Калорийность или энергетическая ценность — это количество энергии получаемой человеком из продуктов питания в результате внутриклеточного окисления питательных веществ.
В настоящее время редкий человек не задумывается о калорийности продуктов питания. Это связано с желанием большинства современных людей вести здоровый образ жизни и как можно дольше сохранить молодость и здоровье.
В основе такого образа жизни — организация правильного питания с учетом калорийности продуктов. Следует разобраться, что означает калорийность продуктов и почему необходимо строго следить за энергетической ценностью своего ежедневного меню.
Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения
Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.
Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккал Human energy requirements .
Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания мышечной массы тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.
Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.
Мы привыкли считать жир врагом, хотя в действительности это наш стратегический запас энергии на случай чрезвычайной ситуации. Правда, его переизбыток вредит организму, повышая риск развития диабета и других болезней.
Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.
Как узнать калорийность продуктов?
Кто бережно относится к своему здоровью, должен уметь определять, сколько калорий содержится в суточном рационе.
- Читайте также:
Следует отметить, что норма потребляемых калорий для каждого человека индивидуальна. Она зависит от его рода деятельности, возраста, пола и других критериев.
Так, молодому спортсмену требуется энергии значительно больше, чем пожилому человеку, далекому от спорта. В пожилом возрасте происходит замедление всех физиологических процессов в организме, поэтому необходимо значительно сократить употребление слишком калорийной пищи.
Чем больше у человека физическая нагрузка, тем больше ему требуется калорий. Для сравнения:
- 2300-2500 ккал ежедневно необходимо офисным служащим;
- более 4000 ккал — работникам, занятым тяжелым физическим трудом.
Стоит узнать, как определяют калорийность продуктов специалисты. Чтобы сделать расчеты требуемых ежедневных калорий для человека, врачи-диетологи учитывают:
Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->
- возраст;
- пол;
- физическую активность;
- обмен веществ;
- ритм жизни;
- процент энергии при переваривании пищи.
Для расчета данных у специалистов имеются специальные формулы, позволяющие точно определить конечный результат. Важным показателем при определении количества энергии, полученной человеком при потреблении пищи, является степень усвояемости продуктов. Она во многом зависит от микрофлоры кишечника, состояния пищеварительной системы в целом.
Уже давно разработаны таблицы калорийности основных продуктов питания, по которым любой человек может легко подсчитать количество калорий, полученных за завтраком, обедом или ужином.
При выявлении погрешностей в питании необходимо проводить коррекцию расхода калорий, увеличив активность или физическую нагрузку. Расчет калорий проводится на 100 г продукта.
Опираясь на указанные таблицы, можно увидеть следующее разделение продуктов по калорийности:
- очень низкокалорийные, содержащие в 100 г менее 30 ккал (тыква, огурцы, капуста);
- низкокалорийные — до 100 ккал (кефир, творог, камбала, картофель);
- среднекалорийные — до 200 ккал (индейка, яйца, скумбрия);
- высококалорийные — до 449 ккал (свинина, сметана, мед);
- очень высококалорийные — до 900 ккал (шоколад, масло, шпик).
При составлении ежедневного рациона по всем правилам необходимо иметь под рукой полный справочник калорийности продуктов. Можно составить личный список продуктов, которые вы чаще всего употребляете.
Количество и качество калорий одинаково важны
Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессор Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds . Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.
Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.
Что такое калория и калорийность?
Калория представляет собой количество энергии, которое нужно потратить на нагревание одного грамма воды – с 19,5 до 20,5 ℃. Калорийность или энергетическая ценность пищи – это количество энергии, которое получает организм, полностью усвоив еду.
Суточная потребность в калориях индивидуальна и зависит от пола, возраста, уровня физической активности и других факторов
Энергетическая ценность обычно указывается на упаковке. Ее расчеты выполняются исходя из 100 г или 100 мг продукта. В основном приводится информация в граммах относительно трех основных компонентов – белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для калорийности предусмотрены специальные единицы: килоджоули (кДж) или килокалории (ккал).
Интересный факт: продуктов с нулевой или отрицательной калорийностью не существует. Исключение – вода, так как в ней не содержатся питательные вещества.
Продуктов с отрицательной калорийностью не существует
Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.
Высококалорийные продукты
Самая высокая калорийность продуктов (450-900 ккал на 100 г):
— подсолнечное масло, топленое масло, сливочное масло,
— шпик, колбасы сырокопченые, жирная свинина.
— шоколад, орехи пирожные с кремом.
Высокая калорийность продуктов (200-449 ккал на 100 г):
— свинина мясная, говядина 1 категории, баранина 1 категории, — колбасы полукопченые, варено-копченые, вареные, сардельки, мясные хлебцы, сосиски, — утки, гуси, — сыры твердые, плавленые, рассольные, — сметана, сырки творожные, творог жирный, — мойва осенняя, сайра, пеламида, севрюга, угорь, сельдь тихоокеанская, икра, — хлеб, пончики и макароны, — сахар, варенье, мед.
Завтрак
Когда по утрам лень готовить, мы ограничиваемся бутербродом с маслом, сыром или колбасой, а также выпечкой. Посмотрите на это с другой стороны: в одном крошечном маффине с бананово-ореховой начинкой целых 530 калорий и 23 г жира! Для своего же здоровья и стройной фигуры лучше приготовить полноценный завтрак, состоящий из яйца всмятку, свежей клубники с обезжиренным йогуртом, английских булочек сконс и чашки кофе с обезжиренным молоком. На 100 калорий и 12 г жиров меньше!
В первом варианте — мюсли, нежирный йогурт, клубника, банан и мед. Итого: 809 калорий, 26 г жира. Это может показаться странным, но второй завтрак менее калорийный: нежирный йогурт, клубника и черника (вместо бананов), французский тост, кленовый сироп, немного бекона, чашка кофе. Итого: 575 калорий, 18 г жира.
Определение калорийности готовых продуктов
Чтобы правильно подсчитать калорийность готовых блюд, необходимо учитывать изменение калорийности продуктов при различных способах их кулинарной обработки. Правильный расчет калорийности готовых продуктов поможет правильно скорректировать рацион питания. Изменение калорийности происходит за счет разложения жиров, белков и углеводов на составляющие компоненты при нагревании, а также вытапливании жира из пищевого продукта и испарении его с парами воды. В процессе приготовления пищи теряется огромное количество минералов и витаминов.
При подсчете калорийности продуктов надо обязательно учитывать массу готового блюда и общее количество воды, использованное для приготовления блюда.
Так, для определения калорийности готового блюда необходимо сложить количество энергии во всех компонентах, необходимых для приготовления этого блюда, а затем разделить полученное число на количество порций. Для подсчета калорий в макаронах и крупах необходимо понимать, что калорийность продуктов после варки будет в три-четыре раза меньше, чем в сыром виде.
После тепловой обработки масса многих продуктов заметно уменьшается. Потеря массы в основном связана с потерей воды. Например, говядина при варке теряет около 50 % воды. Масса картофеля при жарке уменьшается на 30-60% (в зависимости от способов жарки и измельчения).
Сушка ягод, сухарей или фруктов уменьшает их объем в несколько раз. Поэтому калорийность готовых продуктов будет значительно выше, чем до кулинарной обработки. Чтобы правильно подсчитать калорийность сушеных продуктов, необходимо выяснить, во сколько раз уменьшился их вес после сушки, а затем табличное значение, указанное в таблице калорийности продуктов, умножить на полученное число.
Самая полная таблица калорийности продуктов питания
Количество калорий в продуктах на 100 г, а также белки, жиры и углеводы указаны в таблице.
| Категория | Продукты питания | Белки | Жиры | Углеводы | Калорий на 100 г |
| Сахар, кондитерские изделия и различные сладости | Сахар | 99,7 | 398 | ||
| Мед | 0,8 | 81,5 | 329 | ||
| Мармелад | 0,4 | 76,7 | 293 | ||
| Шоколад темный | 5,7 | 28,5 | 58,8 | 517 | |
| Шоколад молочный | 5,7 | 28 | 61,5 | 522 | |
| Конфеты шоколадные | 3,89 | 26,9 | 43,8 | 487 | |
| Чипсы | 6,6 | 30,5 | 53 | 511 | |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 523 | |
| Мороженое | 3,9 | 13,8 | 22 | 230 | |
| Вафли | 5 | 5,2 | 12,6 | 102 | |
| Бисквит со сгущенкой | 4 | 21 | 60 | 420 | |
| Шоколадный батончик | 4 | 16,5 | 70 | 450 | |
| Леденцы | 90 | 360 | |||
| Карамельные конфеты | 0,1 | 97 | 375 | ||
| Белый шоколад | 6 | 34 | 56 | 555 | |
| Кекс | 7 | 11 | 63 | 325 | |
| Зефир | 1 | 81 | 310 | ||
| Зефир в шоколаде | 2 | 10 | 69 | 380 | |
| Сгущенка | 6,8 | 8,5 | 56 | 330 | |
| Пирожное заварное | 4,4 | 24,5 | 48,9 | 422 | |
| Печенье песочное | 6,1 | 26 | 66 | 523 | |
| Фрукты и ягоды | Абрикос | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 47 |
| Алыча | 0,2 | 6,9 | 38 | ||
| Ананас | 0,4 | 11,8 | 44 | ||
| Апельсин | 0,9 | 8,4 | 45 | ||
| Арбуз | 1,8 | 0,6 | 22,5 | 40 | |
| Банан | 1,5 | 0,5 | 21 | 90 | |
| Брусника | 0,7 | 0,5 | 8,2 | 45 | |
| Виноград кишмиш | 0,7 | 0,5 | 18,2 | 70 | |
| Виноград розовый | 1 | 17 | 72 | ||
| Виноград синий | 16,9 | 72,3 | |||
| Виноград зеленый | 0,7 | 0,2 | 18,1 | 69 | |
| Вишня | 0,8 | 11,3 | 25 | ||
| Голубика | 1 | 7,7 | 37 | ||
| Гранат | 0,9 | 11,8 | 52 | ||
| Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 0,7 | 30 | |
| Груша | 0,8 | 0,8 | 25,4 | 42 | |
| Дыня | 0,6 | 0,4 | 7,4 | 45 | |
| Ежевика | 2 | 5 | 32 | ||
| Земляника | 1,8 | 8,1 | 38 | ||
| Киви | 1 | 0,5 | 9,1 | 59 | |
| Клубника | 0,9 | 0,6 | 9 | 43 | |
| Клюква | 0,5 | 6,8 | 33 | ||
| Кокос | 3,4 | 33,5 | 6,1 | 354 | |
| Крыжовник | 1 | 0,4 | 9,8 | 48 | |
| Лайм | 0,4 | 10,6 | 40 | ||
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3,6 | 30 | |
| Малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 45 | |
| Манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 | |
| Мандарины | 0,8 | 8,6 | 41 | ||
| Маракуйя | 2,2 | 0,7 | 23 | 97 | |
| Нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 | |
| Облепиха | 0,9 | 5,5 | 30 | ||
| Папайя | 0,5 | 0,3 | 10,8 | 43 | |
| Персик | 0, | 0,1 | 11,3 | 45 | |
| Помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 | |
| Слива | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 44 | |
| Смородина | 1 | 0,4 | 7,3 | 43 | |
| Хурма | 0,5 | 0,4 | 15,3 | 67 | |
| Черешня | 1,1 | 12,3 | 53 | ||
| Черника | 1,1 | 8,6 | 44 | ||
| Яблоко | 0,4 | 11,3 | 45 | ||
| Овощи и зелень | Авокадо | 2 | 15 | 8 | 100 |
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 28 | |
| Брокколи | 3,3 | 0,2 | 5,7 | 38 | |
| Зеленый горошек | 5 | 0,2 | 13,8 | 75 | |
| Кабачок | 1,7 | 0,4 | 2,1 | 18 | |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 23 | |
| Капуста брюссельская | 4,8 | 8 | 43 | ||
| Капуста цветная | 2,4 | 0,4 | 5 | 18 | |
| Капуста квашеная | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 28 | |
| Картофель | 2 | 0,1 | 17 | 70 | |
| Кукуруза | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 123 | |
| Кинза | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 | |
| Лук | 1,4 | 9,1 | 43 | ||
| Лук зеленый | 2 | 5,8 | 0,2 | 18 | |
| Лук порей | 3 | 7,3 | 40 | ||
| Морковка | 1 | 0,1 | 6,2 | 33 | |
| Морская капуста | 0,5 | 0,1 | 3 | 15 | |
| Огурец | 0,7 | 0,2 | 2,6 | 15 | |
| Перец | 1,2 | 0,1 | 4,8 | 19 | |
| Петрушка | 3,7 | 8,1 | 23 | ||
| Помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 | |
| Редиска | 1,2 | 4,1 | 16 | ||
| Редька | 2 | 4 | 25 | ||
| Репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 23 | |
| Руккола | 2,6 | 0,7 | 2 | 25 | |
| Салат | 1,5 | 2,2 | 11 | ||
| Свекла | 1,7 | 10,8 | 40 | ||
| Сельдерей | 1,3 | 0,2 | 7,3 | 36 | |
| Тыква | 1 | 0,1 | 9,7 | 40 | |
| Укроп | 2,8 | 0,7 | 6,7 | 30 | |
| Фасоль | 2 | 5 | 30 | ||
| Хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 49 | |
| Чеснок | 6,4 | 0,5 | 33,1 | 60 | |
| Шпинат | 2 | 1 | 3 | 16 | |
| Щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 17 | |
| Хлеб, хлебобулочные изделия и мука | Сдоба | 7,9 | 9,4 | 55,5 | 339 |
| Сушки | 6,2 | 10 | 46,7 | 299 | |
| Пряники | 5,9 | 6,5 | 70,5 | 353 | |
| Сухари | 11,2 | 1,4 | 72,2 | 331 | |
| Батон | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 | |
| Багет | 7,5 | 2,9 | 51,4 | 262 | |
| Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 | |
| Хлеб цельнозерновой | 6,3 | 5,8 | 37 | 226 | |
| Лаваш | 8 | 48 | 220 | ||
| Мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 | |
| Мука пшеничная 1 сорта | 11 | 1,5 | 67,8 | 329 | |
| Мука пшеничная 2 сорта | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 | |
| Мука ржаная | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 | |
| Мука рисовая | 10 | 80 | 350 | ||
| Мука гречневая | 13,6 | 1,2 | 72 | 353 | |
| Мука кукурузная | 7,2 | 1,5 | 72,1 | 331 | |
| Мука овсяная | 9,5 | 2 | 72 | 330 | |
| Хлебцы | 10,1 | 2,3 | 57 | 295 | |
| Вареники с творогом | 8,9 | 8 | 32,8 | 239 | |
| Пельмени | 11,9 | 12,1 | 29 | 275 | |
| Блины на молоке | 5,1 | 3,1 | 34,3 | 186 | |
| Пирог | 3,4 | 10,6 | 38,2 | 267 | |
| Пицца | 11,6 | 19 | 15 | 266 | |
| Крупы | Гречка | 4,5 | 2,4 | 25 | 346 |
| Овсянка | 3 | 1,7 | 15 | 374 | |
| Рис коричневый | 2,7 | 0,8 | 25 | 113 | |
| Рис | 2,2 | 0,5 | 25 | 337 | |
| Перловка | 2,9 | 3,5 | 22.9 | 342 | |
| Пшенка | 11,5 | 3,3 | 66,5 | 352 | |
| Крупа ячневая | 10 | 1,3 | 65,2 | 343 | |
| Соя | 13,1 | 0,5 | 4,5 | 395 | |
| Манка | 3,7 | 4,7 | 16,1 | 340 | |
| Макароны | 13 | 1,4 | 71 | 337 | |
| Молочные продукты | Брынза | 17,9 | 20 | 260 | |
| Йогурт без сахара | 6,2 | 3,5 | 6,3 | 51 | |
| Кефир обезжиренный | 3 | 0,1 | 4 | 30 | |
| Кефир 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4 | 57 | |
| Молоко пастеризованное 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 | |
| Молоко 3,2% | 3 | 3,2 | 4,7 | 60 | |
| Простокваша 4% | 3,5 | 4 | 4,1 | 59 | |
| Ряженка 2,5% | 2,8 | 2,5 | 3,8 | 51 | |
| Сливки 10% | 3 | 10 | 4 | 120 | |
| Сливки 20% | 2,8 | 20 | 3,6 | 300 | |
| Сметана 20% | 2,5 | 20 | 3,4 | 210 | |
| Сыр российский | 23,2 | 29,5 | 2,6 | 371 | |
| Сыр адыгейский | 16,5 | 18 | 228 | ||
| Сыр плавленый | 14 | 24 | 278 | ||
| Сыр сливочный | 5 | 34 | 4 | 342 | |
| Пармезан | 33 | 28 | 330 | ||
| Рикотта | 11 | 13 | 3 | 174 | |
| Творог обезжиренный | 18 | 0,5 | 3,3 | 80 | |
| Творог 9% | 16,7 | 9 | 2 | 160 | |
| Сырок глазированный | 9,6 | 26 | 33 | 380 | |
| Сыворотка | 0,9 | 0,4 | 5 | 27 | |
| Яйца | Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 65 |
| Яйцо перепелиное | 1,3 | 1,1 | 16 | ||
| Белок | 8,6 | 0,1 | 0,7 | 41 | |
| Желток | 16,2 | 31,2 | 1 | 352 | |
| Яйцо вареное | 13 | 11 | 1 | 155 | |
| Яйцо жареное | 11 | 19 | 228 | ||
| Яйцо гусиное | 13,9 | 13,3 | 1,4 | 185 | |
| Яичный порошок | 46 | 37,3 | 4,5 | 540 | |
| Масло, маргарин и жиры | Масло сливочное | 0,8 | 76 | 0,6 | 678 |
| Масло подсолнечное | 100 | 900 | |||
| Масло оливковое | 99,8 | 899 | |||
| Масло льняное | 100 | 821 | |||
| Масло тыквенное | 99,5 | 896 | |||
| Маргарин | 0,3 | 82 | 1 | 743 | |
| Масло соевое | 99,9 | 900 | |||
| Жир кондитерский | 99,8 | 898 | |||
| Майонез низкокалорийный | 33 | 5,8 | 319 | ||
| Майонез среднекалорийный | 0,1 | 45 | 6 | 420 | |
| Майонез высококалорийный | 0,2 | 53 | 6,4 | 505 | |
| Масло арахисовое | 26,6 | 53 | 8,5 | 635 | |
| Орехи и сухофрукты | Грецкие | 14,4 | 62,5 | 12,1 | 650 |
| Кедровые | 14 | 68 | 13 | 620 | |
| Бразильский | 14,3 | 66,4 | 12,3 | 656 | |
| Кешью | 17 | 42 | 30 | 572 | |
| Миндаль | 18,6 | 58 | 13,6 | 600 | |
| Арахис | 26 | 45,5 | 10 | 551 | |
| Фисташки | 28,5 | 49 | 12 | 620 | |
| Фундук | 15 | 61 | 17 | 670 | |
| Инжир | 3,1 | 0,8 | 58 | 290 | |
| Изюм | 2 | 0,5 | 72 | 270 | |
| Курага | 5 | 0,3 | 51 | 290 | |
| Чернослив | 2 | 0,4 | 64 | 290 | |
| Финики | 3,5 | 1,3 | 55,1 | 290 | |
| Грибы | Шампиньоны | 3,3 | 0,6 | 4,6 | 37 |
| Белый гриб | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 | |
| Подосиновик | 3,3 | 0,5 | 3,7 | 30 | |
| Подберезовик | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 30 | |
| Опята | 2,2 | 1,2 | 0,5 | 20 | |
| Лисички | 1,8 | 1,4 | 1,5 | 23 | |
| Грибы вареные | 2,2 | 0,5 | 5,3 | 25 | |
| Грибы жареные | 4,6 | 11,6 | 10,7 | 165 | |
| Грибы сушеные | 23 | 6,5 | 30 | 210 | |
| Грибы маринованные | 3,1 | 0,6 | 2,1 | 24 | |
| Грибы, тушенные в сметане | 2,4 | 8,3 | 6,1 | 230 | |
| Вешенки | 2,6 | 0,4 | 1,6 | 23 | |
| Рыба и морепродукты | Минтай | 16 | 1 | 77 | |
| Карп запеченный | 15,4 | 5 | 103 | ||
| Мойва | 11,2 | 7,2 | 4 | 123 | |
| Кета | 22,3 | 7,8 | 160 | ||
| Форель | 23,4 | 8 | 168 | ||
| Лосось | 16,3 | 14,9 | 204 | ||
| Горбуша | 21 | 5 | 138 | ||
| Скумбрия | 17,8 | 13 | 0,2 | 190 | |
| Кальмар | 18 | 2 | 2 | 100 | |
| Креветки | 18 | 2 | 95 | ||
| Щука | 19,4 | 1,2 | 89 | ||
| Рак | 20,3 | 1,3 | 1 | 97 | |
| Мидии | 9,1 | 1 | 1,5 | 50 | |
| Салака | 21,1 | 7,3 | 150 | ||
| Судак | 15,5 | 3,8 | 0,6 | 92 | |
| Треска | 6 | 3,7 | 7,7 | 90 | |
| Икра | Икра красная | 32 | 15 | 245 | |
| Рыба соленая, копченая, вяленая | Сельдь соленая | 19,8 | 15,4 | 217 | |
| Лосось | 19 | 14 | 1,3 | 206 | |
| Семга | 19 | 12 | 4 | 182 | |
| Форель | 18 | 13 | 190 | ||
| Килька | 17,3 | 7,5 | 137 | ||
| Салака | 17,4 | 5 | 128 | ||
| Скумбрия соленая | 23,2 | 7,4 | 150 | ||
| Вяленая рыба | 17,5 | 4,6 | 139 | ||
| Копченая рыба | 26,8 | 9,9 | 198 | ||
| Консервы рыбные и из морепродуктов | Сардина | 19 | 16 | 220 | |
| Печень трески | 4,2 | 65 | 1,2 | 613 | |
| Скумбрия | 17,7 | 14,4 | 200 | ||
| Килька в томате | 12 | 8 | 4 | 136 | |
| Горбуша | 20,9 | 5,8 | 136 | ||
| Тунец | 22 | 0,7 | 96 | ||
| Мясо и птица, субпродукты | Баранина | 21 | 17 | 316 | |
| Говядина | 25,7 | 8,1 | 0,2 | 180 | |
| Гусь | 15,2 | 39 | 300 | ||
| Индейка | 23,2 | 4 | 0,3 | 150 | |
| Мясо кролика | 21 | 8 | 115 | ||
| Курица | 25 | 7 | 170 | ||
| Свинина | 15 | 20,3 | 1,9 | 252 | |
| Печень куриная | 25,9 | 6,2 | 2 | 166 | |
| Желудки куриные | 20,2 | 4,8 | 0,5 | 122 | |
| Сердечки куриные | 8,8 | 6,6 | 2,5 | 104 | |
| Печень говяжья | 20 | 3 | 4 | 120 | |
| Язык говяжий | 13,6 | 12,1 | 163 | ||
| Печень свиная | 18,8 | 3,8 | 3,2 | 108 | |
| Язык свиной | 16,5 | 11,1 | 165 | ||
| Мясо утки | 18,2 | 19,2 | 0,2 | 405 | |
| Телятина | 31 | 1 | 130 | ||
| Куриная голень | 27 | 5,6 | 158 | ||
| Крылья куриные | 20 | 19 | 0,6 | 315 | |
| Куриные бедра | 27 | 5,6 | 0,1 | 158 | |
| Куриная грудка | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 | |
| Сало соленое | 1,4 | 90 | 816 | ||
| Колбасы и колбасные изделия | Колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 260 | |
| Колбаса копченая | 14 | 51 | 515 | ||
| Колбаса сыровяленая | 19 | 57 | 586 | ||
| Сало копченое | 1,4 | 90 | 816 | ||
| Сардельки свиные | 10 | 33 | 332 | ||
| Сосиски свиные | 12 | 11 | 4 | 163 | |
| Курица копченая | 27,5 | 8,2 | 184 | ||
| Свинина копченая карбонат | 14 | 8 | 140 | ||
| Безалкогольная продукция | Черный чай с сахаром | 0,1 | 5,6 | 23 | |
| Черный чай без сахара | 0,1 | 0,3 | 1 | ||
| Зеленый чай с сахаром | 4,5 | 17 | |||
| Зеленый чай без сахара | 0,1 | 0,5 | |||
| Кофе без сахара | 0,2 | 0,6 | 0,1 | 9 | |
| Кофе с сахаром | 7 | 0,2 | 9 | 31 | |
| Кока-кола | 10,6 | 42 | |||
| Минеральная вода | |||||
| Соки магазинные | 0,2 | 12 | 48 | ||
| Компоты без сахара | 0,8 | 0,1 | 14 | 59 | |
| Квас | 2 | 4,7 | 29 | ||
| Фруктовая вода | 5,5 | 22 | |||
| Алкогольные напитки | Пиво | 4,6 | 42 | ||
| Водка | 0,2 | 224 | |||
| Шампанское | 6,1 | 95 | |||
| Коньяк | 1,6 | 238 | |||
| Бренди | 1,2 | 206 | |||
| Вино белое сухое | 2,7 | 6 | 85 | ||
| Вино красное сухое | 1 | 3 | 68 | ||
| Ликер | 3 | 13 | 25 | 327 |
Ужин
В небольшой куриной грудинке в панировке — 370 калорий и 21 г жира. А не лучше попробовать разнообразить обед с помощью зеленой фасоли, картофельного пюре, салата с легкой заправкой и куриной грудки на гриле? В любом случае, калорий меньше, а сыты вы будете дольше и настроение от разнообразных блюд на ужин будет намного лучше. Калорийность: 360 калорий и 9 г жира.
Заниматься маниакальным подсчетом калорий всего съеденного — последнее дело. Думаю, что намного важнее понять принципы здорового питания, выяснить «что такое хорошо, и что такое плохо» и пересмотреть свой рацион. По материалам all-diety.ru, www.fat-man.ru, mama.zahav.ru, izum.ua
Интересное по теме:
Таблица калорийности продуктов питания
Клетчатка — грубая, но нужная
Что нам мешает похудеть?
Cреднекалорийные продукты
Среднекалорийными продуктами считаются продукты 100-199 ккал на 100 г, к ним относятся:
— говядина II категории, баранина II категории, конина, мясо кролика, мясо лося, оленя, ягнятина,
— цыплята-бройлеры, индейки II категории, яйца куриные, куры II категории, перепелиные яйца,
— зубан, макрель, жерех, сельдь атлантическая нежирная, ставрида, скумбрия, макрорус, осетрина,
— йогурт 6% жирности, творог полужирный.
