Вегетарианство как правильное питание. Что входит в рацион вегетарианцев?

Принципы здорового веганского питания.Веганское меню на неделю.

Польза веганского питания.Как правильно перейти на веганское меню.

Большинство, когда сталкивается с таким понятием, как веганство, сразу же начинает думать о голодных днях и скудном рационе, от которого нет никакой пользы для здоровья, и будут абсолютно неправы. Продукты растительного происхождения невероятно вкусны, полезны, достаточно узнать о данной системе питания подробнее.

Так что едят веганы? Если вкратце, то эти люди отрицают мясо, рыбу и прочие продукты животного происхождения, начиная с коровьего молока, заканчивая натуральным медом. Конечно, по сравнению с «мясными» диетами и направлениями, такой рацион и список продуктов будет наверняка казаться скучным и сильно ограниченным, но это далеко не так. В этой статье вы узнаете обо всех тонкостях составления веганского меню и о том, какие продукты можно употреблять при нем.

Суть веганского меню

Веганство – строгая форма вегетарианства. Последователи и того, и другого направления употребляют исключительно растительную пищу, однако есть некоторые отличия между ними. Если вегетарианцы не едят рыбу, мясо, при этом не отказывают себе в молочных продуктах, яйцах, натуральном меде, то веганы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.

Подобное ограничение веганского течения подкрепляется философией направления. Главный принцип – исключение из рациона всего того, что связано со страданиями, эксплуатацией животных. Нельзя не сказать, что веганы не только не едят данную пищу, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха.

В основе веганского рациона питания – злаковые культуры, бобовые, овощи/фрукты и орешки, грибы. Его принципам следуют люди в том случае, если хотят не только похудеть, но и оздоровить свой организм. Данное течение обладает огромной пользой, однако отказ от продуктов животного происхождения влечет за собой опасность для здоровья, так как возникает недостаток многих полезных веществ, макро- и микроэлементов. Перед тем, как перейти на него, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Рекомендации медиков и диетологов

Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.

Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.

У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:

• Онкологические заболевания.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Сахарный диабет.
• Катаракта.
• Камни в желчном пузыре и почках.

Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.

К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:

1. Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
2. Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
3. Укрепление иммунитета.
4. Нормализация работы органов ЖКТ.
5. Урегулирование водного баланса организма.

При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.

Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.

Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов.

Как гласит народная мудрость:

«Тому, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает толка и меры в еде – лекарства не помогут».

Веганская еда

Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:

• Фрукты/овощи, ягоды. Это основа современного рациона вегана. Добавим к фруктовой, овощной составляющей разнообразную зелень и полноценное, сбалансированное питание на целый день готово. Ничего не нужно выдумывать. Можно есть их, как в сыром виде, так и термически обработанные. Каких только блюд на основе данных продуктов не существует. Фантазия ничем не ограничена.
• Крупы. Употреблять в пищу веганы могут абсолютно любую крупу. Особо ценится греча, которую можно есть, как в отварном виде, так и в пророщенном формате. Не забывают еще и об овсе, пшенице, амаранте, кус-кусе и т.д. Все виды круп питательны и полезны.
• Сухофрукты. Это обязательный компонент веганского меню. Курага, урюк, чернослив, финики, инжир, яблоки – все это и многое другое можно есть, как самостоятельно, так и в качестве добавок в каши и многие другие блюда.
• Орехи/семена. Говорить о пользе и уникальном составе орехов, зерен и семян можно бесконечно. Такого количества питательных веществ, аминокислот вы не встретите больше ни в каком продукте. Современные производители постоянно радуют последователей правильного питания оригинальными продуктами на основе орехов, семян и зерен. Например, в магазинах представлен огромный выбор злаковых, мюсли-батончиков.
• Соя. Это еще один обязательный компонент веганского питания. Соевое мясо и молоко здорово разнообразят рацион, сделают практически незаметным отсутствие в меню продукции животного происхождения.

Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.

Принципы здорового веганского питания

Еда для веганов – это не всегда полезно для организма. Чтобы данное течение принесло пользу для организма, необходимо следовать нескольким простым принципам:

• Внимательно следим за составом продуктов. Каждый день человек должен получать весь объем полезных, питательных веществ. Смотрим, чтобы в рационе присутствовали все необходимые компоненты: витамины, минералы, макро- и микроэлементы, незаменимые аминокислоты. Дисбаланс может привести к негативным последствиям.
• Отказ от сои, выращенной из ГМО-семян. Не стоит злоупотреблять и «полезной» соей, так как в избыточном объеме она может вызывать гормональные сбои.
• Хлебобулочные изделия на дрожжах лучше всего заменить бездрожжевыми продуктами, приготовленными на натуральной закваске. Употребление дрожжей ведет к поддержанию и развитию гнилостных процессов в желудочно-кишечном тракте.
• Даже если в планах нет перехода на сыроедение, желательно все равно отказаться от жареной пищи, которая отрицательно сказывается на работе важных органов.
• Сокращаем употребление сладостей – они способствуют образованию в организме вредной микрофлоры.
• Покупаем продукты только в проверенных местах. Человек должен быть полностью уверен, что приобретаемая продукция экологична и безопасна для здоровья.
• При переходе и дальнейшем следовании принципам веганского рациона рекомендуется периодически проводить разгрузки для очистки кишечника и всего ЖКТ.

Следуя этим простым пунктам, вы не только легко перейдете на новый для вас стиль жизни, но и с комфортом будете придерживаться его в дальнейшем.

Веганское меню на неделю

Меню вегана составляется индивидуально. Несмотря на ограниченный список, можно составить сотни разнообразных вариантов на все случаи жизни и любые вкусовые предпочтения. Предлагаем вашему вниманию примерный рацион (завтрак, обед, полдник и ужин).

Понедельник:

• Отвар из трав и тост с пастой из авокадо.
• Небольшое количество орешков.
• Суп из кабачков, бурый рис с овощами и соевой спаржей.
• Лобио в томатном соусе.

Вторник:

• Отварная гречка с добавлением кусочков яблок и бананов.
• Томатный суп с чечевицей и капустно-помидорный салатик, заправленным лимонным соком и растительным маслом.
• Ржаной хлебец с тофу.
• Пшенка на воде с соевым текстуратом и овощным гарниром.

Среда:

• Запаренные овсяные хлопья с малиной и ежевикой, витаминный чай с травами.
• Зеленый борщ.
• Сухофрукты.
• Ризотто с грибами и салат на основе свеклы.

Четверг:

• Бананово-ягодный смузи.
• Фасолевая запеканка с брокколи.
• Фрукты на выбор.
• Кабачковый гратен с томатами.

Пятница:

• Перловка с яблочками и кокосовым молочком.
• Рисовый супчик.
• Горсть сухофруктов.
• Морковные котлеты и капустный салат.

Суббота:

• Цельнозерновой тост с овощами и сыром тофу, зеленый чай.
• Банановый овсяноблин и фруктовый коктейль.
• Смузи из ягод.
• Овощное рагу с зеленью и чесноком, парочка ломтиков авокадо.

Воскресенье:

• Нежная запеканка из творожка с изюмом.
• Капустные котлетки и пюре из картофеля.
• Банановый смузи.
• Кресс-салат с сухариками, томатами и тофу.

Рецепты для веганских дней

Что добавить для разнообразия в меню на неделю? Веганские продукты дают возможность формирования разнообразного рациона ежедневно, который вряд ли наскучит вам и подарит массу положительных ощущений. Среди самых оригинальных и вкусных рецептов мы предлагаем следующие варианты.

Черный рис с овощами

Состав:

• Черная рисовая крупа – 1 стакан.
• Томаты.
• Болгарский перец -1 штука.
• Консервированный горох – 1 банка.
• Оливки – 4 столовые ложки.
• Растительное масло холодного отжима – по вкусу, для заправки.
• Листья рукколы.

Готовим:

• Рис отвариваем в кипящей воде примерно 40 минут до полной готовности. Далее промываем крупу под струей горячей воды.
• Все свежие овощи очищаем, нарезаем и добавляем к рису.
• Отправляем к блюду и оставшиеся компоненты.
• Все тщательно перемешиваем и заправляем маслом.

Нутовый хумус

Состав:

• Нут – 450 граммов.
• Кунжутная паста – 4 столовые ложки.
• Вода – ½ стакана.
• Сок лимона – 1-2 чайные ложки.
• Паприка – 2 чайные ложки.
• Кумин – 1 чайная ложка.
• Кориандр – 4-5 столовых ложек.
• Оливковое масло.

Готовим:

• Отварной нут выкладываем в глубокую посуду и измельчаем блендером до пастообразного состояния.
• Добавляем в массу кунжутную пасту и тщательно перемешиваем.
• Вливаем растительное масло, немного лимонного сока, воду и всыпаем все заранее подготовленные специи и пряности.
• Еще раз все пропускаем через блендер до однородного состояния.
• Нежный, ароматный хумус готов. Приятного аппетита.

Торт «Баунти»

Для основы:

• Миндаль очищенный — 200 граммов.
• Сироп агавы – 1-2 столовые ложки.

Для начинки:

• Стружка кокоса – 2 стакана.
• Сироп агавы – 1/3 стакана.
• Кокосовое молоко — 5 столовых ложек.

Для шоколада:

• Кокосовое молоко – 3 столовые ложки.
• Кэроб – 2-3 столовые ложки.
• Цикорий – 1 столовая ложка.

Готовим:

• Для приготовления основы пропускаем через блендер миндаль до состояния муки, добавляем сироп и тщательно вымешиваем. В заранее подготовленную форму выкладываем готовое тесто, формируя корж с бортиками. Все хорошенько разравниваем.
• Для начинки перемешиваем все компоненты и в отдельной миске прорабатываем погружным блендером для формирования однородной массы. Делим начинку на две части. Одну из них выкладываем ровным слоем на подготовленную основу. Вторая часть смешивается с жидким шоколадом и выкладывается сверху.
• Готовим шоколад для покрытия: молочко слегка разогреваем, и вмешиваем в него цикорий и кэроб. Поливаем готовой шоколадной массой тортик и отправляем в холодильник пропитываться и настаиваться.
• Перед тем, как подать его на стол, можно посыпать «Баунти» кокосовой стружкой.

Польза веганского питания

Говорить о пользе еды для веганов можно бесконечно:

• Положительная динамика в работе желудочно-кишечного тракта. При переходе на веганское меню вы быстро ощутите легкость в желудке, кишечнике. Стоит отметить, что многие заболевания уйдут сами собой.
• Отказавшись от жиров животного происхождения, организм быстро очищается от вредного холестерина. Запускается профилактика многих неприятных болезней сердца, атеросклероза.
• Отказ от продуктов животного происхождения – это исключение из рациона и колбасной продукции, сыров, йогуртов, которые содержат в себе массу вредных компонентов, добавок и наполнителей. Таким образом снижается риск возникновения и развития онкологических заболеваний.
• В организм перестают попадать антибиотики и гормональные препараты, которыми в избытке пичкают животных перед убоем.
• Получение максимального количества клетчатки, полезных, питательных веществ, содержащихся в продуктах растительного происхождения.
• Снижение веса, легкость в теле и всегда хорошее настроение.

Что нужно вегетарианцу для сбалансированного питания

Не обязательно есть только траву и камни. Существует множество источников протеина растительного происхождения, которые ничем не уступают животным аналогам: тофу, соя, бобовые, нут, злаки, бурый рис, чечевица, орехи. По исследованиям Ametican Dietetic Association, для полноценной жизни нам необходимо несколько источников белка.

Главная проблема — микроэлементы и витамины. Если вы становитесь полноценным веганом, то полностью лишаете себя естественного ресурса витамина В12. Но ничего, здоровый подход всегда найдется.

Как правильно перейти на веганское меню

Решили стать веганом? Нельзя сразу же сходу ограничивать себя в пище. Самое главное – плавный переход, постепенность. Если до этого момента вы придерживались вегетарианского стиля, то перейти на веганство будет несложно. В том случае, если рацион содержал мясо, молочные продукты, рыбу, переход займет достаточно продолжительное время. Вот несколько моментов, на которые следует обратить особое внимание:

• Для начала следует три или четыре приема пищи в неделю, в которых присутствует мясная составляющая, заменить на растительные продукты. Через пару недель производим рокировку еще нескольких трапез. Со временем продукция животного происхождения будет полностью исключена из меню.
• Далее убираем рыбу и яйца. В данном случае главный ориентир – личные ощущения и самочувствие. Если от яиц можно отказаться быстро, то для полного исключения даров моря может пройти не один год.
• Вводим растительные продукты плавно, мягко, чтобы не нанести вреда своему организму и эмоциональному фону. Резкое ограничение приводит не только к быстрым срывам, но и тому, что веганство будет дискредитировано в глазах человека.

Менять пищевые привычки в современное время очень полезно. Обилие вредных продуктов – это огромный стресс для организма и развитие многих неприятных заболеваний. Веганство выступает отличным способом сохранить свое здоровье на многие годы.

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них.

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями.

Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.