Зачем нужны белки для похудения, когда возрастает потребность белков?

Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.

Рацион №1	Рацион №2	Рацион №3	Рацион №4
Рацион №5	Рацион №6	Рацион №7	Рацион №8

Мы не призываем исключать белок животного происхождения, но если вы по какой-то причине уже отказались от него, восполняйте его недостаток. Помогаем обогатить рацион растительным белком.

Что такое белки и аминокислоты?

Белки или протеины – это высокомолекулярные вещества, которые состоят из цепочек аминокислот. Практически весь организм состоит из белков (ферменты, клетки органов и тканей).

В процессе переваривания белков ферменты организма разрушают их до аминокислот, которые используются для производства собственных белков или распадаются для получения энергии. Существует около 500 аминокислот, но в нашем организме белки собираются из 20 аминокислот. Только часть этих аминокислот синтезируется организмом, 8 из них являются незаменимыми, а значит, должны поступать с пищей. Недостаток этих аминокислот может нарушить работу организма. К ним относятся: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

Часто к незаменимым аминокислотам относят и гистидин, а у детей незаменимым является аргинин. Две последние аминокислоты синтезируются в организме, но их количества недостаточно, часть этих аминокислот должна поступать с пищей.

Недостаток незаменимых аминокислот способствует снижению функции памяти и умственных способностей, ослабляется сопротивляемость организма болезням.

Аминокислоты

Аминокислоты, получаемые из белков, бывают заменимые, незаменимые и условно-заменимые.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты не производятся в организме человека, поэтому должны поступать с пищей. К ним относится 8 аминокислот:

1. Фенилаланин. Влияет на выработку эндорфинов, которые снижают боль, уменьшают чувство страха и делают человека счастливым. Дефицит фенилаланина может привести к депрессии. Содержится фенилаланин в молочных продуктах, мясе и овсе.
2. Треонин. Улучшает иммунитет, нормализует пищеварительную систему, необходим для выработки эластина и коллагена, препятствует накоплению жира в печени. Треонин содержится в молоке, яйцах и мясе.
3. Лизин. Повышает усвояемость кальция, участвует в формировании костных тканей, улучшает структуру волос, ускоряет образование мышечных тканей при тренировках. Лизин содержится в бобовых, мясе птицы, молоке, арахисе, рыбе и мясе.
4. Валин. Является источником энергии и помогает в восстановлении мышц, стимулирует восстановление клеток печени. При его недостатке может нарушиться координация и возрасти чувствительность кожи. Валин содержится в крупах, грибах, мясе и молоке.
5. Метионин. Необходим для правильной работы печени и ЖКТ, предупреждает болезни ногтей и кожи, устраняет токсикоз при беременности. Из-за нехватки может проявиться недостаток гемоглобина и произойти накопление жира в печени. Метионин содержится в бобовых, овощах, арахисе, мясе.
6. Триптофан. Вырабатывает серотонин – гормон радости, который улучшает качество сна. Триптофан содержится в молоке, индейке, семенах растений, яйцах и орехах.
7. Лейцин. Участвует в росте мышц, нормализует уровень глюкозы в крови, улучшает заживляемость ран. Содержится лейцин в молоке, мясе, проросшей пшенице.
8. Изолейцин. Стимулирует рост мышц, обеспечивает их энергией, нормализует синтез глюкозы, снижает стресс.

Заменимые аминокислоты

Заменимые аминокислоты могут образовываться в организме из других аминокислот.

1. Аспарагин. Снижает образование аммиака при повышенных физических нагрузках, устраняет усталость, укрепляет иммунитет, преобразует углеводы в энергию, необходимую для мышечных тканей. Содержится аспарагин в курином мясе, говядине, молоке.
2. Аспарагиновая кислота. Нормализует работу центральной нервной системы, повышает физическую выносливость. Участвует в превращении углеводов в глюкозу с последующим запасанием гликогена. При недостатке аспаргиновый кислоты возникает сильная усталость, снижение работоспособности, депрессии, инфекционные заболевания, ухудшения памяти. Содержится в мясе, молоке и сыворотке, яйцах, рыбе, морепродуктах, бобовых, орехах.
3. Глицин. Обеспечивает кислородом процесс производства клеток, нормализует уровень глюкозы в крови и уровень давления. Он участвует в обмене жиров и в синтезе гормонов. Глицин содержится в печени, желатине, рыбе, яйцах, говядине
4. Пролин. Важен для образования коллагена и костей, укрепляет сердечную мышцу. Содержится пролин в мясе, яйцах, пшенице.
5. Глутамин (глютамин). Нормализует количество глюкозы, улучшает работоспособность мозга, борется с усталостью. Содержится глутамин в рыбе, мясе и бобовых.
6. Глутаминовая (глютаминовая) кислота. Участвует в азотистом обмене и влияет на мозговую активность, а при длительных тренировках преобразуется в глюкозу.
7. Серин. Помогает накапливать гликоген, способствует укреплению иммунитета, обеспечивая организм антителами. Содержится серин в сое, клейковине пшеницы, молоке и мясе.
8. Аланин. Является источником центральной нервной системы, мозга и мышц. Поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме, вырабатывает антитела и участвует в обмене сахаров. Аланин содержится в яйцах, сое, бобовых, кукурузе и морепродуктах.
9. Цистеин. Способствует нейтрализации токсинов, формирует мышечные ткани и кожные покровы. Он является природным антиоксидантом и защищает организм от влияния свободных радикалов. Цистеин может снимать тревожность, уменьшать стресс и усталость.
10. Тирозин. Является антиоксидантов и необходим в процессе метаболизма. Содержится тирозин в рыбе и мясе.

Условно-заменимые аминокислоты

1. Аргинин. Тормозит развитие злокачественных новообразований и опухолей, очищает печень, улучшает иммунитет и способствует выработке гормона роста и спермы. Содержится аргинин в овсе, желатине, кунжуте, мясе, кукурузе, шоколаде.
2. Гистидин. Стимулирует рост тканей, входит в состав гемоглобина, а при дефиците может проявиться потеря слуха. Содержится гистидин в проросшей пшенице, мясе и молоке.

Зачем нужны белки для организма

В рационе человека обязательно должны присутствовать белки. К тому же они содержатся во многих продуктах, даже в крупах, где может быть до 8% белка. Крупы могут частично компенсировать восполнение белков, но организму этого недостаточно. Разные белки дают разные аминокислоты и все их получить из растительной пищи не получится. Даже переваривание еды специальными ферментами без белков не возможно, так как ферменты состоят из белковых структур. В итоге получается, что при дефиците белка новые белки не смогут расщепиться до аминокислот, что вызовет еще больший недостаток.

Белки участвуют в получении энергии наравне с жирами и углеводами. Глюкоза, в отличие от белков, простая структура и легко превращается в энергию. Белок тоже может превращаться в гликоген (запасы лишнего углевода), но со значительными энергопотерями в процессе. Белок используется в качестве энергии в критических ситуациях.

Обмен белков

Белковый обмен это очень сложный процесс, в отличие от углеводов и жиров. Белки в организме претерпевают ряд изменений. Как проходит обмен белков в организме и зачем необходим каждый этап.

• Первый этап – попадание белковой пищи в желудок. Под действием слюны гликогеновые связи превращаются в глюкозу, а остальные структуры запечатываются, чтобы транспортироваться дальше.
• Второй этап – переваривание белков. Под воздействием пищевых ферментов структуры изменяются до белков первого порядка. Т.е. организм расщепляет белки до простых цепочек, чтобы получить аминокислоты.
• Третий этап – расщепление на аминокислоты. Здесь белки расщепляются на аминокислоты и всасываются в кровь.
• Четвертый этап – расщепление до энергии. Под воздействием ферментов белок распадается до простейшей глюкозы. Процесс происходит, когда организму не хватает энергии.
• Пятый этап – перераспределение аминокислотных тканей. Белки переносятся по кровотоку под воздействием инсулина и выстраивают необходимые аминокислотные связи. Они могут восстанавливать недостающие части в мышцах, в структурах гормонов и др.
• Шестой этап – составление новых белковых тканей. В мышечных тканях аминокислоты составляют новые ткани, вызывая рост мышечных волокон.
• Седьмой этап – вторичный белковый обмен. Если белковые ткани в организме в избытке, то они под вторичным воздействием инсулина вновь попадают в кровь и превращаются в другие структуры. Это происходит при сильном мышечном напряжении, либо при долгом голоде или во время болезни.
• Восьмой этап – транспортировка липидных тканей. Свободно циркулирующие белки помогают транспортировать и переваривать полинасыщенные жирные кислоты. Т.е. белок участвует в транспортировке жиров и синтезе холестерина из них. В зависимости от аминокислот в составе белка, холестерин может быть полезный или вредный.
• Девятый этап – выведение конечных продуктов. Отработанные аминокислоты выводятся из организма с продуктами жизнедеятельности. Так, мышечные ткани, поврежденные в результате нагрузок, выводятся из организма.

При нарушении обмена белка могут возникнуть различные метаболические нарушения:

• Панкреатит
• Некроз тканей желудка
• Отеки
• Нарушение водно-солевого баланса
• Болезненная потеря веса
• Ожирение
• Невозможность переваривать жирные кислоты
• Транспортировка продуктов жизнедеятельности по кишечнику может проходит с раздражением сосудистых стенок
• Резкие катаболические реакции (высвобождение энергии)
• Разрушение мышечной и костной тканей
• Нарушение всасывания микроэлементов в крови
• Раковые новообразования
• Нарушение гормонального фона
• Нарушение обмена веществ
• Замедление развития у детей и деградация интеллекта у взрослых.

К сожалению, это даже не полный список сбоев в организме в случае нарушения белкового обмена. Но сбой в обмене белков случается достаточно редко, так как в организме должны совпасть одновременно несколько факторов:

• Без натуральной пищи (при употреблении белковых коктейлей) организм перестает вырабатывать ферменты для расщепления белков.
• При изменении гормонального баланса катаболические реакции (распад сложных веществ с высвобождением энергии) преобладают над анаболическими (образование высокомолекулярных веществ с затратами энергии).
• При недостатке аминокислот.
• Отсутствует жировой прослойки.
• При патологии почек и печени.

Функции белков

Какие функции белков существуют, на этот вопрос ответит список:

1. Строительная функция. Белки участвуют в образовании клеток и других структур организма:

• Кератин – особо прочный белок, из которого состоят кожа, волосы, ногти, у животных – перья, копыта, когти. За образование кератина отвечают клетки кератиноциты и любые отклонения, связанные с кожей, волосами и ногтями (кератоз, ихтиоз, бородавки, псориаз и другие) указывают на нарушения синтеза кератина, чаще всего из-за интенсивного деления кератиноцитов и интенсивного синтеза белка в них. Получить кератин можно из капусты, моркови, брокколи, лука, чеснока, рыбы, мяса, говяжьей печени, молока и йогурта. Для синтеза кератина также необходим витамин С и биотин, который содержится в яйцах, фасоли, соевых бобах, грибах, цельнозерновых продуктах, бананах, орехах.
• Коллаген – прочный и эластичный белок, входит в состав кожи, костей, хрящей, сухожилий волос, соединительной ткани. Восполнить коллаген можно с помощью продуктов: яйца, мясной бульон, молочные продукты. Помимо этого для коллагена необходимы витамин А (рыбий жир, икра, говяжья печень, молочные продукты, куриный желток, рыба, мясо), витамин С (цитрусовые, болгарский перец, зелень, клубника, черника, вишня) и медь (печень трески, говяжья и свиная печень, кальмары, орехи, какао). С возрастом организм начинает медленнее вырабатывать коллаген. После 25 лет уровень коллагена снижается примерно на 1% в год.
• Эластин – особо эластичный белок, который входит в состав кожи, стенок кровеносных сосудов, легких, костей, артерий, связок. Выработка эластина с возрастом также снижается, что влияет на старение организма. Для восполнения эластина нужны те же продукты, что и для выработки коллагена.
• Белки клеточных мембран (липопротеины, гликопротеины).

2. Транспортная функция. Белки могут соединяться с разными веществами и переносить их по организму к тканям и органам.

• Липопротеины переносят жир.
• Гемоглобин переносит кислород от легких к тканям и органам, а обратно возвращает углекислый газ.
• Гаптоглобин переносит гемы.
• Трансферрин переносит железо.

3. Регуляторная функция. Белки для похудения принимают участие в регуляции обмена веществ. Такая белковая структура как инсулин регулирует уровень сахара в крови, способствует синтезу гликогена (излишки углеводов).

4. Защитная функция.

• Антитела – особые белки, которые образуются при проникновении в организм чужих белков и микроорганизмов. Они связывают и обезвреживают чужие белки.
• Фибрин – особый белок, который участвует в свертываемости крови, тем самым останавливая кровотечения.

5. Двигательная функция. Белки актин и миозин участвуют в сокращении мышщ у человека и животных, движении листьев у растений, мерцании ресничек у простейших.

6. Сигнальная функция.

Клеточный рецептор – большая белковая молекула, которая находится на поверхности мембраны клетки. Рецепторы способны изменять свою структуру, отвечая на воздействие внешних факторов. Тем самым осуществляется прием сигналов и передача команд в клетку. С помощью них клетки ориентируются, создавая ткани.

7. Запасающая функция. Организм человека не запасает белки, но при длительном голодании начинают использоваться мышцы, эпителий и печень. Но при помощи белков в организме могут запасаться другие вещества, например железо сохраняется, образуя комплекс с белком ферритином.

8. Энергетическая функция. При расщеплении 1 г белка до конечных продуктов выделяется 17,6 кДж энергии, это примерно 4 ккал. Белок очень редко используется как источник энергии. «Использование белков для энергии – все равно, что топить печь долларовыми купюрами».

9. Каталитическая (ферментативная) функция. Ферменты или энзимы – это особый класс белков, которые ускоряют биологические реакции. Например, без ферментов организм не сможет переварить еду.

10. Функция антифриза. Белки, содержащиеся в плазме крови, помогают организму оставаться в живых при низких температурах. Они противодействуют возникновению кристаллов льда, которые разрушают структуру тканей.

11. Питательная (резервная) функция. Резервные белки являются источником питания для плода, запасаются в семенах растений и яйцеклетках животных и человека. Так белки яйца (овальбумины) и белок молока (казеин) выполняют питательную функцию.

Когда особенно важны белки

Белки в определенном количестве обязательно должны присутствовать в рационе человека, но есть ситуации, когда белки особенно необходимы.

• Люди с высокими физическими нагрузками. Те, кто профессионально занимается спортом и физическим трудом (строители, грузчики, шахтеры и т.д.).
• Дети и подростки, их организм еще растет и развивается.
• Беременные и кормящие, для развивающейся новой жизни необходимо полноценное питание.
• Люди, которые получили тяжелые физические травмы или в послеоперационные периоды. Белки помогут восстановиться, быстрее залечить травмы и раны.
• Белки для похудения также необходимы, чтобы привести тело в норму.

содержание .. 21 22 27 ..

2.7.

НОВЫЕ ФОРМЫ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ. ПРОБЛЕМА ОБОГАЩЕНИЯ БЕЛКОВ ЛИМИТИРУЮЩИМИ АМИНОКИСЛОТАМИ

Основным направлением научно-технического прогресса в области производства продовольствия в последние три десятилетия является интенсификация процессов приготовления пищи с одновременным приданием ей комплекса свойств, отражающих требования науки о здоровом питании. Новые пищевые производства в качестве приоритетных включают технологии получения белковых продуктов. Эти технологии основываются на фундаментальных и прикладных знаниях в области пищевой, физической, биологической, биоорганической химии, генетики, молекулярной биологии, биофизики и ряда технических дисциплин. Объективные причины создания принципиально новых технологий получения белковых компонентов пищи следующие: рост численности населения, осознание людьми того, что ресурсы планеты не безграничны, необходимость выпуска пищевых продуктов с составом, соответствующим современному образу жизни, и возможность использования накопленных человеком теоретических знаний в прикладных целях. Отличительной особенностью технологий производства белковых продуктов является возможность целенаправленного использования отдельных фракций белков и комплексной переработки сырья с одновре-менным получением других полезных пищевых ингредиентов (крахмала, масла, пектина, фосфатидов и т. д.).

Новые формы белковой п и щ и — это продукты питания, получаемые на основе различных белковых фракций продовольственного сырья с применением научно обоснованных способов переработки и имеющие определенный химический состав, структуру и свойства, включая биологическую ценность.

Объективной количественной оценкой создания и развития отрасли производства растительных белковых продуктов (фракций) является наличие сельскохозяйственного сырья, высокопроизводительного оборудования (экстракторов, сепараторов, центрифуг, сушилок и т. д.) и конкурентоспособных технологий. К потенциальным сырьевым источникам относят: зернобобовые (соя, горох, чечевица, люпин, фасоль, нут); хлебные и крупяные культуры (пшеница, тритикале, рожь, овес, ячмень, кукуруза) и побочные продукты их переработки (отруби, сечка, мучка, зародыш); масличные (подсолнечник, лен, рапс, кунжут); псевдозлаковые (амарант); овощи и бахчевые (картофель, тыква); вегетативная масса растений (люцерна, клевер, люпин, сахарная свекла, зеленый табак); продукты переработки фруктов и ягод (косточки абрикоса, сливы, вишни, кизила, винограда и т. д.); кедровые и другие виды орехов. Не менее важными факторами, определяющими выбор сырьевых источников, являются: количество и состав белка, биологическая ценность, возможность удаления антипита-тельных веществ, функциональные свойства, способность к хранению, возможность глубокого фракционирования с получением как основных (белковых), так и побочных продуктов питательной (жир, крахмал) или лечебно-профилактической (пектин, сорбит, ксилит, лецитин, антоцианы, витамины, глюкозо-фоуктозные сиропы и т. д.) ценности. Производства по выпуску пищевых белков строят вблизи от биохимических или кормовых заводов с целью получения ряда дополнительных ингредиентов (дрожжи, ферментные препараты, сухая мезга и т. д.) или организовывают специализированные цеха на действующих предприятиях.

Традиционными источниками для производства белковых продуктов являются соя и пшеница. Продукты из соевых белков подразделяются на три группы, отличающиеся по содержанию белка: мука-крупа, концентраты, изоляты. На базе указанных видов белковых продуктов организуется производство и маркетинг текстурированной муки, концентратов и изолятов. Выпускаются модифицированные и специальные белковые продукты. Соевая мука и крупа производятся на мельничном оборудовании путем измельчения до определенного размера частиц обезжиренных или необезжиренных семян с последующим их просеиванием. В муке и крупе содержится 40—54% (N х6,25) белка от общей массы продукта. Разные виды муки (крупы) отличаются по содержанию жира,

размеру частиц и степени тепловой обработки. От интенсивности теплового воздействия зависят КРА, КДБ, активность ферментов липоксиге-назы, уреазы и ингибиторов протеаз. Соевые белковые концентра-т ы изготавливаются из очищенных и обезжиренных соевых бобов (белых лепестков) путем удаления растворимых в воде небелковых компонентов (олигосахаридов, ферментов, минеральных веществ). Концентраты содержат 65—70% белка на сухое вещество (N х 6,25). Соевые белковые изоляты являются наиболее очищенной формой белковых продуктов, так как содержат не менее 90% белка на сухое вещество. Белок экстрагируется из измельченного белого лепестка слабощелочным раствором (pH 8—11) с последующим осаждением в изоэлектрической точке (4,2—4,5) и отделением в виде творожистой массы от олигосахаридов. Белковая масса промывается, нейтрализуется до pH 6,8 и сушится.

Назначение текстурированных белковых продуктов заключается в придании пищевым изделиям волокнистой или многослойной (кускообразной) структуры. После гидратации такие белковые продукты по внешнему виду и структуре напоминают мясо, птицу или морские продукты, выступая при этом в роли аналогов традиционных пищевых продуктов. Многослойная мясоподобная структура соевых белковых продуктов может формироваться с помощью термопластической экструзии. Основные стадии процесса включают: дозирование сырья —» кондиционирование (увлажнение, нагревание) —» варочный процесс —> ламинарное течение (ориентация молекул белков) -> формирование волокон -» разрезание продукта на куски —» сушка. В основе экструзии лежит процесс реструктуризации белка, заключающийся в том, что под влиянием температуры, увлажнения и механического воздействия макромолекулы его формируют вязкопластичную массу, выстраивающуюся в направлении сдвига, с образованием новых поперечных связей. В результате образуется многослойная объемная жевательная структура, пригодная для использования в качестве наполнителей или аналогов.

Особые соевые продукты представлены соевым соусом, тофу (соевым творогом), соевым молоком, мисо (соевой пастой) и другими видами. Модифицированные белки (частично или полностью гидролизованные) получают из белковых продуктов с применением протеолити-ческих ферментных препаратов (пепсин, папаин, бромелаин) или кислотного гидролиза. Такие белки используются как функциональные и вкусовые добавки к пище.

Из пшеницы или пшеничной муки методом водной экстракции небелковых и растворимых белковых компонентов получают сухую пшеничную клейковину. Так как клейковина является скоропортящимся продуктом, то важное место в технологическом процессе производства клейковины занимает сушка. Во-первых, влажность готового про-дукта не должна превышать 10%, а во-вторых, клейковина должна быть нативной, или «витальной». Первое условие необходимо в целях успешного хранения, а второе — для обеспечения широкого использования клейковины как технофункционального ингредиента. В клейковине содержится белка не менее 75-80% (N х 5,7), жира — 0,5-1,5%, клетчатки

— 1,5%, зольность — 0,8—1,2%.

Несмотря на то, что в индустрии пищевых белков разработано и внедрено огромное количество технологий, существуют перспективные направления, которые заключаются в получении белковых продуктов повышенной пищевой и биологической ценности из нетрадиционного сырья, фракционировании белков на компоненты с разными молекулярными массами (например, 7S и 11S белки сои), физико-химическими, функциональными и фармакологическими характеристиками и разработке на их основе нового поколения белковых добавок (композитов) с полифункциональными свойствами и многоцелевого назначения.

Растительный белок зерновых и других культур в общей массе уступает животному по содержанию незаменимых аминокислот (лизина, треонина и триптофана). Поэтому уже сегодня по всему миру широко разрабатываются и внедряются в жизнь специальные программы питания, предусматривающие применение растительных белков или лимитирующих аминокислот для взрослого населения, школьников и детей. Оптимальный баланс незаменимых факторов питания обеспечивается путем правильного подбора и сочетания различных видов белков (эффект взаимного обогащения/ Дополнение в пищу, например, сои является прекрасным методом восполнения недостатка лизина в пшенице, кукурузе и рисе. За счет правильного подбора составляющих в смесях из хлебных, бобовых и масличных культур можно значительно повысить КЭБ, за эталон которого принимают показатель для казеина (2,5). Смеси из хлебных культур с соевыми продуктами комплементарны по аминокислотному составу уже при соотношении 50 : 50, однако идеальным считают — 30 : 70.

В зависимости от соотношения белковых составляющих различают эффекты истинного и простого обогащения. Эффект истинного обогащения наблюдается в том случае, если скор для каждой незаменимой аминокислоты в белке создаваемого продукта не менее 1,0,а простого — если значения аминокислотного скора композиции хотя и меньше 1,0, но выше, чем значения данного показателя для белков каждого продукта в отдельности. Сбалансированность аминокислотного состава в белковых продуктах положительно отражается на их усвояемости. Если усвояемость белков растений по сравнению с казеином составляет 60-80%, то усвояемость белков, находящихся в составе концентрированных белковых продуктов с большим количеством незаменимых аминокислот, — 80—100%.Так, усвояемость взрослым человеком соевых белковых концен-тратов и изолятов, как и белков молока, находится в пределах 91—96%, сухой пшеничной клейковины — 91%, а белковой муки из пшеничных отрубей — 94%. Данный показатель возможно повысить до 97-99% смешиванием их с лимитирующими аминокислотами. Например, добавление 0,5—1,5% метионина к белковым продуктам из сои приближает их по питательной ценности к идеальному белку, а добавление триптофана в пищу вызывает образование в организме человека антител и повышает его иммунитет. В табл. 2.13 показано влияние добавок аминокислот на качество зернового корма, оцениваемое по КЭБ.

В производстве продуктов и кормов уже давно применяют добавки лимитирующих аминокислот, производство которых в мире представляет собой крупнотоннажную специализированную отрасль. Более 98% производства (по данным ФАО) приходится на метионин, лизин и триптофан. Основными способами получения аминокислот являются методы микробиологического (лизин, треонин, валин) и химического (метионин, трипто&ан, фенилаланин) синтеза, однако часть дефицитных аминокислот можно получать с применением ферментативных методов (метионин), экстракцией (цистин, тирозин) и генной инженерии (лизин, треонин).

Употребление аминокислот в пищу требует тщательного контроля со стороны медиков и специалистов по питанию, так как здесь необходимы особые методы их потребления и приемы введения. Лимитирующие аминокислоты, находясь в составе пищи и не участвуя в полостном пищеварении, либо быстро поступят в кровеносную систему, либо останутся в кишечнике, где под влиянием микрофлоры станут объектом образования токсичных продуктов. Разница во времени поступления в кровь свободных аминокислот и аминокислот, образовавшихся при переваривании белков пищи, будет способствовать протеканию негативных ферментативных превращений дезаминирования, декарбоксилирования и т.д. Свободные аминокислоты, не принимая участие в синтезе белков тела, могут стать источником токсичных биогенных аминов и аммонийных солей. Наиболее высокой токсичностью обладают продукты дезаминированйя триптофана, тирозина, гистидина. Так, гистамин и серотонин, образующиеся при декарбоксилировании гистидина и триптофана, соответственно, относятся к веществам, вызывающим аллергию.

Употребление ценных растительных белков в пищу в целом положительно отражается на здоровье людей. Поставляя организму незаменимые аминокислоты, белковые продукты являются источником пищевой клетчатки, способной образовывать структурные комплексы с лечебнофизиологической функцией воздействия на моторику кишечника и регуляцию уровня холестерина в крови. Растительные белки снижают уровень сывороточных липидов у больных гиперлипидемических состояний (атеросклероз, гипертония, сахарный диабет, желчекаменная болезнь, эндокринные расстройства и др.), в связи с чем интерес к замене животных белков на растительные в последние годы особенно возрастает. Так, замена в рационе питания больных с повышенным содержанием липопротеидов и холестерина в крови мясо-молочных продуктов на соевые белковые изоляты понижает уровень общего холестерина и холестерина с ЛНП.

Таблица 2.13. Влияние добавок аминокислот на КЭБ зерновых культур

Зерновая

Аминокислота	КЭБ
культура	без добавки	с добавкой
Пшеница	L-лизин (0,2%)	0,7	1,6
L-лизин (0,4%) + DL-треонин (0,3%)	0,7	2,7
Рис	L-лизин (0,02%) + DL-треонин (0,2%)	1,5	2,6
Кукуруза	DL-лизин (0,4%) + L-триптофан (0,07%)	0,9	2,6

содержание .. 21 22 27 ..

Признаки недостатка белка

Чем может грозить недостаток белков у людей, которые избавляются от лишнего веса, у спортсменов и вегетарианцев, а также при заболеваниях пищеварительной и эндокринной систем? Учитывая, как влияют белки на организм, и какие функции выполняет, не трудно догадаться, что организм без белков попросту будет разрушаться.

Во время тренировок и при активных физических нагрузках, мышцы получаются микротравмы, так сказать «надрывы». Чтобы эти раны не только зажили, но и чтобы мышечные ткани стали сильнее в этих местах, необходим белок. Таким образом, при недостатке белка у спортсмена, не только мышечная масса не вырастет, она еще может и уменьшится, организм будет разрушать сам себя. А это грозит не только разрушением мышечной ткани, но и простудными заболеваниями, нарушением сердечно-сосудистой системы, возникновением гормональных нарушений

Небольшая степень нехватки белков может никак не проявляется, а в современном ритме быструю утомляемость редко связывают с недостатком белка. Но последствия недостатка белка очень серьезные. Так, например, у детей может замедлиться рост и развитие организма, взрослые могут страдать печеночной недостаточностью, гормональными нарушениями, снижением репродуктивной функции и иммунной системы.

К внешним проявлениям дефицита белка относятся:

• Общая слабость
• Ломкость ногтей и выпадение волос
• Снижение веса
• Сухость и шелушение кожи
• Отеки.

Проявления могут возникать со стороны нервной системы:

• Повышенная утомляемость
• Снижение умственной активности
• Головные боли и бессонница
• Проявления со стороны костно-мышечной системы
• Боли в мышцах и суставах
• Снижение видимого объема мышц
• Мышечная слабость
• Замедление роста у детей.

Проявления со сторон пищеварительных органов:

• Тяга к сладкому
• Запоры и диарея
• Метеоризм
• Тошнота
• Увеличение печени.

Чаще всего от недостатка белков страдают:

• Жители стран с низким уровнем жизни.
• Люди, придерживающиеся монодиеты и практикующие голодание.
• Пациенты с заболеванием почек и органов пищеварения.
• Люди с наследственной предрасположенностью к нарушениям белкового обмена.
• Лица старше 60 лет.
• Люди с дефицитом веса.
• Вегетарианцы.

Признаки избытка белка

Длительный избыток белка может иметь серьезные риски для здоровья:

• Нарушения работы ЖКТ и возникновение запоров.
• Высокий риск развития онкологических заболеваний ЖКТ и гортани.
• Отравление печени и почек продуктами распада белка.
• Возможно развитие сахарного диабета второго типа на высокобелковой диете с низким количеством углеводов в рационе.
• Возможен риск образования камней в почках (информация до конца не изучена).
• В отличие от жиров и углеводов, белок не накапливается в больших количествах в организме, он выводится с помощью почек. Поэтому именно они первыми пострадают при избытке белка.

Суточная норма белка

Точной информации о норме белка для организма нет, в разных источниках приводятся достаточно обширные диапазоны нормы белка для разных людей и ситуаций. Примерные цифры суточной нормы белка:

• Обычные не тренирующиеся люди – 1 – 1,5 г белка на 1 кг веса.
• При жиросжигающих тренировках для умеренного роста мышц – 1,5 – 2 г белка на 1 кг веса.
• Для набора мышечной массы – 2 – 2,5 г белка на 1 кг веса.
• Свыше 2,5 г белка на 1 кг веса лучше не употреблять, даже спортсмены принимают такое количества белка с осторожностью.

Если рассматривать процентное соотношение белка, то для человека, который поддерживает вес и не тренируется достаточно 15-20% белка от общего рациона. При похудении и наращивании мышц норму белка можно увеличить до 25-30%. Профессиональные спортсмены употребляют более 30% белков.

Перекус

Классический второй перекус – кисломолочный продукт, но не сейчас. Поэтому предлагаем перекусить супчиком. Только хорошо прожёвывайте твёрдые ингредиенты. Писали об этом тут.

Суп фо с тофу

Количество порций:	2
Вес порции:	300 г
Калорийность порции:	175 ккал
Белка в порции:	10 г

Ингредиенты

палочка корицы	1 шт.
анис	1 шт.
чеснок	2 шт.
имбирь	15 г
вода	1-1,2 л
маленький красный лук	1 шт.
соевый соус	2 ст. л.
тофу прессованный	200 г
маленький цуккини	1 шт. или 150 г
лайм	1 шт.
петрушка	10 г
ростки люцерны	15 г
перец чили	1 шт.
соль, перец	по вкусу

• 1Мелко нарезаем имбирь, лук и петрушку.
• 2Очищаем чеснок и раздавливаем плоской стороной ножа.
• 3Тофу и цуккини нарезаем на мелкие и средние кубики.
• 4Выжимаем сок из половины лайма.
• 5Раскаляем сухую кастрюлю, а корицу, анис, имбирь и чеснок отправляем подсушиваться.
• 6Спустя минуту добавляем лук, соевый соус и воду/бульон.
• 7Доводим до кипения, накрываем крышкой, убираем огонь до минимума и варим 20-25 минут.
• 8Убираем корицу и анис.
• 9Добавляем тофу и цуккини, сок половинки лайма, солим и перчим по вкусу.
• 10Ещё раз доводим до кипения и варим на медленном огне 5-7 минут.
• 11Разливаем по тарелкам, посыпаем мелко нарезанной свежей петрушкой, украшаем щепоткой ростков люцерны, дольками лайма и парой колечек перца чили.

Зачем нужны белки для похудения?

Чтобы похудеть нужен дефицит калорий, а чтобы увеличить мышцы и подтянуть форму, необходим белок. Он должен быть в нормальном количестве, в пределах нормы. Что касается времени приема протеинов – нет никакой разницы, во сколько вы их употребляете. Белок должен присутствовать и на завтрак, и на обед, и на ужин и, в том числе, на перекус. Если выбирать белковый завтрак, то вы сможет дольше оставаться сытыми.

Употреблять белки сразу после тренировки для похудения и увеличения мышц бессмысленно. Больше белка должно быть именно в общем дневном рационе. Потребность в белке возникает через 12-48 ч. после тренировки. Поэтому нет смысла делать специальный белковый рацион после тренировки и уж тем более покупать для этого дорогое спортивное питание.

Белки при похудении необходимы для ускорения метаболизма. Белковые продукты требуют больших энергозатрат для усвоения. А мышцы, которые увеличиваются благодаря употреблению белка, требуют больших калорий на обслуживание. Два этих фактора ускоряют обмен веществ.

Обед

Как вы помните, на обед можно и углеводы, а не только белок с овощами. Гречка – полезный сложный углевод, фасоль – белковая составляющая, плюс большое количество зелени. Идеально!

Зелёный салат с гречкой

Количество порций:	4
Вес порции:	250 г
Калорийность порции:	200 ккал

Ингредиенты

гречка варёная	300 г
капуста	200 г
огурец	200 г
фасоль	275 г
укроп	4-5 веточек
пророщенная пшеница	горсть
соль, оливковое масло	по вкусу

• 1Готовим гречку любимым способом.
• 2Капусту мелко шинкуем, огурец нарезаем на мелкие ломтики, укроп тщательно измельчаем, отделив предварительно веточки.
• 3Фасоль промываем от жидкости из банки.
• 4Смешиваем все ингредиенты, солим по вкусу, добавляем немного оливкового масла.

Какие бывают виды белков

Белки делят на быстрые и медленные, а также на животные белки и растительные белки. Если говорить о скорости расщепления и усвоения белков, то их разделяют на быстрые и медленные. Оба вида белков необходимы для полноценной работы организма.

Скорость усвоения медленных белков низкая, чтобы их переработать необходимо 5 – 8 часов. Медленные протеины помогают справляться с чувством голода, обеспечивая организм запасом энергии на длительный срок. К медленным белкам относят: соя, фасоль, горох, гречка, рожь, кукуруза, рис, пшеница, арахис.

Быстрые белки обладают повышенной скорость усвоения – всего 60 – 80 минут. Быстрые протеины необходимы спортсменам и людям, которые занимаются тяжелой физической работой. К быстрым белкам относятся: яйца, творог, молоко, сыр, говядина, свинина, птица, рыба.

Помимо этого белки разделяют на растительные и животные, как раз растительные белки относят к медленным, а животные к быстрым.

Растительные белки бедны на аминокислоты и не имеют незаменимых аминокислот. Вегетарианцам необходимо четко знать, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, особенно тем вегетарианцам, которые занимаются спортом. С помощью смешивания разных растительных белков им необходимо составлять белковый рацион. Например, рис не содержит лизин, а фасоль – метионин, поэтому их лучше употреблять вместе.

Растительные белки имеют в составе больше витаминов и минералов, в отличие от белков животного происхождения. К тому же в растительных продуктах меньше калорий и жиров. Растительные протеины содержатся в сое, чечевице, орехах, кунжуте, киноа, фасоли, зеленом горошке, авокадо, кокосах, бананах и др.

Животные белки более предпочтительны для организма, чем растительные. Железо и цинк лучше усваивается из протеинов животного происхождения. В растительных продуктах нет витамина В12. Для переработки животных белков необходимо больше энергии, чем для растительных продуктов.

К самым востребованным источникам животного белка относят яйца, мясо птицы, говядину, рыбу, молоко. Свинина по соотношению белка и жиров уступает этим продуктам.

Хотя у животных белков и больше преимуществ, чем у растительных, оба вида белка должны присутствовать в рационе. В лучшем случае белков в питании должно быть примерно 70-80%, а растительного 20-30%.

Ужин

Фалафель – основа веганского рациона. Преимущество нашего – он приготовлен в духовке. И, конечно, большое количество зелени.

Фалафель

Количество порций:	4 по 4 шарика
Вес порции с салатом:	260 г
Калорийность порции:	290 ккал

Ингредиенты

нут консервированный	2 банки
помидоры черри	16 шт.
салатные листья на выбор	100 г
шпинат	100 г
свежий чили	1 шт.
кешью	50 г
кокосовые сливки	50 г
чеснок	2 зубчика
сок лимона	½ шт.
петрушка	3-5 веточек
лук (средний)	½ шт.
зира	1 ч. л.
лён	2 ст. л.
соль, перец	по вкусу

• 1В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не пюрируется, можно добавить немного воды, но не переборщите. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
• Вообще, не обязательно дожидаться идеально однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будет проглядывать не перемолотый нут или другие ингредиенты.
• 2Готовую массу выкладываем в блюдо и ещё раз тщательно размешиваем.
• 3Вок или сковороду с толстым дном раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (весом 40-45 г). Должно получиться 16 штук. Выкладываем их на сковородку и слегка приминаем.
• Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Поэтому центр не прожарится так сильно, как в традиционном рецепте. Мы компенсируем это более плоской формой.
• 4Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока он жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
• 5Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).

Итого: 1185 ккал

Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.