три яйца;
  • две столовых ложки сливочного масла;
  • соль и специи по вкусу, хорошо подойдет набор прованских трав.

Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Рецепт легкой тушеной капусты

Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.

Ингредиенты:

  • капуста белокочанная – 500 грамм;
  • небольшая луковица;
  • морковь;
  • две столовых ложки растительного масла;
  • соль, черный перец.

Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.

Ингредиенты:

  • куриное филе;
  • болгарский перец;
  • томаты;
  • лук;
  • морковь;
  • картофель;
  • две столовые ложки растительного масла или нежирной сметаны.

Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Куриное филе в горчичном соусе

Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.

Ингредиенты:

  • куриное филе – 500 грамм;
  • одна морковь и луковица;
  • три столовые ложки нежирной сметаны;
  • две столовые ложки;
  • две чайные ложки муки;
  • стакан кипятка;
  • немного растительного масла.

Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.

Кабачковая запеканка

Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.

Ингредиенты:

  • кабачок;
  • одна луковица;
  • один болгарский перец;
  • помидор;
  • два-три яйца;
  • 200 миллилитров кефира или нежирной сметаны;
  • немного сыра с малой долей содержания жира;
  • соль, перец, зелень по вкусу.

Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.

Ингредиенты:

  • минтай – одна рыба;
  • сметана – 150-200 миллилитров;
  • лук репчатый;
  • морковь;
  • картофель;
  • соль, перец по вкусу.

Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Диетический плов с курицей

Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.

Ингредиенты:

  • куриное филе;
  • морковь;
  • лук;
  • рис (шлифованный или бурый) – один стакан;
  • вода – два стакана;
  • две столовые ложки растительного масла.

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.

Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.

Оцените статью
Добавить комментарий

© 2025