Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

Суть интервальной диеты “16 часов голодания, 8 часов еды” для женщин: отзывы и результаты похудевших, а также полное меню на неделю. Сколько кг можно сбросить на диете 8/16? Обо всем подробнее в данной статье!

Система питания 8/16 является одной из самых популярных диет на сегодняшний день. Ее сторонники утверждают, что интервальному голоданию – удобный и простой способ сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние здоровья.

Что такое периодическое голодание 16/8

Для набора чистой массы этот метод особенно продуктивный, тем более в суточный рацион включены качественные и полезные продукты. Суть метода заключается в делении суток на два временных интервала – период потребления пищи и голодовку. Такое циклическое голодание предусматривает 16 часов полного отказа от приема пищи и 8 часов, разрешенных на трапезу. Сперва может показаться, что это нереально, но необходимо вспомнить о фазе сна, которая уже длится 7–9 часов и протекает без приема пищи. Если добавить еще 7–9 часов, время голодовки оканчивается и можно уже покушать. Начинать стоит с 3–4 часов голодовки после пробуждения, т.е. завтракать только к 12 часам, когда открывается так называемое пищевое окно. К этому времени заметно повышается аппетит, и можно утолить голод после длительного воздержания от пищи. Такую методику выбрали начинающие и профессиональные спортсмены, дополняют ее регулярными тренировками для усиления метаболизма и интенсивного выброса гормонов. Ниже представлена краткая характеристика двух период:

1. Голодовка. Твердая пища находится под строгим запретом, разрешено только пить воду и напитки без калорий, например, зеленый чай без сахара или кофе без каких-либо добавок (молоко, сливки).
2. Пищевое окно. За этот период требуется съесть суточную норму калорий, предпочтение отдавать дробному питанию. Первый прием пищи необходимо выбирать максимально калорийным, остальные будут легкими и не перегружают желудок.

Как не сорваться во время диеты?

С эмоциональной точки зрения фастинг-диета 16/8 переносится гораздо легче, чем режим 20/4 и тем более абсолютное воздержание от пищи.

Кроме того, в интервальной системе нет строгих запретов относительно продуктов, а значит в разрешенное для еды время можно позволить себе деликатесы.

Сделать процесс более комфортным поможет правильно подобранная схема питания.

Ее можно составить так, чтобы большая часть «голодных» часов приходилась на ночь. При такой схеме придется пропустить завтрак, но многим людям легче справляться с утренним голодом, нежели с желанием перекусить во второй половине дня. Тем, кому нужен утренний прием пищи, голодать рекомендуется после обеда.

Побороть приступы голода в неположенные для еды часы помогут стандартные приемы:

1. Позитивная самонастройка и внутренняя мотивация – достаточно вспомнить, зачем соблюдается диета и каких целей хочется добиться.
2. Обильное питье – обыкновенная питьевая вода, столовая минералка, чай или кофе без сахара помогут обмануть разыгравшийся аппетит.
3. Замещение голода тренировкой – пробежка, разминка, занятия йогой снижают чувство голода на ближайшие два или три часа.
4. Жевательная резинка без сахара – идеальный вариант для тех, кто на работе. Дома можно почистить зубы.
5. Самоконтроль – засечь на секундомере, сколько времени продолжается острый приступ голода, а затем записать результат в блокнот. Следующий раз, когда захочется нарушить диету, достаточно вспомнить, что это желание носит краткосрочный характер.

Результаты

Когда человек ест, в крови повышается инсулин, а метаболические процессы существенно замедляются. Это начало набора веса, не исключено ожирение. Все процессы во время голодания направлены на восстановление здоровья организма. При нехватке калорий существенно снижается уровень сахара и инсулина в крови, при этом повышается концентрация гормонов роста. Появляется чувство голода. В этот момент катехоламины направляются к жировым клеткам, запуская процесс сжигания подкожного жира проблемных зон. Таким способом можно не только похудеть, но и сохранить мышечную массу.

Неприятные последствия

Побочные реакции при соблюдении диеты 8 на 16 возникают в тех случаях, когда худеющий человек не обращает внимания на противопоказания. У людей могут возникать запоры, приступы голода (особенно при желудочных патологиях и сахарном диабете), головные и желудочные боли, изжога. Во время голодания (16 часов) снижается работоспособность, появляется слабость, ухудшается настроение. Но отзывы похудевших на интервальном голодании свидетельствуют и о других реакциях:

“У меня диета 8х16 вызывала раздражение, мне было трудно дождаться времени, когда можно начинать кушать, поэтому во время первого завтрака я всегда передала. Из-за этого чувствовалась тяжесть, а иногда и подташнивало.”

Преимущества

Интервальное голодание активно используется в бодибилдинге, поскольку с его помощью можно «прорисовать» мышечный корсет, визуализировать все группы мышц. Изучив сущность предложенного метода, голодать по такой схеме активно начали люди, отдаленные от повышенных физических нагрузок. Преимущества периодического голодания 16/8 таковы:

• продуктивное восстановление функции органов ЖКТ;
• установка жесткого контроля аппетита;
• стабилизация уровня холестерина, глюкозы и артериального давления;
• ускорение метаболизма;
• обновление травмированных тканей, омоложение кожи;
• снижение воспаления, избавление от угревой сыпи;
• ускорение процесса регенерации клеток;
• профилактика онкологических заболеваний;
• продуктивное снижение веса;
• очищение печени и желудка от токсинов, шлаков;
• укрепление местного иммунитета.

Вред

Периодическое голодание по системе 16/8 требует серьезного подхода и соблюдения строгих правил. В зависимости от первоначального состояния организма, если пренебрегать рекомендациями врачей, возможны неприятные побочные эффекты, которые могут вызвать серьезные осложнения и спровоцировать развитие некоторых заболеваний:

• Головокружения и головные боли (пропадают через 2 недели после начала голодания).
• Расстройства пищеварения, например, запоры.
• Изжога, отрыжка и прочий дискомфорт, связанный с работой желудка.
• Нарушения менструального цикла.
• Мышечные спазмы.

Чтобы голодание действительно стало лечебным, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Он поможет в процессе похудения таким способом избежать многих неприятных моментов.

Принципы

При периодическом голодании 16/8 первая цифра обозначает временной интервал голодовки, вторая – пищевое окно, которое разрешает потребление определенных пищевых ингредиентов и блюд. Время для голода начинается в 21.00 (вечером после легкого ужина), а заканчивается в 13.00, когда можно организовать себе сытный и калорийный завтрак. Вот ценные рекомендации тем, кто выбрал такой метод коррекции избыточного веса:

1. Рекомендованное число приемов пищи в период пищевого окна составляет не менее 2–3 раз.
2. На голодный желудок требуется провести тренировку, на которой употребить 10 г аминокислот ВСАА.
3. Полезные сложные углеводы приветствуются во время первой трапезы, а в остальные приемы пищи требуется повысить объем потребляемых белков.
4. Жить по предложенному распорядку предстоит постоянно, сделав такую систему питания привычной нормой.

Диета 8/16: отзывы и результаты похудевших

Ниже представлены результаты людей по формату фото «До и После», которые говорят об эффективности данного метода питания:

Отзывы людей о диете 8/16 сильно разнятся. Количество кг, которые можно сбросить зависят от изначальных данных человека, его добросовестности во время диеты, и соблюдении правил и рекомендаций. Большинство людей отмечает, что за месяц на данной системе питания им удалось похудеть на 2-10 кг.

Поделитесь в комментариях своим мнением и опытом на данный счет!

Правила

При периодическом голодании существуют определенные требования, соблюдение которых помогает продуктивно сжигать жир, поддерживать мышечную массу, нормализовать пищеварение и очистить печень. Вот о каких правилах идет речь:

1. Суточная норма калорий подбирается в индивидуальном порядке, а употребить ее необходимо в период пищевого окна.
2. Кушать разрешено от 2 до 8 часов, все остальное время рекомендуется пить только чистую воду без газа.
3. В период пищевого окна важно полностью отказаться от употребления хлебобулочных изделий, фастфуда, жирных и жареных блюд, полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов, кондитерских изделий и мучной продукции.
4. В периоды голодовки положено вести активный образ жизни, можно заниматься спортом без риска сжигания мышечной массы (заниматься рекомендуется натощак).
5. Необходимо ограничить поступление в организм простых углеводов, контролировать водный режим. Приемлемая суточная норма воды составляет 2 литра, можно больше.
6. Положено 3 основных приема пищи, между которыми можно перекусить свежими овощами и фруктами.
7. Порции желательно сократить вдвое – по объему не больше двух кулаков, обязательно снизить суточную калорийность блюд.
8. Суточные порции животных жиров не должны превышать 50 г, причем употребить их требуется в первой половине пищевого окна.

Показания к началу применения

Питание 8/16 для похудения разрешено практиковать только полностью здоровым людям, не стареющим хроническими болезнями ЖКТ. Целью соблюдения диеты может быть, как желание снизить вес, очистив организм от шлаков и токсинов так и намерение поддержать фигуру в необходимой форме.

Возможно применение интервального питания при атрофическом ожирения, но разрешено оно только в случае отсутствия таких сопутствующих проблеме патологий, как сахарный диабет и дисфункции щитовидной железы.

Подготовка

Определенные подготовительные мероприятия для периодического голодания, например, снижение калорийности дневного меню или проведение курса очистительных клизм, не требуется. Вводить строгие ограничения на количество суточных трапез тоже нет необходимости. Единственное требование – окончательное решение похудеть и стремление добиться поставленной цели. Чтобы значительно облегчить новый этап в своей жизни, вот ценные рекомендации диетологов:

• перейти на правильное питание;
• проверить работу почек (исключить обширные патологии);
• контролировать водный режим организма;
• не переедать, избегать ожирения;
• контролировать общую калорийность блюд.

Определенных рекомендаций относительно выхода из циклического голодания тоже не предусмотрено. Из опыта спортсменов становится очевидно, что первое время похудевшему человеку нельзя переедать, иначе беспокоит несварение, тошнота, изжога, тяжесть в животе, общая слабость. Пища должна быть легкой, обязательно сбалансированной и витаминизированной. Поэтому важен постепенный выход из уже привычного состояния голодовки. Важно не только похудеть, но и оздоровить собственный организм.

Полезные рекомендации

Питание 8/16 для похудения считается наиболее щадящим, в отличие от большинства строгих диет, и не требует какой-либо особенной подготовки. Тем не менее, специалисты рекомендует перед началом интервального голодания обратиться к врачу и пройти полное медицинское обследование, включая изучение гормонального фона, и сдачу анализов крови на сахар и онкомаркеры.

Подобная мера поможет предотвратить негативное влияние ограничения в питании на ЖКТ, выработку инсулина и возможность обострения хронических патологий.

Помимо обследования, во время диеты следует:

• составлять ежедневный рацион из оптимального набор продуктов, наиболее сбалансированного по количеству питательных микроэлементов и витаминов;
• строго придерживаться питьевого режима.

Перед началом диеты необходимо составить оптимальный для организма режим дня, распределив время приема пищи, отдыха и спортивных тренировок.

Примерный график:

7:00	Пробуждение
7:30	Утренняя спортивная разминка
8:00	Завтрак
14:00	Обед
17:00	Ужин
17:30	Вечерняя спортивная тренировка
18:30	Прогулка на свежем воздухе
22:00	Отход ко сну

Физические тренировки следует разделить, перенеся часть занятий на утреннее время, поскольку доказано, что легкие спортивные нагрузки, предшествующие питанию способствует более быстрому снижения веса.

После пробуждения, для притупления резко возникающего чувства голода можно выпить стакан воды или чашку несладкого кофе, помогающего организму проснуться и притупить чувство голода.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Если окончательный выбор пал на эту прогрессивную методику коррекции избыточного веса и прорисовки мышечного корсета, необходимо придерживаться определенного распорядка дня. Сделать это просто, тем более дни повторяются. Вот примерная схема на каждый день по часам:

• 8.00 – выпить стакан чистой воды, принять 10 г ВСАА;
• 9.00 – порадовать себя зеленым чаем или кофе без каких-либо добавок;
• 11.00 – вновь выпить зеленый чай или кофе;
• 12.00 – допустимо употребление 10 г ВСАА;
• с 12.00 до 13.30 – провести тренировку на голодный желудок;
• 14.00 – первая трапеза с общей калорийностью 50% от общего допустимого количества калорий;
• 17.00 – вторая трапеза с калорийностью 25% от общего показателя;
• 20.40 – третий прием пищи;
• с 21.00 до 13.00 – период голодания, когда разрешено употреблять только воду.

Это лишь один пример. Каждый желающий похудеть выстраивает свой суточный распорядок самостоятельно, главное – провести тренировку на пустой желудок, чтобы за счет высвобожденной энергии продуктивно сжечь лишние калории и растворить скопившиеся жировые отложения. При сушке и наборе мышечной массы отличается не только распорядок дня, но и диетический рацион.

Примерное меню на неделю

Ниже представлен примерное меню с указанием конкретных продуктов питания на неделю. Помните, что для соблюдения 16-часового периода голодания, минимум от одного приёма пищи придется отказаться. Большинство людей предпочитают обойтись без завтрака, либо без ужина.

Понедельник
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Нежирный творог с клубникой, 200 мл зелёного чая или травяного отвара.	1 яблоко.	Куриный суп с овощами и фасолью. Тефтели из говядины.	200 мл питьевого йогурта.	Омлет на пару с добавлением шпината. 200 мл кефира.

Вторник
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара.	1 апельсин.	Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару.	50-75 гр. грецких орехов.	Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.

Среда
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Творожная запеканка. 200 мл зелёного чая.	1 яблоко.	Макароны-паста с тёртым (нежирным) сыром. 1 огурец и 1 помидор.	1 грейпфрут.	Салат из шпината, огурцов и моркови. Телятина, запечённая в духовке.

Четверг
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Овсяные хлопья с молоком. 50 грамм любых ягод.	50-75 гр. грецких орехов.	Овощной суп. Котлеты из телятины (1-2 шт.). 100 грамм зелёного горошка.	1 яблоко.	200 мл кефира, творожная запеканка.

Пятница
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное куриное яйцо, 200 мл зелёного чая.	грейпфрут	Салат из свежей капусты и огурцов, постное мясо, 1 кусок ржаного хлеба.	50-75 гр. грецких орехов.	200 мл ряженки, говядина, запечённая в духовке, брокколи.

Суббота
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
2 варёных яйца, 1-2 сырник, 200 мл кофе без сахара.	1 апельсин.	Постные щи. Куриные тефтели или куриная грудка на пару.	50-75 гр. грецких орехов.	Салат из помидоров и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Говядина, запечённая в духовке.

Воскресенье
Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
150 грамм творога с ягодами, 1 сваренное яйцо, 200 мл кофе без сахара.	Помидоры – 1-2 шт.	Суп из телятины. Салат из помидоров с огурцами.	200 мл йогурта с добавлением 30-50 грамм грецких орехов.	Курица, запечённая в духовке с овощами. Тушёная капуста.

Подобрать оптимальный вариант рациона просто. Главное, чтобы продукты были качественными и желательно натурального происхождения.

Меню и продукты при интервальном голодании

Сразу стоит уточнить, что периодическое голодание 16/8 предусматривает тренировочные дни, которые чередуются с днями отдыха. В первом случае в повседневном рационе приветствуются жиры и углеводы, поскольку лишние калории все равно сжигаются за счет повышенной физической активности. В дни отдыха в диетическом меню желательно делать акцент на белках в большом количестве. Ниже представлены разрешенные продукты питания, согласно заявленной классификации (БЖУ):

• жиры: сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва;
• углеводы: крупы, картофель макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир;
• белки: мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши.

Исходя из списка разрешенных продуктов питания с учетом выбора дня можно составить разнообразное меню для продуктивного похудения – сытное и полезное. Вот примерный диетический рацион для дня отдыха, который состоит из трех основных приемов пищи и нескольких перекусов:

• завтрак: овсянка на воде с медом, несладкий чай, сухофрукты;
• перекус: свежий овощ или фрукт;
• обед: отварная курятина или говядина с овощами, ягодный морс;
• второй перекус: обезжиренный йогурт, 1% кефир;
• полдник: творог пониженной жирности;
• ужин: отварная рыба с овощами.

Правила питания

Суть диеты №8 состоит в постепенном снижении суточной калорийности рациона. В этой лечебной программе недопустимо резкое снижение калорийности пищи и, тем более, голодание. Резкий переход на жесткую диету в борьбе с ожирением не действует.

До какого уровня нужно урезать калорийность, зависит от степени ожирения и физической активности человека. Если образ жизни малоподвижен, суточная норма должна быть в пределах 1200-1300 ккал. При средних нагрузках необходимо набирать примерно 1800 ккал. Для тех, кто занят тяжелой работой или совмещает диету со спортом в день нужно потреблять 2000-2100 ккал. В условиях стационарного наблюдения пациентам иногда урезают норму до 600 ккал, но делать это самостоятельно категорически нельзя.

Привычные объемы питания тоже должны уменьшиться. В большинстве случаев избыточный вес обусловлен именно перееданием. Размер порций должен постепенно уменьшаться до размера чуть больше собственного кулака. Нередко пациенты вынуждены бороться с лишним весом из-за неправильного метаболизма. В этом случае объемы трапез могут равняться двум ладоням или меньше кулака – точно определить схему питания сможет только доктор, исходя из общего состояния, наличия хронических сопутствующих заболеваний и результатов исследования. Для профилактики нарушений обмена веществ иногда используют Метаболическую диету.

По химическому составу стол номер 8 относится к полноценному, сбалансированному рациону, основу которого составляют овощи, богаты клетчаткой, цельнозерновые крупы и низкоуглеводные фрукты. Белок остается в пределах нормы – 100 г. Урезаются медленные углеводы, а быстрые – полностью исключаются. Жиры должны быть растительными и в ограниченном количестве, животный жир максимально исключается.

Питание дробное, около 5 раз в сутки с постепенны уменьшением порций. В начале диеты рекомендуется увеличивать частоту приемов пропорционально к количеству пищи. То есть, чем чаще приходится есть, тем меньше должна быть порция. Периодически желательно проводить разгрузочные дни на одном диетическом продукте.

Питьевой режим состоит из 1,5-1,7 литров воды в день. В счет положенной жидкости идут горячие напитки, бульоны в супах, коктейли и т.д. Конечно, если мучит жажда, отказываться от воды, потому что на сегодня «план выполнен», ни в коем случае не следует.

Противопоказания

Использовать периодическое голодание с целью продуктивного похудения могут не все желающие, поскольку имеются медицинские противопоказания. Если их нарушить, можно только ухудшить общее самочувствие, спровоцировать дефицит витаминов и сопровождающие его патологии, головокружение и другие неприятные симптомы, снижающие качество жизни:

• туберкулез;
• сахарный диабет;
• злокачественные опухоли;
• хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушенное артериальное давление (гипотония, гипертония);
• индекс массы тела менее 15;
• мочекаменная болезнь;
• периоды беременности, лактации;
• нестабильность ЦНС (повышенная раздражительность, стресс);
• психологические проблемы (страх остаться голодным);
• обширные поражения органов ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
• детский возраст.

Большинство указанных выше ограничений чаще носят постоянный характер, но имеются временные медицинские противопоказания. Прежде чем выбрать такую систему питания, требуется проконсультироваться с лечащим врачом, диетологом. Во избежание выраженных симптомов гиповитаминоза не исключено назначение специалистом поливитаминных комплексов в форме таблеток. Такой вариант снижения веса является достаточно экстримальным и не полностью учитывает биологические ритмы человеческого организма. Как говорилось выше, этот вариант больше подходит для спортсменов, желающих максимально выразить мышечну массу. Для большинства людей с избыточной массой тела или ожирением достаточно придерживаться сбалансированного питания с употреблением пищи в небольшом количестве с пищевым интервалом 2-3 часа для того, чтобы избежать переедания после длительного голодания. Следует так же учитывать, что, людям, занятым на производстве просто жизненно необходима энергия в первой половине дня, которая поступает во время правильного, сбалансированного завтрака и обеспечивает организм на 4-5 часов.

Что делать, если не удается похудеть?

Бывает такое, что люди четко соблюдают все правила диеты, но вес не уходит, либо уходит очень медленно. Существуют малоэффективные хитрости, которые могут незначительно ускорить вашу динамику и основополагающие принципы, на которых мы остановимся.

Помните, мы специально не указали порции блюд в нашем варианте недельного рациона? Сделали мы это не просто так. Каждому человеку требуется определенное количество калорий для снижения, поддержания или увеличения веса. Этот объем калорий определяется на основании веса, роста, возраста, уровня физической активности и других факторов.

Если вы потребляете больше калорий, чем вашему организму требуется для снижения веса, то вам необходимо либо снизить объем порций, либо увеличить вашу физическую активность, чтобы часть калорий в течение дня сжигалась и возникал калорийный дефицит.

Рассчитать свой персональный показатель калорий, необходимый для похудения вы можете по формуле Харриса-Бенедикта с помощью нашего калькулятора:

Если данная цифра сильно отличается от вашей привычной нормы, то снижать калорийность вашего рациона следует постепенно, чтобы для организма это не было стрессом. Для расчета калорийности готовых блюд вы можете воспользоваться нашей таблицей.

Выход из голодания

Как такового выхода из интервального голодания нет. Главное — не переедать во время «пищевого окна», отказаться от фастфуда и вредных перекусов.

Продолжительность интервального голодания каждый определяет для себя сам. Первые результаты станут заметны через несколько месяцев, не стоит ждать плоского живота через неделю. Нельзя забывать и про регулярные физические упражнения, они вместе с диетой способны ускорить достижение желаемого результата.

Кто-то придерживается режима интервального питания на протяжении нескольких месяцев, а кто-то голодает несколько лет. Важно следить за состоянием организма, проходить профилактические осмотры, сдавать анализы, и тогда голодание принесёт только пользу вашему организму.