Cладкая жизнь: как углеводы влияют на наше здоровье, мышление и память

Вы когда-нибудь задумывались о том, что усталость, вялость, капризное настроение и в целом нехорошее самочувствие имеет ту же причину, по которой Вы не можете избавиться от лишнего веса? Очень многие связывают эти проблемы с избыточным весом, но не видят его первоисточник. В большинстве случаев во всех этих неприятностях виновата Ваша диета. Особенно сахар, который вызывает переизбыток углеводов в организме.

Многие из нас съедают слишком много углеводов. Это приводит к тому, что наш организм получает слишком много глюкозы. Гораздо больше, чем ему необходимо. А эта глюкоза, как раз и сохраняется в виде жира.

Углеводная детоксикация.

Когда Вы чересчур налегаете на углеводы, в крови образуется большее количество глюкозы, чем Ваш организм способен переработать. Это приводит к проблеме, которая называется инсулинорезистентность. Она в конечном счёте переходит в преддиабет, а затем в диабет II типа.

Если Вы склонны думать: «Нет, ко мне это определённо не относится. Я сразу же почувствую что то неладное…», то это не так. Большинство людей понятия не имеют, что они уже стали или постепенно становятся резистентными к инсулину, пока не становится слишком поздно.

И когда это происходит, Ваше тело оказывается в таком тяжёлом состоянии, что ему трудно переваривать даже здоровую пищу.

Вот почему становится НАСТОЛЬКО трудно похудеть. Даже когда Вам кажется, что Вы едите только правильные продукты или резко сокращаете калории.

Хорошая новость заключается в том, что эту проблему можно решить, устранив переизбыток углеводов в организме. Ваше тело вернёт то, что Вы наверстали «благодаря» глюкозе, а Вы уменьшите в будущем потребление углеводов.

Даже если у Вас нет признаков инсулинорезистентности, временный перерыв в поглощении углеводов гарантирует:

• ускорение потери веса;
• прилив энергии;
• нормализацию уровня гормонов;

Таким образом, Вы действительно сможете похудеть и долго сохранять достигнутый вес.

В этой статье мы постараемся объяснить, как проводится углеводная детоксикация. Что следует ожидать, когда Вы решите отказаться от углеводов.

Но сначала, давайте поговорим ещё немного о том, насколько важна эта процедура и как углеводная зависимость влияет на Ваше здоровье.

Зачем организму необходимо отдохнуть от углеводов?

Наш организм устроен так, чтобы максимально эффективно переваривать пищу. А глюкоза (т.е. углеводы, включая сахар, фрукты, злаки и т.д.) является самым простым и легкодоступным источником энергии.

Инсулин, по мере необходимости, переносит глюкозу в клетки. Таким образом, чем больше мы потребляем углеводов, тем больше инсулина вырабатывает организм.

Когда в крови оказывается больше глюкозы, чем необходимо, то Ваше тело начинает откладывать её в виде жира, про запас. В этом нет ничего страшного, если Вы съедаете углеводов не больше, чем можете сжечь.

Если же нет, то Вы неизбежно наберёте лишний вес, от которого невозможно будет избавиться простым сокращением калорий. Когда это продолжается достаточно длительное время, то клетки постепенно становятся всё менее и менее восприимчивы к инсулину. Гормону, который «открывает клетки, позволяя глюкозе проникнуть внутрь».

Такое может означать только одно: у Вас возникла инсулинорезистентность, которая в конечном итоге приведёт к предиабету и диабету II типа,если вовремя не изменить свой рацион в правильном направлении.

Ликвидировав переизбыток углеводов в организме, Вы дадите себе шанс наверстать упущенное в переработке лишнего сахара в крови. Позвольте клеткам постепенно снова стать более восприимчивыми к инсулину.

Если просто сократить количество калорий в своём питании, не обращая внимания на переизбыток углеводов в организме, Вы всё равно останетесь перегруженными глюкозой и будете продолжать сжигать её вместо жира для получения энергии. Такое правило верно для всех, а не только для людей с инсулинорезистентностью.

Что возникает при дефиците глюкозы?

Дирижер всех функций — головной мозг — голодать не только не любит, но и попросту не умеет: слишком важен весь спектр взваленных на его плечи функций. Тут и регуляция работы внутренних органов, и двигательная активность, и даже лимбическая система со своими эмоциями — не до забастовки с отказом от пищи.

При жестком ограничении поступления углеводов, нервная система начинает бить тревогу не хуже любой полицейской сирены. Небольшие, отложенные на “черный день” запасы гликогена быстро заканчиваются, и когда громкое “спасите, умираем!” доноситься до периферии, в работу по обеспечению организма продовольством включается печень: запускается фабрика по кетогенезу.

Кетоновые тела — не такая вкусная пища по сравнению со сладенькой глюкозой — неудивительно, что и наш мозг привыкает к ней не сразу. Впрочем, за обидой неизменно приходит смирение — энергию, в любом случае, получать откуда-то же надо.

Свою лепту в поддержание аварийного сосуществования вносят и мышцы: разрушая входящие в их состав белки, они становятся донорами аминокислот, что превращаются в кетокислоты или непосредственно задействуются в активно разворачивающемся процессе глюконеогенеза — образовании глюкозы из неуглеводных компонентов.

В сущности, это причина, по большей мере, столь парадоксальных, на первый взгляд анализов, пациентов, придерживающихся низкоуглеводной диеты: в их организм не поступают сахара, но концентрация глюкозы в сыворотке остается в пределах нормы или даже значительно повышена. Просто наше тело слишком умное: оно умеет не только что-то расщеплять, но и воспроизводить.

Не стоит путать ограничение поступления углеводов с гипогликемией — они, признаться честно, редко сопровождают или вытекают следствием друг из друга — обычно результатом первого является повышение глюкозы в сыворотке, а не ее уменьшение.

Как влияют углеводы на нашу диету.

Долгое время нас уверяли, что потребление большого количества углеводов полезно для здоровья. Или, по крайней мере, совершенно нормально.

Нас ежедневно заваливают рекламой сладких энергетических и газированных напитков. Заставляют верить, что печенье, крекеры, различные хлопья и низкокалорийная пища – это и есть здоровое питание (но это не всегда так).

В США, в начале 1950-х годов, была разработана стандартная американская диета (Standart American Diet). В последствии, она была пересмотрена несколько раз, но по прежнему рекомендует получать 45-65% дневной нормы калорий из углеводов.

Вроде бы не так уж и много, но. Согласно рекомендации the Mayo Clinic, «если Вы потребляете 2000 калорий в день, 900-1300 из них должны быть из углеводов. Чтобы стало понятно – это 225-325 грамм углеводов в день».

Для простоты поясним: если Вы принимаете пищу 3 раза в день, то каждый раз она должна содержать от 75 до 108 грамм углеводов.

Давайте представим это на практике:

• 1 чайная ложка сахара = 4 грамма углеводов;
• 1 большая кружка латте в Starbucks = 52 грамма углеводов;
• 1 банка Кока-Колы = 40 грамм углеводов;
• 1 пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления с кленовым сиропом и коричневым сахаром = 32 грамма углеводов;
• 1 порция хлопьев с 1 стаканом обезжиренного молока = 33 грамма углеводов;
• 1 порция брокколи = 7 грамм углеводов;
• постная куриная грудка = 0 углеводов;

Какую вообще придумать еду, которая содержит более 75 грамм углеводов и не является пиццей или гигантской тарелкой белого риса?

Как могут американские диетологи действительно верить, что потребление не более 325 граммов углеводов в день хоть сколько-нибудь полезно?

И это основывается на диете в 2000 калорий! В действительности сегодня, средний американец съедает более 3600 калорий в день, что на 24% больше, чем в 1961 году.

Это вполне объясняет эпидемию ожирения в США и показывает, что снижение количества углеводов – один из лучших и эффективных способов быстро похудеть не голодая.

Как углеводы бьют по организму.

Если Вы боретесь со своим весом, можно поспорить, что большинство углеводов, которые Вы едите – это «быстрые углеводы». Белый рис, картофель, хлеб, крупы и другие простые или обработанные продукты чаще попадают на Ваш стол, чем сложные углеводы в виде сладкого картофеля, коричневого риса и ягод.

Хуже всего то, что эти вкусные простые углеводы попадают в организм с большой дозой глюкозы. Они усваиваются всего через 20 минут после того, как были съедены и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови.

Сложные углеводы усваиваются гораздо медленнее и действуют более щадящими методами. Но они всё равно превращаются в сахар.

Углеводы: простые и сложные

Нет “хороших” и “плохих” углеводов — равным счетом, как и холестерина. У каждого из представителей этого класса есть своя, не менее важная, чем у других микро- и макромолекул в составе клеток и тканей, функция: иначе попросту не было бы смысла в их поступлении с источниками пищи или же в эндогенном синтезе.

Все сахара можно разделить на простые и сложные.

Первые — это рабочие кирпичики, вторые — полисахариды — длинные, тяжелые молекулы, часто с разветвленными боковыми цепями, построенные из мономеров, в качестве которых, в большинстве случаев, выступает глюкоза (той или иной пространственной конфигурации).

Сложные углеводы

— “медленные”: чтобы использовать их в качестве энергетического сырья, организм должен сперва расщепить их каркас на изначальные структурные кирпичики — в противном случае, ни о каком процессе всасывания не может быть и речи. Простые же или “быстрые” сахара, попадая в кишечник, непосредственно подвергаются всасыванию — ферментам попросту нечего разрывать в их углеродных цепях — и, следовательно, вызывают быстрый ответ со стороны выделяемого бета-клетками инсулина.

Рекомендуем

«Как рассчитать углеводы и зачем они нужны организму» Подробнее

Секреция этого белкового гормона при употреблении полисахаридов более плавна: нет резкого увеличения (вследствие куда более размеренного развития гипергликемии) и такого же крутого спада с последующей гипогликемией и ее неприятными проявлениями.

Научное объяснение скачка уровня сахара в крови.

Чем меньше Вы весите, тем больше повышается уровень сахара в крови на каждый грамм съеденных углеводов. Это можно объяснить тем, что в более крупном теле содержится больше крови. По этому, в процентном соотношении количество глюкозы меняется. Но в среднем 1 грамм углеводов поднимает уровень сахара в крови на 3-4 мг/дл.

Ваш вес в килограммах	1 грамм углеводов повышает уровень сахара на …
<28</td>	6-10 мг/дл (.33-.55 ммоль/л)
29-47	5 (.28)
48-76	4 (.22)
77-105	3 (.17)
>105	1-2 (.05-.11)

Конечно, есть и другие факторы, влияющие на этот показатель. Например:

• уровень сахара в крови до того, как Вы стали есть углеводы;
• насколько быстро Ваш организм способен перерабатывать глюкозу (инсулинорезистентность сильно замедляет этот процесс);
• насколько Вы активны (физическая активность быстро сжигает глюкозу. Вот почему Майкл Фелпс не болен диабетом, хотя постоянно поддерживает свой вес с помощью углеводов).

Для простоты, давайте примем, что 1 грамм углеводов повышает уровень сахара в крови на 3,5 мг/дл. Исходя из этого, 75 грамм углеводов за один приём пищи может поднять этот уровень до более чем 260 мг/дл.

Уровень сахара в крови считается высоким, если он превышает 180 мг/дл через 2 часа после еды или более 130 мг/дл перед едой. Так что стандартную американскую диету (Standart American Diet) лучше называть А1С диетой.

С таким сумасшедшим количеством углеводов, рекомендованных Standart American Diet, неудивительно, что каждый третий американец страдает преддиабетом. А очень многие имеют инсулинорезистентность.

Что хуже всего, то что это тихая эпидемия.

Большинство из нас не замечают высокий уровень сахара в крови, пока он не превысит 250 мг/дл, а потом не вернётся к нормальному. Но это совсем не значит, что более низкие показатели не наносят урон Вашему здоровью.

Даже если инсулинорезистентность у Вас отсутствует, и организм хорошо справляется с глюкозой, производя достаточное количество инсулина, создаётся большая нагрузка на поджелудочную железу. Именно она выводит сахар из системы кровообращения.

А если Вы хотите похудеть, Вам просто необходимо контролировать уровень сахара в крови, чтобы гормоны и метаболизм могли вернуться в нормальное состояние.

Удалить переизбыток углеводов в организме – единственный способ дать ему передышку и позволить сжигать жир в качестве источника энергии.

Нервы

Если уровень сахара в крови слишком часто повышается (это может происходить каждый раз, когда Вы едите блюдо с высоким содержанием углеводов, например спагетти на ужин или кусок торта и т.д.) лишняя глюкоза и инсулин могут вызвать микроскопические повреждения нервов рук, ног и глаз.

Вот почему диабетики часто страдают диабетической нервной болью, онемением и покалываниям в кончиках пальцев рук и ног. Иногда теряют пальцы и даже могут ослепнуть.

Тем не менее, не обязательно иметь полномасштабный диабет, чтобы переживать из-за уровня сахара в крови. Тем более, что эти нервные повреждения происходят постепенно, с течением времени.

Углеводная детоксикация, с последующим снижением их потребления, совершенно необходима, чтобы удалить лишний сахар из крови и поддерживать его на здоровом уровне в будущем.

Кишечник

Стабилизируя уровень сахара в крови и инсулина, углеводная детоксикация поможет восстановить баланс кишечных бактерий.

«Плохие» бактерии в кишечнике в основном питаются сахаром. Когда Вы «кормите» их слишком обильно, то будет наблюдаться чрезмерный рост вредных бактерий. Это, в конечном итоге приведёт к тому, что у Вас замедлится пищеварение, появится вздутие живота, повысится утомляемость, ослабнет иммунная система, возникнет тошнота и другие малоприятные побочные эффекты.

Перерыв в употреблении углеводов позволит вывести вредные бактерии из организма и поможет организму восстановить здоровый баланс полезных бактерий в кишечнике.

Приём высококачественного пробиотика поможет ускорить этот процесс. Но даже самый мощный пробиотик не справиться с диетой с высоким содержанием углеводов и сахара.

Ваш организм и углеводная детоксикация.

К счастью, углеводная детоксикация не похожа на другие очищения организма, но это не значит, что у неё нет побочных эффектов. Однако они обычно длятся недолго, а польза определённо того стоит! Вот что можно ожидать, устраняя переизбыток углеводов в организме:

Преимущества: углеводная детоксикация помогает не только снизить вес. Придёт в норму гормональный баланс и:

• инсулин, который переносит глюкозу из крови в другие клетки;
• тироксин, регулирующий метаболизм;
• грелин – гормон, сообщающий мозгу, что Вы сыты;

Многие заметят улучшения состояния кожи. Потому что гормональный дисбаланс и избыток сахара в крови делают кожу грубой, сухой и может вызывать высыпания.

Плюс ко всему, как только Ваш организм станет более эффективно извлекать энергию из пищи, Вы ощутите огромный прилив энергии, которого хватит на целый день. К тому же станет гораздо меньше перепадов настроения.

Другими словами – меньше перерывов на кофе и больше энергии!

Конечно, есть трудности в достижении этих преимуществ. И это – углеводная детоксикация.

Углеводы и щитовидная железа

Щитовидная железа

— королева метаболизма и один из основных дирижеров, регулирующих процессы роста и развития. Свои функции она осуществляет благодаря образованию тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3) — и первый, надо сказать, гораздо более активен по отношению ко своим клеткам и тканям-мишеням.

Все ее белки — тиреоглобулин (ТГ), фермент тиреопероксидаза, что обеспечивает окисление йода и йодирование ТГ, а также рецептор к тиреотропину, что вырабатывается аденогипофизом для контроля работы данной железы, — являются N-гликозилированными — инными словами, содержат сахарные компоненты в своей структуре.

Рекомендуем

«Инсулинорезистентность: профилактика, питание и лечение» Подробнее

Этот процесс представляет из себя ничто иное, как посттранс трансляционную модификацию белковых молекул, когда, сняв с ленты конвейера, их отправляют на упаковку в соседний отдел. Данный многоступенчатый процесс происходит на столах многофункционального департамента — в комплексе Гольджи — и существенно сказывается на функции, структуре, стабильности молекул протеина, а также обеспечивает восприятие ими различных сигналов.

Присоединенные остатки сахаров влияют и на синтез гормонов щитовидной железы, распознавание тиреотропина его соответствующим мембранным рецептором, а также на функционирование некоторых транспортных систем, осуществляющих перенос производных йода. Итак, правильное гликозилирование — залог нормальной работы щитовидной железы.

Исследование

: Glycosylation in the Thyroid Gland: Vital Aspects of Glycoprotein Function in Thyrocyte Physiology and Thyroid Disorders

Тем не менее, применение кетогенной диеты в качестве дополнения к основной терапии одного из наиболее распространенных видов рака — карциномы щитовидной железы — имеет немало предпосылок.

В частности, известно, что опухолевые клетки, в отличии от нормальных, не способны утилизировать кетонные тела, концентрация которых в крови увеличивается при уменьшении значений глюкозы, задействованной в передаче различных сигналов в клетках рака. С другой стороны, диета, основанная на низком содержании сахаров, способна только усугубить кахексию — крайнюю степень истощения — столь часто сопровождающую онкологические заболевания.

Исследование

: Potential Role of Metabolic Intervention in the Management of Advanced Differentiated Thyroid Cancer

Побочные эффекты.

Когда Вы впервые выводите переизбыток углеводов, то будете испытывать непреодолимое желание всё это прекратить, как и при любых других детоксикациях. Ваш организм слишком привык к регулярному поступлению глюкозы. Он переходит в стрессовое состояние, когда это внезапно прекращается.

Не говоря уже о том, что он привык перерабатывать лишнюю глюкозу из кровеносной системы, очищаться от токсинов, накопившихся в переваренных пищевых продуктах.

Затем, Вашему организму необходимо приспособиться к сжиганию жира и белка для получения энергии, вместо легкодоступной глюкозе. Это тоже займёт некоторое время.

В общем, чем больше Вы потребляли углеводов до детоксикации, тем тяжелее будет их отмена.

У Вас могут возникнуть:

• головная боль;
• тошнота;
• сильный голод;
• усталость;
• перемены настроения;
• симптомы, похожие на лёгкий грипп;

К счастью, эти симптомы длятся не долго. Вы будете прекрасно себя чувствовать, когда завершите процесс углеводной детоксикации.

Нарушения менструального цикла

Нарушения менструального цикла, возникающие при резком ограничении поступления углеводов, могут быть связаны со снижением активности щитовидной железы. Кроме того, в условиях постоянной стимуляции кортизола, причину которой мы уже ранее объяснили, наблюдается так называемый синдром обкрадывания прегненолона

— праматери всех гормонов, синтезируемых корой надпочечников. И вместо того, чтобы идти по пути образования половых гормонов, он “тратится” на продукцию глюкокортикоидов и поддержание состояния хронического стресса.

Кроме того, в условиях снижения жировой массы, уменьшается и выработка лептина — гормона насыщения, задействованного в контроле аппетита. Он, воздействуя на специфические рецепторы гипоталамуса, одной из ключевых структур головного мозга, тормозит выработку нейропептида Y, стимулирующего чувство голода.

Рекомендуем

«Гормональная система: 4 функции, 9 элементов, 8 советов по улучшению» Подробнее

Впрочем, влияние лептина не ограничивается одним только пищевым поведением — он напрямую задействован и в работе репродуктивной системы и, более того, даже синтезируется плацентой. Это биологически активное соединение, прежде всего, обеспечивает регрессию желтого тела — в случае ненаступления беременности, а также, по последним исследованиям, связано и с механизмами овуляции.

Как проходит углеводная детоксикация.

Как на практике вывести переизбыток углеводов в организме, чтобы восстановить контроль над своим здоровьем? Для начала, рекомендуется воздерживаться от потребления углеводов как минимум неделю. При желании, этот срок можно продлить, если Ваша пища достаточно сытная и богата питательными веществами.

Опыт многих людей, сидящих на диете, показывает, что для качественной жизни не нужны продукты с высоким содержанием углеводов. Особенно, если учесть тот факт, что в большинстве углеводосодержащих продуктов относительно мало питательных веществ и минералов, по сравнению с мясом и овощами.

Например, те кто сидят на кето диете, исключают из своего рациона почти все углеводы, кроме овощей, заставляя свой организм сжигать жир в качестве основного источника энергии.

Нет никакой необходимости принудительно следовать этой диете. Просто знайте: даже если отказ от углеводов поначалу покажется слишком трудным, это гораздо полезнее, чем продолжать поглощать их в бесчисленном количестве.

Что нужно есть.

Лучшая пища во время углеводной детоксикации – это продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. К ним относятся нежирное мясо, яйца и овощи. Можно также есть полезные жиры (авокадо, оливки и т.д.). Такие продукты медленно перевариваются, вызывая чувство сытости и помогают сдерживать тягу к еде. К ним относятся:

• брокколи, шпинат, капуста и другие овощи с зелёными листьями;
• тыква и спагетти-сквош;
• лосось, тунец и другие виды рыб;
• курица, индейка и постная говядина;
• порошковые протеиновые добавки, с менее 2 грамм углеводов на порцию;
• орехи и семечки (за исключением арахиса);
• травы, лук, чеснок и приправы с низким содержанием соли и без углеводов;

Что не нужно есть.

Бобы и крахмалистые овощи, такие как картофель и горох. Вы можете считать здоровой пищей, но они содержат довольно много углеводов. Фрукты, сладкий картофель и киноа содержат много клетчатки, но также богаты углеводами. По этому, во время углеводной детоксикации Вам следует воздерживаться от этих продуктов хотя бы в течение первой недели. Также следует отказаться от злаков, хлеба и круп.

Стоит избегать следующих продуктов:

• все виды фруктов, кроме авокадо и оливок;
• хлеб, рис, овсянка и другие крупы;
• крахмалистые овощи и бобы,
• продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки: сладкий картофель, киноа, дикий и коричневый рис;
• все продукты, подвергшиеся обработке. Даже если они помечены как полезные для здоровья или с низким содержанием углеводов;
• Корнеплоды, такие как морковь и свекла, содержат намного больше сахара, чем другие овощи.

Как правило, рекомендуется держаться от них подальше. Но, по некоторым данным, клетчатка и другие соединения содержащиеся в корнеплодах, действительно помогают удалять лишний сахар из системы кровообращения. Тем не менее, корнеплоды нашем случае нежелательны. Если Вы можете обойтись без них, то лучше это сделать.

Сколько углеводов требуется ребенку

В зависимости от возраста суточная потребность варьируется от 18 г/кг в 1-3 года до 15-16 г/кг в 4-8 лет. Эти цифры могут быть выше, если ребенок ведет активный образ жизни, занимается спортом и играет в подвижные игры со сверстниками на свежем воздухе. Баланс необходим также по соотношению различных видов углеводов — моно-, ди- и полисахаридов. Легкоусвояемые моно- и дисахариды должны составлять не более 20% от суточной потребности. Остальные 80% — полисахариды, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами. Завтрак рекомендуется начинать именно с них, чтобы обеспечить ребенку прилив сил и дать запас энергии на целый день.

Не менее важно ввести в детский рацион достаточное потребление клетчатки и пищевых волокон. Эти вещества нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и выводят желчь из печени. Клетчатка и пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, муке грубого помола, бобовых и крупах.

Центр детской речевой неврологии и реабилитации — лидер в эффективном лечении и коррекции детей с речевыми, поведенческими и интеллектуальными нарушениями, вызванными различными причинами (аутизм, расстройство аутистического спектра, задержки развития, синдром Дауна, генетические расстройства, ДЦП).