Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.
Трейси Андерсон
Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.
Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.
В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»
Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.
Метаморфозы» подарит стройность без эффекта накачанных мышц
Метаморфозы позволяет сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы. Если вы хотите быть стройной и грациозной, то эта тренировка для вас.
Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.
- Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
- Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
- Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
- Glutecentric — большие бесформенные ягодицы
Кто такая Трейси Андерсон
Будущая звёздная наставница мечтала связать свою жизнь с балетом. Она с раннего детства занималась танцами, но её мечте так и удалось осуществиться. Несмотря на активные тренировки и большие нагрузки, девушка стремительно набирала вес.
Но Трейси не пришла в отчаяние из-за несбывшейся мечты, она поставила себе новую цель – приведение тела в порядок. Всего за несколько лет ей удалось разработать эффективную программу похудения для женщин, которые имеют генетическую склонность к полноте. С проблемами лишнего веса Андерсон пришлось столкнуться ещё дважды: во время первой беременности она набрала 30 кг, а ожидание второго ребёнка ознаменовалось добавлением 18 кг.
Было выпущено около 160 дисков с тренировками Трейси, открыто несколько спортивных залов в крупных городах США, в Испании и Англии. С 2015 года Андерсон запустила онлайн-программу под названием TA Video Streaming. Каждую неделю подписчики получают новые тренировки, снятые в режиме реального времени, записанные в одной из её студий.
Как правильно заниматься по программе?
Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.
Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировки
Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.
Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.
Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип
Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.
К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.
Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.
Что запомнить
Чтобы получить фигуру своей мечты и поддерживать ее на протяжении всей жизни вам потребуется:
- Тренироваться как минимум 6 раз в неделю по 1 часу
- Придерживаться определенного рациона питания – больше зелени, овощей, меньше жиров, больше органически чистых продуктов.
- Поддерживать правильный, оптимистичный настрой.
А что вы думаете об этом способе? Есть ли у вас собственный опыт выполнения упражнений Андерсон? Поделитесь в комментариях! А я пока с вами прощаюсь, до новых встреч в статьях на моем блоге.
Плюсы, минусы и противопоказания танцевальных кардиотренировок
Как и любые физические упражнения, танцевальное кардио имеет свои положительные и отрицательные стороны.
Плюсы:
- поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы;
- помогает снижению веса;
- формируют правильно оформленную фигуру, воздействуя на все группы мышц;
- улучшают обмен веществ;
- улучшают упругость кожи;
- уменьшает целлюлит;
- имеются группы для начинающих и продвинутых, поэтому каждый может найти кардиотанцы своего уровня подготовки;
- занятия никогда не будут скучными, так как проходят под зажигательную музыку.
Внимание! Кардиотанцы не требуют соблюдения жёсткой диеты, чтобы сбросить лишний вес, но это не значит, что можно есть всё что угодно. Для достижения эффекта от занятий стоит придерживаться правильного питания
Минусы:
допущение ошибок во время домашних тренировок, так как они не контролируются профессиональным тренером;
- для тех, кто хочет набрать мышечную массу кардиотанцы не подойдут;
- обязательное условие — регулярность занятий, иначе сбросить лишний вес будет крайне сложно.
Противопоказания для кардиотанцев:
- гипертоническая болезнь;
- после перенесения инфаркта и инсульта;
- после операций;
- повреждение суставов.
Справка! Точную информацию о возможности заниматься человек сможет получить лишь после консультации с врачом.
Преимущества аэробных нагрузок
Все формы аэробных тренировок имеют особые преимущества и могут быть направлены на совершенствование тех или иных функций организма. Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения эффекта от конкретной аэробной нагрузки, сначала нужно определить свой уровень целевого показателя сердечного ритма. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашего МЧСС. Верхний предел целевой зоны – 80% от МЧСС. Чтобы рассчитать свой МЧСС, следует просто из 220 вычесть свой возраст.
Проще говоря, эффект дожигания относится к способности организма поддерживать высокое потребление энергии после завершения физической подготовки независимо от ее природы. Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем больше эффект после выстрела сильнее. Например, сеанс 10-минутного интервала, состоящий из 30 вторых пружин, чередующихся со светом, продолжающимся еще на 30 секунд, может быть более эффективным с точки зрения потребления калорий по сравнению с 20-минутной сессией бег трусцой.
Чтобы лучше понять эффект дожига, необходимо сделать некоторые разъяснения по потреблению энергии, связанному с физическими упражнениями. Независимо от того, какой вид упражнений вы выполняете — сердечно, фитнес, аэробика — ваше тело потребляет определенное количество энергии, чтобы нормально функционировать и реагировать на изменения интенсивности, ритма, силы или продолжительности физических упражнений.
Все кардио упражнения (независимо от интенсивности) помогут:
- Укрепить мышцы, улучшить функцию легких;
- Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, чтобы организм получал гораздо больше кислорода;
- Укрепить сердечную мышцу, что позволит улучшить вашу производительность;
- Снять стресс и напряжение;
- Улучшить кровообращение по всему телу;
- Повысить самооценку.
Низкая или умеренная интенсивность аэробных нагрузок (50-75%) подразумевает следующие полезные аспекты:
Как действует эффект дожига?
Таким образом, повышение скорости метаболизма во время и после тренировки является ключом к быстрой потере веса и замене жировых отложений. Физическая тренировка прерывает «рутину» тела, заставляя его более активно использовать доступные источники энергии — гликоген из мышц и печени или жира, хранящихся в жировой ткани. Если во время физических упражнений тело фокусируется на реагировании на различные типы стимулов, и гликоген является тем, который обеспечивает энергоснабжение, организму необходимо вернуться в исходное состояние, когда обучение закончено.
- Суставы подвержены минимальной нагрузке, что идеально подходит для людей, страдающих ожирением;
- Процесс жиросжигания происходит напрямую и может иметь длительный характер;
- Может быть использована для качественного восстановления после более тяжелых тренировок.
Высокая интенсивность кардио тренировок (70-85% от МЧСС) даст вам следующие преимущества:
Чтобы восстановить нормальную работу, необходимо заменить истощенные ресурсы и восстановить мышцы. Процесс восстановления включает в себя еще одно потребление энергии, и это — при отсутствии запасов гликогена в мышце — происходит из жира, который организм начинает разрушать быстрее, чем во время упражнений. Поэтому, если во время тренировки организм сжигает калории в основном из гликогена, хранящегося в мышце, после тренировки, особенно жиры, хранящиеся в жировой ткани под кожей, потребляются.
Следует также учитывать количество молочной кислоты, которая образуется в организме, так как синтез лактата влияет на потребление калорий после окончания физических упражнений. Когда вы выполняете анаэробное упражнение, количество кислорода, которое организм должен вырабатывать, больше, чем при дыхании, и поэтому создается кислородный дефицит.
- Будет сжигать гораздо больше калорий, а значит и жира;
- Увеличит скорость метаболических процессов в гораздо больше степени, нежели низкоинтенсивные тренировки;
- Улучшит такие показатели, как выносливость, сила и спортивные результаты, в целом;
- Оградит вас от развития такого заболевания, как остеопороз.
Третья неделя
| Завтрак | Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока |
| Обед | 1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, 1/2 ст. отварной чечевицы |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г грудки индейки гриль, салат из шпината, огурцов, помидоров (по 1/2 ст.) |
| Завтрак | Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока |
| Обед | 1 ст. соевого пудинга, три-четыре стебля сельдерея |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 1 ст. отварного коричневого риса, 150 г куриной грудки гриль |
| Завтрак | Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока |
| Обед | Салат из 150 г отварной грудки индейки, помидоров, огурцов и шпината (по 1/2 ст.) |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г лосося гриль, 1/2 ст. капусты кейл |
| Завтрак | Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока |
| Обед | Два яйца вкрутую, салат из молодой моркови и помидоров черри (по 1/2 ст.) |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината |
| Завтрак | Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока |
| Обед | 150 г куриной грудки гриль, салат из авокадо (1/4 ст.), огурцов и свеклы (по 1/2 ст.) |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварного шпината |
| Завтрак | Два яйца всмятку с двумя кусочками цельнозернового хлеба |
| Обед | 150 г куриной грудки гриль, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.) |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината |
| Затврак | 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку |
| Обед | Два стебля сельдерея с 2–4 ч.л. арахисового масла (или любого мягкого сыра) |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г куриной грудки гриль, салат из помидоров и огурцов (по 1/2 ст.) |
Питание
Всем известно, что на пути к идеальной форме важны не только физические нагрузки, но и рацион. Андерсон не делает тайны из меню подопечных и своего собственного. Вот основные принципы при планировании питания:
- Необходимо съедать 1000–1200 калорий в день;
- Основные источники полезных веществ и энергии – мясо и рыба нежирных сортов, ягоды, овощи зелёного цвета;
- Фрукты и овощи ярких цветов необходимо исключить из рациона, так как, по мнению фитнес-тренера, в них много сахара;
- Источники углеводов – коричневый рис, киноа и другие крупы, которые не содержат глютен. От макарон и других глютеносодержащих продуктов нужно отказаться;
- Под запретом фастфуд, продукты с красителями и консервантами, кофе;
- Молочные продукты необходимо заменить на соевые аналоги, в том числе вместо сыра рекомендуется употреблять тофу;
- В день нужно выпивать 1,5–3 литра воды;
- Трейси рекомендует питаться 5 раз в день небольшими порциями;
- Есть в таком режиме можно не дольше 6 недель, далее нужно увеличить количество калорий до 1500-2000, через месяц диету можно повторить.
