Фитнес и бодибилдингУпражнения
Возле вас есть бесплатный спортинвентарь, с которым можно тренироваться в любое время. Это лестница! Всего за 15 минут вы сможете развить реальную силу в ногах и брюшном прессе, очистить сознание и пропотеть.
Автор:
Кейси Смит
Бывает, что от одной мысли о походе в спортзал становится не по себе. Как быть, если вам надо потренироваться, но ужасно не хочется идти в зал и заниматься в окружении толпы народа? Найдите лестничный пролет, и увлекательная 15-минутная потогонная тренировка на ступеньках у вас в кармане. Все, что нужно, это пара кроссовок и хороший план!
Ниже расписана одна из наших любимых тренировок на лестнице. Она короткая, тяжелая и уникальная с точки зрения нагрузки. Используйте лестничный пролет, в котором не меньше 10 ступенек (больше — лучше). В каждом упражнении сделайте от 3 до 5 подходов. Отдыхайте, сколько считаете нужным, но помните, что сокращение отдыха помогает повысить частоту пульса и сжечь больше калорий.
Если вы новичок в фитнесе, некоторые из этих упражнений могут показаться пугающе сложными. Мы лишь просим вас попробовать! После этого делайте то, что вам по силам. Если у вас больше опыта, увеличьте интенсивность, и вы увидите, что эта тренировка дает вам достаточно тяжелую нагрузку!
Отжимания от лестницы
Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.
Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.
Выполните 10 повторений.
Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).
Упражнения на лестнице: 20 шагов к идеальной попе
У меня две сумасшедшие собаки, с которыми я могу справиться, только если их выгуливать по очереди, квартира на 13 этаже и вечно неработающий лифт. И все это – одни сплошные достоинства. Перед вами эффективнейшая система
тренировок, которой можно заниматься прямо на лестничной клетке.
Упражнения на лестнице – и мощная кардиотренировка, и силовая нагрузка, которая особенно задействует мышцы бедер и ягодиц. Представь, как аппетитно твоя попка будет смотреться
в глазах соседа, почему то постоянно поднимающегося наверх следом за тобой…
Поднимись по лестнице, шагая через ступеньку, быстро спустись вниз.
Это упражнение является разминочным. Оно разгонит кровь и подготовит тебя к следующим нагрузкам.
Поднимись вверх бегом, вниз — шагом, двигаясь спиной вперед.
Упражнение на координацию. Пульс уже учащен, и контролировать движения все сложнее, поэтому они более эффективны.
Поднявшись до следующей лестничной площадки, сделай 10 приседаний, быстро спустись вниз. Повтори. Поднимись на 1 пролет (или на 10 ступеней), с каждым шагом выполняя боковые выпады через 1–2
ступени. Спустись. Повтори с другой ноги.
Поднимайся, преодолевая 2 ступени в полный рост, а 2 — в приседе.
Все три упражнения направлены на усиленную проработку мышц бедер и ягодиц.
Беги вверх, сделай на верхней лестничной площадке 10 отжиманий от перил; на нижней
площадке сделай 10 приседаний.
Упражнение не только укрепит грудные мышцы, но и поможет немного отогнать кровь, прилившую в нижней части туловища, и
разогнать ее по всему телу.
Читайте также:
На выполнение каждого из описанных упражнений нужно тратить не больше одного лестничного пролета, иначе переутомление и боль в мышцах обеспечена, предупреждают разработки системы. Поверим им на слово – на большее нас бы все
равно не хватило!
Румынские приседания
Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
Выполните 10 повторений.
Отзывы и результаты
Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:
Lisi4ka, 21 год:
Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось ???? Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.
Лариса, 30 лет:
Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили ???? Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.
Ниночка, 58 лет:
-
Читайте также:
Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!
VAnesA:
А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось ???? Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!
Ползком по ступенькам
Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.
Выполните 10 повторений.
Вред
К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень ????
- гипертония;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- варикоз;
- индекс массы тела, превышающий 33;
- сколиоз;
- проблемы с суставами нижних конечностей;
- нарушения работы сосудов.
- травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).
Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
1) Здоровые суставы: причины болей в суставах
2) Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов
Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.
Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.
К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием — на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!
Шагающие выпады
Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.
Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.
Выполните 10 повторений.
Какие мышцы задействованы при подъеме?
При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:
- выпрямители колена;
- бицепс бедра;
- большие ягодичные мышцы;
- икры.
Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.
Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!
Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:
- тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
- укрепляются сосуды;
- тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
- увеличивается суточный расход калорий;
- тренируется выносливость.
Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.
Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.
Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!
Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?
Бёрпи
Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.
Техника выполнения упражнения
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).
Выполните 10 повторений.
Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом:
Прыжки в длину
Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.
Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.
Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.
Выполните 10 повторений.
Как тренироваться новичкам
Новичкам лучше начинать с простых упражнений.
Это могут быть:
- приседания;
- растяжки;
- выпады с небольшой постановкой ног.
На этом этапе убедительно не рекомендуются дополнительные приспособления (гантели, утяжелители), так как мышечная нагрузка будет иметь компрессионную направленность. Пока мышцы не совсем подготовлены, этого нельзя допускать – риски травм во время такой нагрузки достаточно велики.
Уголок с упором на выпрямленные руки
Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.
Для похудения
Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!
Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!
К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!
Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?
Спринт
Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.
Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.
Прыжки на одной ноге
Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.
Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).
