Диета Ярослава Брина или диета жиробаса, пример меню на каждый день

Диета жиробаса – это особая схема физнагрузок и питания, разработанная Ярославом Брином. Эпатажный и суперпопулярный сегодня тренер на своем примере продемонстрировал общественности, что нет ничего невозможного – было бы желание, воля, упорство, а лишний вес можно скинуть навсегда. Брин создал собственный свод правил тренировок и питания, которые показаны для людей с диагнозом ожирение.

Сбросить 20, 30, даже 40 или 50 килограммов? Легко, если следовать рекомендациям Ярослава Брина. А делать это становится намного проще благодаря живому, юморному подходу автора методики к вопросам похудения.

Основные принципы системы

Ярослав Брин разработал диету на каждый день – не голодную, активную и эффективную. В свое время именно она в сочетании с комплексом упражнений помогла ему из жиробаса превратиться в подтянутого, стройного атлета. Теперь Брин делится с общественностью принципами доведения массы тела до идеальных пропорций путем активных физических нагрузок и коррекции образа жизни.

Всем, кто хочет похудеть, бывший жиробас, а теперь популярный фитнес-тренер советует:

• Подходить к решению задач комплексно – ведь можно похудеть в целом или никак, а скинуть вес только в области живота или бедер не более чем миф.
• Грамотно заниматься силовыми нагрузками, поскольку они в большинстве случаев не столько сушат, сколько запускают процессы мышечного роста. При соответствующем телосложении и лишнем весе, активно тренируясь, можно не похудеть, а превратиться в гору мышц.
• Всегда считать калории – если в ходе диеты вы будете потреблять их больше, чем расходовать, процесс похудения обречен. Поэтому показатель дневного расхода нужно знать хотя бы примерно – ведь кто-то тратит 2000 килокалорий, а кто-то все 5000.
• Помнить, что жир с боков, области живота уходит хуже всего. Если данные зоны в вашем случае являются проблемными, Ярослав Брин просто рекомендует запастись терпением.

Диета по Брину разрешает употреблять практически неограниченное количество овощей некрамахлистой группы. От крахмалистых отказаться придется полностью, а фрукты употреблять не позже 18 часов. Пить нужно регулярно, много, чистой воды – иначе вы не запустите обмен веществ, а жир никуда от вас не уйдет.

Мифы, которые развеивает система Ярослава

Ярослав Брин – уникальный человек, который привлек на свою сторону массу поклонников, у него уже есть и последователи. Похудение стало частью его жизни и его колкие, острые и не всегда тактичные высказывания по поводу стандартных методов коррекции веса стали настоящим сводом правил для худеющих.

Брин проанализировал массу документального материала и сделал следующие выводы:

• Бег не является оптимальной физической нагрузкой для худеющего. Это кардионагрузка, а она сжигает достаточно мало калорий. Полчаса активного бега позволит избавиться только от 300 Ккал (например, в стакане молока – 150 Ккал). А вот силовые тренировки и калории будут сжигаться в больших объемах, поэтому для похудения отличным выбором станут приседания.
• Достоверно известно, что силовые упражнения запускают в организме процессы роста мышечной ткани, за счет чего и сжигаются жировые отложения. А вот кардионагрузка приведет к разрушению не только жира, но и мышечной массы.

• Сжечь жировые отложения только в какой-то одной части тела невозможно. Многие стремятся привести в порядок только живот или талию и усиленно занимаются, выполняя по несколько десятков и сотен раз за день скручивание или по-простому качают пресс. На самом деле такая нагрузка будет работать только в комплексе с другими упражнениями, что даст возможность избавиться от имеющегося жира во всех проблемных местах.

Если усиленно выполнять только скручивания, то результатом станет толстый, твердый и сильный пресс. Плюс жировые отложения в прежнем объеме или даже с добавкой.

Упражнение на пресс

• Для стройной талии нужно выполнять боковые наклоны и желательно с отягощением гантелями. Вот этого ни в коем случае нельзя делать. Спортивные инструкторы хорошо знают, что такое упражнение только увеличивает размеры талии, делает более мощными боковые стабилизаторы.
• Причем, боковые наклоны только ухудшают внешний вид женщины не только при выполнении в рамках обычной утренней гимнастики, но и при систематических занятиях с дополнительным весом. Эти упражнения можно и нужно заменить поворотами корпуса с легким скручиванием из положения стоя. Их можно выполнять и с отягощением гантелями.

• Диета – это голодание. Но если говорить простым языком, то при отсутствии полноценного питания организм сначала будет обеспечивать себя энергией с помощью гликогена из мышц, затем он поглощает мясо и только в последнюю очередь используются имеющиеся жировые отложения.
• Жир содержит в разы больше калорий, и этот запас остается на самый крайний случай, но к этому времени и обмен веществ критически замедлится, и нервное напряжение достигнет своего апогея. А результатом будет гастрономический срыв.

• Таблетки, капсулы, капли и мази с гелями помогут похудеть, ведь их продают в аптеках и рекламируют по телевидению. Но если внимательно изучить состав таких средств, то становится понятно, что в них содержатся мочегонные, слабительные и снижающие аппетит вещества. Производители добавляют в свои препараты и различные растительные экстракты, и компоненты, которые призваны препятствовать всасыванию глюкозы из продуктов питания.
• Что получается в результате? На ночь человек выпивает такую таблетку, утром посещает туалет и видит на весах минус 2 кг. Но он не задумывается о том, что это просто вывелась из организма жидкость и часть каловых масс, а вот жир остался нетронутым.

Если уж говорить честно, то специальные таблетки, которые реально ускоряют сжигание жиров, существуют, но они назначаются только врачами, принимаются в строго обозначенных дозах и точно не рекламируются и не продаются в аптеках без рецептов.

Если суммировать все те мифы, которые успешно развеивает Ярослав Брин, то можно сделать такие выводы:

• Физическая нагрузка на организм с отягощением, силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения. Не нужно бегать, достаточно часто выполнять комплекс приседаний.
• Невозможно избавиться от жира в каком-то конкретном месте тела. В любом случае придется выполнять разнонаправленные упражнения в комплексе.
• Боковые наклоны корпусом запрещены.
• Голодать категорически запрещено, особенно если стоит цель сделать фигуру стройной и уменьшить массу тела.
• Средства для похудения неэффективны, даже те, что продают в аптеках со всеми сертификатами и лицензиями.

Рекомендуем прочитать статью о диете Соловьева. Из нее вы узнаете о том, как похудел журналист и телеведущий, его диете по дням недели, рекомендациях по питанию, а также занятиях спортом. А здесь подробнее о берпи для похудения.

Принципы здорового питания в диете Жиробаса

В ходе диеты Ярослава Брина принимать пищу нужно будет от 5-6 раз в день, но маленькими порциями – то есть бодибилдер использует принципы здорового питания. Придерживайтесь также дробности – на один прием пищи должно приходиться 1-2 продукта.

Если перерывы между едой составляют более 3.5 часов, происходит сжигание не жира, а мышц. Каждый последующий прием будет направлять ресурсы в жировой запас – в итоге есть вы будете сравнительно немного, но все равно не похудеете. Поэтому Брин рекомендует – если хотите сбросить много, ешьте часто, но по чуть-чуть.

Каждый прием пищи включает в себя белок. Если вы любите его не так, как автор методики, на завтрак можно делать поблажку (то есть делать первый прием пищи безбелковым).

Быстрые углеводы убираются полностью. Последний раз есть нужно за пару часов до сна и строго безуглеводные продукты.

Добавки в виде жиросжигателей

В системе Брина они занимают важное место, хотя вы можете и отказаться от них. Жиросжигатели в целом нужны, чтобы ускорять процесс расщепления жира и превращать жир в энергию, способствуя увеличению ее расхода.

• помогают снижать аппетит
• стимулируют обмен веществ
• выводят лишнюю жидкость
• блокируют синтез жира в жировой ткани

Более подробно о том, какие именно существуют и что можно выбрать, можно почитать в статье «Жиросжигатели: основные препараты, состав и принцип действия»

Можно также подключить аминокислотные комплексы или ВСАА.

Питаемся по Жиробасу: что и как

Известный фитнес-тренер жестко критикует все известные диеты, утверждая, что любая диета – это прямой путь к нарушенному метаболизму и главный источник проблем в работе организма. Ярослав Брин говорит, что есть нужно, причем достаточно, главное делать это правильно:

1. Объемы потребляемого белка доводим до максимума, жиров – до минимума, быстрые углеводы убираем полностью. Оптимальное соотношение питательных веществ – от 30% белков, не более 20% жиров, около 50% медленных углеводов.
2. Учитесь считать калории – если делать это на глаз, можно съесть много лишнего.
3. Перед тренировкой за 2 часа пищу не принимают. После активных физических нагрузок происходит открытие белкового окна – употребление белка в это время запускает процессы анаболизма и позволяет усиленно наращивать мышцы. Если это в ваши планы не входит, после тренировки лучше будет употреблять другие продукты.
4. Булки, белый хлеб, выпечка, жареные и жирные блюда, газировка, кондитерские изделия в диете Брина под запретом. Также в черный список попадают кофе, майонез, соусы, консервы, сосиски, колбасы. Вам для оздоровления и похудения нужны сложные углеводы и ценные белки, а не жир, консерванты и прочий «мусор».

СОРВАЛСЯ С ДИЕТЫ? – СМОТРИ, ЧТО ДЕЛАТЬ!

Если в рационе будут только курогрудки и овсянка, то процесс похудения закончится на второй неделе в ближайшем «Макдональдсе»

Срыв диеты происходит по двум причинам:

• либо не хватает энергии и мучит реальный голод – тогда проблему решит хорошая порция перловки;
• либо вам хочется удовольствия от вкусняшек с последующим выбросом дофамина – и тогда надо идти в кондитерский отдел

Безопасная кондитерка

«Мозг – уникальный орган: он работает 365 дней в году, 24 часа с сутки – до момента, когда мы заходим в кондитерский отдел». Ярослав Брин

Если ты решил обожраться, тебя уже ничто не остановит, но как это делать с минимальными потерями? Принципы правильного «срыва с диеты»:

• снизить белок на пару дней – он и так осточертел;
• оставить минимальный жир – продукты с МАРГАРИНОМ – в абсолютном отказе;
• сделать упор на углеводах – это гликоген для мышц, энергия для тренировки, порция хорошего настроения

Алгоритм выбора прежний – внимательно читать на этикетках состав и калорийность продукта

Выбор №1 – ЗЕФИР (углеводы – 80; жир – 0), далее следуют:

• СДОБНЫЕ БУЛОЧКИ (не слоенки!);
• ТУЛЬСКИЕ ПРЯНИКИ;
• СУШКИ;
• Из ХЛЕБЦОВ – ГРЕЧНЕВЫЕ, ОВСЯНЫЕ (читаем состав!) – все остальное бесполезно

Шоколад одобрения мэтра не получил – ни один сорт. «Сало с сахаром» лучше не позволять себе даже на читмиле.

Попутно Брин разрушил ряд «страшилок», популярных у зожников:

• дрожжи – вражеская оккупация организма грибком;
• соль – белая смерть;
• сахар – наркотик

Экзамен в отделе заморозки

Экзамен на выбор продуктов Даниэль, увы, сдал на «неуд.» Его продуктовые фавориты зашкаливали по жирам, были однобокими по БЖУ, содержали холестерин. Попытки самооправдания были обрублены безжалостно:

«Хочешь еду для ленивых – выгляди, как выглядят ленивые, и… не пырхайся»

Резюме учителя:

Безусловно полезны заморозки овощей – Лучше выбирать побольше зеленого, поменьше красного (крахмалистого)

Молочка

В молочном отделе произошло очередное нападение на стереотип питания:

«Натуральный фермерский продукт лучше магазинного».

Никакие доводы Даниэля не смогли убедить въедливого Ярослава в том, что это — правда.

• Как они определяют БЖУ?
• Контролируют жирность?
• Избавляются от бактерий?

НАТУРАЛЬНЫЙ

– понятие маркетинговое, и в магазине означает – ДОРОГОЙ. А пить молоко на стороне из-под первой попавшейся коровки — далеко не безопасно.

Другие отделы

• С рыбой все ясно: на каждый день берем сорта недорогие: минтай, тилапия, кижуч, селедка (в три раза богаче Омегой-3, чем форель)
• Сыр – теоретически можно, НО столько жира трудно вписать в суточную калорийность – еще не удавалось никому
• «Пепси», «Колу» – теоретически можно, т. к. они не содержать калорий. НО это – явно не полезный продукт, во время похудения лимфатическая система перегружена выводом собственного хлама, и загружать её посторонней химией не рационально

И вот, корзина собрана – вперед:

• БЫТЬ тем, кем хочешь быть;
• ДЕЛАТЬ все, что в твоих силах;
• ИМЕТЬ то, что хочешь иметь. (А это уже тема другого ролика)

Пример меню

Меню на день по диете Ярослава Брина выглядит так (корректировки возможны):

• Первый прием – белок и/или сложные углеводы,
• Ланч – белки,
• Обед – белок со сложными углеводами,
• После физтренировки – белок и немного жидких углеводов,
• Перекус перед ужином – белок, небольшое количество углеводов,
• Ужин – белок (в чистом виде).

Соли немного оставить можно, от сахара придется отказаться совсем. О вредных привычках (курение, алкоголь) временно, а лучше навсегда забудьте. Запрещенными продуктами иногда можно себя радовать, но не позже 14 часов. Чтобы поддержать себя, принимайте витамины, которые вам подходят, Омега-3 комплекс.

Диета Ярослава Брина: рацион на день

На завтрак можно есть:

• Овсянку или гречку, сваренную на молоке с низким содержанием жира.
• Вареные или жареные куриные яйца, яичницу.
• Коричневый рис.
• Овощную смесь с рисом.
• Постное мясо с гарниром.

Рис коричневый

На завтрак можно кушать исключительно цитрусовые фрукты. Если вы любитель бананов или винограда их кушать можно, но только в самых редких случаях. Отрубной хлеб, небольшую ложку меда также можно. Пить можно кофе без сахара, черный или зеленый чай.

Обед:

• Нежирное мясо или рыба с гарниром.
• Нежирный натуральный йогурт около 300-400 мл.

Полдник:

• Протеиновый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.
• Одно небольшое яблоко.
• Один цитрусовый фрукт.

Протеиновый

Перекус должен быть обязательным.

Ужин:

• Нежирные сорта мяса со свежими овощами.
• Яичница на основе одного или двух яиц.

Перед сном:

• Нежирный кефир 500 мл (не часто).
• Творог с низким содержанием жира около 150 г.

Сахар в данной диете противопоказан. А вот соль только в незначительном количестве, если есть возможность и вовсе убрать. Запрещается употреблять спиртные напитки и курить. Если вы не можете отказаться от некоторых продуктов, то можно иногда давать себе слабину, но есть исключительно до 2 часов дня.

Следует следить за расчетом белка в каждой порции: 1 кг веса – 2 г белка. Согласно диеты Ярослава Брина рекомендует пить в период диеты витаминные комплексы, а также Омега-3 в таблетках. В данной диеты нет длительности, на которой следует сидеть. Все зависит от того сколько вы хотите потерять и какого результата достигнуть

Чтобы кардинально изменить свою фигуру, следует проделать долгий путь кропотливой и тяжелой работы над своим телом, и свои разумом. Главный девиз тренера – «Меняю жировые отложения на силу воли». Результаты, которых добились простые люди просто завораживают. Даже личный опыт Брина доказывает это. За четыре месяца ему удалось избавиться от 32 кг лишнего веса, учитывая то, что он весил 104 кг. Фотографии, которые люди делали до диеты и после просто удивительные. Они сбросили не только лишние килограммы, но и сделали свое тело рельефным и подтянутым.

Держим марку

Очень важно запомнить, что диета Ярослава Брина — это не кратковременный результат, это стиль жизни, который не достигается за неделю или за месяц. Хотя если вам нужен быстрый результат стоит лишь увеличить физические нагрузки и уменьшить калорийность пищи. Когда вы вернетесь к обычному ритму жизни, откажитесь от тренировок и будете питаться как обычно, лишние килограммы быстро вернуться.

Эффективность

Диета Ярослава Брина представляет собой эффективную систему питания и тренировок, которая дает требуемые результаты. Разной может быть длительность процесса, но рано или поздно идеальных пропорций достигают все.

Важно понимать, что трансформация собственного тела, особенно тотальная – процесс энергозатратный, требующий длительной работы. Но благодаря девизу Брина «меняю жир на силу воли» и активным тренировкам все можно изменить. Для мотивации можете посмотреть фото участников, которые пробовали данную систему на себе и добились действительно потрясающих результатов.

Сам Ярослав, когда начал активную работу, сбросил за 4 месяца 30 килограммов, приобрел красивое рельефное тело. Если самостоятельно вам трудно заставлять себя заниматься и не есть лишнего, лучше будет тренироваться в группах под контролем тренера и других «коллег по цеху».

Кто такой Ярослав Брин

Ярослав Брин – бодибилдер, тренер, проживающий в Санкт-Петербурге. Он ведет свой BringBlog блог. Своей целью он считает помочь приобрести красивую, подтянутую фигуру, мотивировать, объяснить значимость правильной диеты, собственного здоровья, сподвигнуть к движению к здоровью и успеху. Блог предусматривает все нюансы сушки, тренировок, сбалансированного питания, похудения, о которых он рассказывает с юмором, но жестко, что и придает больше мотивации.

Биография

Ярослав Брин родился в небольшом и криминальном поселке Выдрино. В школе Ярослав часто подвергался насмешкам со стороны одноклассников. Но это не мешало юному Ярославу учиться хорошо, черпать знания из урока в урок, как в обычной, так и в музыкальной школе. Как сам отзывается о себе Ярослав Брин: «Я был толстым ребенком с острым языком». Полнота мешала мальчику, поэтому с 8 класса он загорелся желанием избавиться от ненавистных килограммов.

Ярослав Брин начал посещать подвальный спортивный зал. По окончании 8 класса Ярослав уехал в город Слюдянка и поступил в интернат – школу. Он отлично справлялся с точными науками, начал изучать психологию. Будучи студентом Ярослав Брин купил множество книг по фитнесу, бодибилдингу, правильному, сбалансированному питанию. В 2010 году он опубликовал статью «Мифы в диетологии». Сейчас Брин делится своими знаниями, накопленными за 17 лет, в области фитнеса и диетологии.

Блог

Авторский блог ведет с 2012 года. Там размещена информация о диетах, питании, тренировках и мифах, связанных с физической нагрузкой и похудением. Ярослав дает советы, одним из которых является ведение дневника тренировок. Брин разговаривает с читателем на понятном и доступном языке. В своих высказываниях он бывает жесток, но это, по его словам, и является самой лучшей мотивацией. Там же можно найти информацию о ФМ4М – фитнес-модель за 4 месяца. В рамках собственного проекта Ярослав Брин преобразил свое тело и помогает делать это многим людям.

Физические нагрузки

По диете жиробаса (Ярослава Брина) физические нагрузки являются обязательными. В теории можно обойтись и без них, но в таком случае придется свести калорийность рациона к минимуму, да и мышечную массу по максимуму нарастить не получится.

Тренировки Ярослава Брина относятся к круговым. Они позволяют задействовать разные группы мышц одновременно, корректировать технику выполнения упражнений, развивать тело комплексно и гармонично (жиробас против проработки отдельных групп мышц и зон, о чем он постоянно говорит в своих видео).

Технику выполнения упражнений можно корректировать с учетом уровня подготовки и имеющихся проблем. Нагрузки нужно давать значительные, но через день, а не постоянно. Следите за реакциями организма – переоцените свои возможности, и вместо всестороннего развития сорвете спину или забьете мышцы.

Основные составляющие тренировок по Ярославу Брину:

• Приседы,
• Жим,
• Тяга в наклоне,
• Блоки за голову,
• Книжка,
• Скрутки,
• Жим гантелей,
• Подъемы штанги на бицепс в положении стоя,
• Французский жим,
• Жим сидя из-за головы,
• Подъем на носках,
• Шраги,
• Разводка гантелей в наклонном положении,
• Подтягивания на перекладине,
• Жим ногами,
• Отжимы на брусьях,
• Гантели сидя на бицепс,
• Тяга грифа Т,
• Жимы штанги стоя,
• Подъемы на носках,
• Штанговая тяга к подбородку.

Рекомендуем посмотреть примеры программ тренировок – в интернете их предостаточно. Если опыта в самостоятельных занятиях у вас особо нет, заниматься лучше будет под контролем тренера.

Пара слов о Брине

Как свидетельствует интернет, фамилия у него на самом деле вроде как другая – Засенко. Работал в РЖД, сделал там карьеру, основал свой бизнес. Параллельно, еще со школы, увлекся тренировками в спортзале, темой похудения (поскольку «был толстым», как он сам пишет) и правильного питания.

Так постепенно родился его метод, а сам Ярослав теперь тренер, который проводит разные интенсивы, выкладывает статьи и пишет книги. При этом на обретение стройности он мотивирует своим личным примером — перед очередным интенсивом он отъедается до ста с лишним килограмм веса, а потом активно сбрасывает все лишнее вместе с участниками своих программ.

К большинству диет он при этом относится скептически и выделяет несколько своих способов. Разберем тут два самых известных.

А что дальше?

А дальше нужно постараться сделать диету жиробаса не временным питанием для похудения, а образом жизни. Активность тренировок, как и строгость ограничений в питании со временем можно будет подкорректировать, но основные принципы сохраните – так вы не наберете лишнего в будущем и будете постоянно поддерживать себя в форме.

Тем, кто настроен заниматься профессиональным спортом, ограничения придется сохранить. Идеолог методики призывает всех жить и в частности питаться с умом – именно бездумная покупка и забрасывание в себя еды, постоянные поблажки «съем немного еще», особенно перед сном, со временем приводят к серьезным последствиям.

Так ставьте цели, не опускайте руки, работайте, добивайтесь потрясающих результатов и смотрите на свое тело по-новому – сегодня, завтра и всегда.

Тренировки как гарантия сброса веса

Заниматься нужно несколько раз в неделю – без этого успешного похудения не будет.

Круговая тренировка в спортзале станет отличным началом для проработки всех мышц.

Кроме того, тренер советует больше ходить пешком, не жалует бег, считая его переоцененным, но приветствует кардиотренировки, любит приседания, которые считает отличной возможностью сжечь калории и убрать жирок в столь любимых женщинами местах – на попе, ногах, бедрах.