Накачать пресс за неделю: варианты упражнений, особенности питания в домашних условиях

Накачать пресс за неделю можно только комплексными тренировками, коррекцией питания. Следует выполнять упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также боковых мышц живота. Полезными будут классические скручивания, приседания и прыжки на скакалке. Их можно включать в тренировку, дополняя подъемами ног и корпуса, упражнениями с гантелями/штангой. Принципы прокачки пресса для женщин и мужчин предполагают сочетание нагрузок с коррекцией питания.

Правила, чтобы накачать пресс за неделю

Накачать пресс за неделю можно только при условии хорошей физической формы в исходном варианте и соблюдении определенных рекомендаций. Но даже если имеется лишний вес и большая жировая прослойка, общие правила помогут и похудеть, и сделать «кубики» на животе.

Коррекция питания

Даже при условии регулярных усиленных тренировок, направленных на пресс, результатов невозможно добиться, если рацион питания останется без изменений. Придется исключить из меню сладкое, мучное, жирное, питаться часто и малыми порциями – банальные советы, которые действительно эффективны в борьбе за красивую фигуру.

Нельзя допускать присутствия чувства голода, потому что это делает медленным обмен веществ и мешает активному похудению.

Регулярные кардиотренировки

Добиться выраженных кубиков можно только при слое жира на животе не более 1 см. Поэтому для сжигания имеющихся отложений нужно будет включать в тренировки кардиоупражнения. Качать пресс тоже полезно, потому что во время занятия будут задействованы мышцы и верхних/нижних конечностей, и спины.

Локально избавиться от жира в области живота невозможно, поэтому для достижения цели достаточно 2-4 раза в неделю проводить кардиотренировки, каждая из которых длится максимум 60 минут.

Бесконечные повторы упражнений не нужны

Инструкторы предупреждают, что максимально повторять упражнения на пресс можно 20 раз, когда они выполняются правильно, с полной отдачей. Далее можно их продолжать, но в таком случае начинают работать совсем другие мышцы и конкретно для достижения цели не будет никакой пользы.

Новички вообще должны начинать с 5-10 повторов, но по 2 подхода с промежутком в 5 минут. Между тренировками (комплексами из нескольких упражнений) на пресс должно пройти не менее 2 суток.

Рекомендуем прочитать о том, как сделать кубики на животе. Из статьи вы узнаете о лучших упражнениях для женщин и мужчин в домашних условиях, пользе кардиотренировок, диете для достижения желаемого результата. А здесь подробнее об эффективных упражнениях для тонкой талии.

Читайте также:

Можно или нельзя пить воду после тренировки и по какой причине

Пресс качается вместе со спиной

Если позвоночник будет иметь с двух сторон разные по упругости и крепости мышцы, то это чревато появлением проблем во всем опорно-двигательном аппарате. Поэтому обязательно в тренировку «на пресс» нужно включать упражнения, которые позволяют прорабатывать фиксаторы лопаток, сильные мышцы спины и поперечные живота.

Основная рекомендация спортивных инструкторов и врачей дается женщинам/девушкам: рельефность живота, скорее, мужская история, и поэтому важно не переусердствовать. Оптимальный вариант – видимость двух кубиков в верхней части живота. Дальнейшие усиленные тренировки могут привести к нарушению жирового баланса в организме, проблемам в гормональном фоне и сбоях в работе репродуктивной системы.

Мышцы живота

Питание

Нормализовать свое питание можно лишь по определенным правилам.

Расчет калорий

Чтобы жир не накапливался в организме, необходимо тратить столько калорий, сколько поступает в организм. Следовательно, чтобы жир уходил, нужно всего-то сжигать больше калорий, чем поглощать.

Правильное питание для пресса должно быть таким:

Разбить дневной рацион на пять или шесть заходов. Но с учетом того, что порции придется делать меньше. Главное – не допускать длительных перерывов между приемами пищи.
Перестать потреблять высококалорийную пищу. Выбросить из своего рациона жареное, мучное и сладкое.
Откажитесь от алкоголя, он тормозит жиросжигание и повышает аппетит.
И самое главное, следите за калориями. Расчет калорий – не такой сложный процесс, тем более что новейшие технологии позволяют сделать это онлайн.

Предпочтение белкам

Избавившись от жира, необходимо поставить организму строительный материал для мышц. А это не что иное, как белок. Поэтому приоритет в пище следует отдать белковым продуктам. 30% всего рациона должна составлять белковая пища.

А больше всего белка находится в таких продуктах, как:

диетическое мясо (птица, кролик, говядина);
рыба;
бобовые;
яйца;
творог;
молочные продукты.

Овощи и фрукты

Употребляйте в пищу овощи и фрукты. Они идеально заменят вредную еду и насытят организм, когда он будет требовать поесть. А еще они не просто оградят вас от жира, но и добавят в организм необходимые витамины. Некоторые из овощей являются настоящим кладезем белка. К тому же, они наладят обмен веществ, который станет вашим главным помощником в накачке пресса.

Питьевой режим

Существует много видео, как быстро накачать пресс до кубиков за 3 недели дома. Но нигде не сказано о влиянии воды на этот процесс. Потребление большого количества воды – одно из главных правил при похудении. И, конечно же, для прокачки пресса это правило подойдет как нельзя лучше. За день необходимо выпивать 2-3 литра воды. Естественно, не за один присест. Нужно распределить этот процесс на весь день.

Читайте также:

Вегетарианство как правильное питание. Что входит в рацион вегетарианцев?

Врачи рекомендуют выпивать по два стакана воды перед едой, такой прием поможет меньше съесть. Еще воду полезно выпивать сразу же после пробуждения, этот ритуал «заведет» организм и кишечник на целый день. Ну и, конечно, выпивать последний стакан воды перед сном, во-первых, это угомонит аппетит, а, во-вторых, никак не добавит калорий.

Примерное меню

Вот пример меню, которое может стать опорой для составления индивидуального рациона «под себя».

С таким меню накачка пресса не пройдет впустую:

Завтрак – омлет из 2-3 яичных белков и одного желтка, кусочек поджаренного хлеба, свежевыжатый сок.
Ланч – 150-200 г мяса (желательно приготовленного в духовке), 200-300 г овощного салата, сок и рыбий жир.
Обед – 100-150 г каши (любой), 200-300 г овощного салата, фрукты.
Полдник – мясо вареное или запеченное – 200 г, овощной салат, сок.
Ужин – 200 г творога, немного фруктов (кроме бананов и винограда) или зеленых овощей, чай без сахара.

Соблюдая эти простые правила, можно сделать огромный шаг к рельефным кубикам.

Как повысить результативность, чтобы получить идеальный пресс за неделю

Идеальный пресс за неделю можно получить, если строго следовать следующим рекомендациям:

Оптимальное время для тренировки – утро, за 30-40 минут до первого приема пищи.
Помещение, в котором проводятся занятия, должны быть максимально проветрены.
Стоит сочетать упражнения для прокачки пресса с другими физическими нагрузками, чтобы прорабатывались мышцы всего организма.
Скоростное выполнение не рекомендуется, темп должен быть комфортным, спокойным.
В максимально тяжелой точке выполнения каждого упражнения нужно задержаться на 3-5 секунд, что даст максимальную растяжку и нагрузку.
Повысить результативность «мероприятия» можно усиленной нагрузкой – использовать для выполнения грузы типа гантелей, «блинов» со штанги.

Разминка обязательно должна присутствовать перед каждой тренировкой. Это могут быть танцы, бег, прыжки или просто быстрая ходьба.
Длительные тренировки не имеют смысла, лучше заниматься по 30 минут, но с полной отдачей.
В дни занятий нужно увеличить количество выпитой воды в полтора-два раза.

Диета

Не меньше важна диета. Чтобы получить идеальный пресс, необходимо привыкнуть к частым приемам пищи – 5-6 раз в день.

Акцент необходимо делать на белковом питании, сократить до минимума мучное, сладкое, фаст-фуд, в том числе богатую сахаром газировку.

Главные продукты для желающих накачать пресс:

орехи;
бобовые;
сложные углеводы – разнообразные каши;
зелень;
молочные продукты;
яйца;
белое диетическое мясо;
овощи и ягоды.

Не менее важно принимать пищу в одно и то же время.

Идеальный режим питания должен иметь следующий вид:

Читайте также:

Блюда в горшочках в духовке. Рецепты с мясом, картошкой, курицей, грибами, фаршем, из кабачков

8:00-8:30 – завтрак;
11:00 – второй завтрак;
13:00-13:30 – обед;
16:00 – полдник;
18:00 – ужин;
20:00 – легкий перекус.

Нужно пить минимум 2,5 литра воды в день, если вы занимаетесь спортом.

Советы, чтобы накачать кубики за неделю

Ускорить процесс похудения и быстро накачать кубики за неделю можно путем сушки. Она подразумевает кардинальное сокращение количества углеводов и жиров в рационе питания и увеличение белковой пищи (животного, растительного происхождения). Тренировки в этот период должны быть интенсивными и щадящими одновременно, то есть нужно делать перерывы между подходами по 5-10 секунд, а общее время занятия не должно превышать 45 минут.

Физические нагрузки

Принцип физических нагрузок при сушке:

выполняется комплекс кардионагрузки, что помогает максимально разогреть мышечные ткани;
следующий комплекс – силовые упражнения;
снова кардионагрузки.

В ходе занятия можно выполнять подъемы нижних конечностей, скручивания, наклоны корпусом с гантелями в руках, интервальный бег на беговой дорожке или езду на велотренажере.

Новичкам такой темп и нагрузку выдержать тяжело, поэтому начинать можно с «облегченного» варианта:

10 минут – ходьба на месте сначала в спокойном темпе, затем в ускоренном и с подъемом коленей;
10 минут – упражнение с хула-хупом;
5 минут – любое упражнение на прокачку мышц пресса;
10 минут – скакалка (прыжки обычные или с перекрестом рук).

Затем нужно вернуться к упражнению на пресс и закончить комплекс упражнениями со скакалкой. Во время смены занятия можно сделать перерыв на 1 минуту, во время которой восстанавливается дыхание, расслабляются мышцы.

Специальный коктейль

Уменьшить количество жира в области живота и сделать процесс формирования кубиков пресса быстрым можно специальным жиросжигающим коктейлем, в состав которого входят:

1 свежий огурец среднего размера;
3 стебля свежего сельдерея;
1 лимон вместе с кожурой;
250 мл чистой воды;
0,5 чайной ложки имбиря в порошке;
0,5 стакана (около 100 г) ананаса (свежего или в порошке);
¼ часть зеленого яблока с кожурой.

Все компоненты смешиваются в блендере, напиток должен употреблять в течение 15 минут после приготовления. Желательно делать это утром натощак. Если у человека имеются проблемы в работе органов пищеварительной системы, то коктейль может быть противопоказан – консультация врача обязательна.

Важный момент

Чтобы добиться максимальной эффективности, перерыв между подходами должен быть не больше 5 минут. Если такой промежуток времени слишком маленький, вы можете спокойно разделить дневное расписание прокачки на две части, 5 заходов утром, 5 – вечером.

Читайте также:

Как перестать испытывать чувство вины. 9 советов от клинического психолога

Отдых тоже обязателен, если делать ежедневную интенсивную нагрузку на мышцы, не давая им отдыхать и восстанавливаться, результата может не быть. Потому, придерживаясь всех рекомендаций, вы несомненно будете довольны своим внутренним состоянием и улучшенной физической формой.

Как быстро накачать пресс за неделю девушкам

Чтобы накачать быстро пресс за неделю девушкам, специалисты советуют:

проводить тренировки через 2-3 часа после последнего приема пищи;
не давать нагрузку за 2 часа до ночного отдыха;
тренировки должны быть ежедневными на начальном этапе, затем (по мере повышения выносливости) 1 раз в 2-3 дня.

Девушкам будет очень сложно, потому что именно на животе максимально откладывается жир – так организм готовится к возможной беременности. Для достижения желаемого результата нужно выполнять 3 упражнения:

встать в позу для отжимания от пола и подтягивать попеременно ноги к груди, сгибая их в коленных суставах (20 раз);
лечь на правый бок, соединить стопы вместе, опереться на левый локоть и поднять левую ногу вверх, зафиксировавшись на 10-15 секунд, повторить для другой стороны (по 8 раз);
встать в «планку», приподнимать от пола попеременно левую руку/правую ногу и наоборот (20 раз).

Смотрите в этом видео о том, как накачать пресс девушке за 2 недели:

Как сделать пресс за неделю парню

Парень может сделать пресс за неделю с помощью следующих упражнений:

Приседания 20 раз по 3 подхода с перерывом в 20-30 секунд. Приседают, поставив ноги на ширине плеч, руки находятся за головой.
Скручивания прямые 25 раз по 3 подхода с перерывом в 20 секунд. Выполняются с руками за головой («в замке»).
Подъем прямых нижних конечностей (исходное положение – лежа на полу) 25 раз для каждого подхода (максимум 3). Перерыв между ними делать необязательно. Высшая точка при подъеме – это когда образован прямой угол между нижними конечностями и корпусом.
Скручивания косые (при подъеме корпуса левый локоть тянется к правому колену и наоборот) по 25 раз в 3 подхода.
Классическая планка в течение 60 секунд для каждого подхода, в общей сложности нужно отстоять 3 минуты.

Мужчины обязательно должны дополнительно выполнять комплекс силовых упражнений, помогут даже обычные приседания со штангой, выпады с гантелями в руках, наклоны корпуса или подъемы ног с утяжелителями.

Упражнения для прокачки пресса за неделю

Прокачка пресса за неделю может быть проведена с помощью упражнений из курса йоги. Важно во время их выполнения держать спину прямо и добиться, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении.

Можно использовать комплекс в качестве утренней зарядки:

Полуприседания усложненные. Сначала ноги ставятся на ширине плеч, руки (прямые) поднимаются вверх и начинается медленное приседание, имитируя движения посадки на низкий стул. Как только будет достигнута нижняя точка, а бедра расположатся параллельно к полу, нужно задержаться в этом положении на 30 секунд.
«Воин». Выполнить выпад, поднять вверх руки, слегка опустить копчик вниз (как бы растянуть позвоночник). Добиться максимального напряжения в мышцах и задержаться в этом положении на 45 секунд. Повторить на каждую ногу по 3 раза.

«Тигр». Встать на четвереньки, расположить ладони под плечами. Глубокий вдох + напряжение мышц живота – поднять вверх одну ногу и голову (посмотреть в потолок), задержаться на 10 секунд. Глубокий выдох, не расслабляя мышцы – подтягивание этой же ноги к груди с опусканием головы максимально вниз, фиксация на 10 секунд. Повторить для каждой ноги по 3 раза.

Йога самостоятельно не решит проблему, нужно обязательно подключать стандартные физические нагрузки и диету.

Смотрите в этом видео о комплексе упражнений из йоги для укрепления мышц живота:

Анатомия: строение пресса

Прямая мышца – отвечает за заветные кубики.
Косые мышцы живота – находятся по бокам торса и отвечают за формирование красивой талии. Именно поэтому им особое внимание уделяют женщины.
Внутренняя косая мышца – выполняет те же функции.
Поперечная мышца – это внутренняя опора пресса. Именно эта мышца отвечает за силу пресса и его выносливость.

Как накачать нижний пресс за неделю

Накачать нижний пресс за неделю можно комплексом упражнений, основа которых – подъемы ног:

Скручивания обратные. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги поднять над полом так, чтобы голени были параллельно полу, колени согнуты. Поднимать вверх нужно таз, не меняя положения нижних конечностей и корпуса, но колени можно подтягивать к подбородку. Сделать 3 подхода по 20 повторов.

«Поплавок». Не меняя исходного положения, поднять ноги вверх и слегка согнуть коленные суставы. Нужно приподнимать над полом таз, имитируя движения поплавка, который всплывает в воде. Повторить 20 раз на каждый из 3 подходов.

«Ножницы». Классическое упражнение, выполняется по 35-50 раз, сделать нужно минимум 3 подхода. Движения ногами делаются в быстром темпе.

Обязательно нужно делать разминку, что позволит мышцам разогреться и послужит профилактикой травм.

Ошибки новичков

Часто новички совершают ошибки, которые мешают им добиться идеального пресса:

Игнорирование комплексных упражнений — они помогают прорабатывать все мышцы тела. Поэтому в тренировку нужно обязательно включить приседания и тягу.
Чтобы хорошо проработать пресс, его нужно выполнять в самом конце комплекса. Потому что проработка этой группы мышц требует много энергии и усилий.
Если хочется добиться рельефного пресса с кубиками, то нужно заниматься каждый день.
Неверное выполнение. Часто новички делают упражнения, таким образом, так им удобно. Но это не принесет желаемых результатов — неправильное выполнение может травмировать мужчину.
Не надо пренебрегать упражнениями на мышцы спины. Они помогают создавать красивую осанку. Для проработки мышц спинного отдела нужно выполнять упражнение «гиперестезия».
Когда выполняется скручивание, то не нужно сильно разгибаться, потому что происходит растягивание мышц и понижение тонуса брюшной стенки.
Не нужно долго заниматься по старой программе без усложнений и изменения упражнений. Происходит привыкание мышц к нагрузкам, и тренировки перестанут приносить результат. Как только мужчине стало легко выполнять упражнения, их необходимо усложнить, увеличить число повторов или заменить новыми.

При работе над мышцами пресса важно соблюдать водный баланс. За сутки нужно выпивать не менее 2 л чистой воды. Благодаря этому метаболизм ускоряется на 35%. Утром нужно выпить стакан холодной воды температурой до 5 градусов.

Чтобы добиться красивого рельефа живота, необходимо использовать только комплексный подход. Первые результаты появятся не ранее, чем через 30 дней. Задача усложняется, если мужчина обладает большим весом. В этом случае нужно начать с минимальных физических нагрузок: плавание, ходьба, и только после этого приступить к более интенсивным тренировкам. Чтобы слой жира не скрыл эффектные кубики, нужно следить за правильным питанием. Необходимо забыть про жареное, копченое, фастфуд и сладкое.

Originally posted 2018-01-09 08:52:48.

Упражнения для пресса за неделю с прокачкой боковых мышц

Комплекс упражнений для пресса за неделю, в котором особенно активно задействуются боковые мышцы живота:

Из положения лежа на полу на спину нужно поднимать прямые ноги вверх и опускать их. Руки расположены вдоль туловища, корпус и таз остаются неподвижными, при возвратном движении класть ноги на пол нельзя – не доходя несколько сантиметров, снова совершается подъем. Повторять минимум 15 раз.
Встать прямо, в руки взять гантели по 0,5-1 кг, ноги поставить на ширине плеч. Выполнять наклоны в стороны – медленно, в каждую сторону не менее 60 раз.
Лечь на пол, согнуть ноги в коленных суставах и упереться в пол стопами, руки завести за голову. Поднимать корпус вверх, в максимально возможной точке зафиксироваться на 5 секунд. Повторить 15 раз.

Анатомия мышц живота

Мускулатура живота является одной из наиболее развитых, поскольку выполняет важнейшую функцию – защищает от повреждений и поддерживает внутренние органы в оптимальном положении.

Также эти мышцы защищают ребра и тазовые косточки.

Брюшная стенка участвует во многих физиологических процессах: дыхании, кашле, при возникновении рвотных позывов и родовой деятельности.

Крепкий пресс – подарок эволюции, полученный благодаря прямохождению.

Переплетение мышечных волокон в брюшной стенке очень сложное. Оно напоминает корсет, обхватывающий позвоночник и внутренние органы.

Среды мышц живота выделяют прямую, поперечную и группу косых мускулов. Рассмотрим их подробнее.

Косые

Они подразделяются на внутреннюю, располагающуюся глубоко у основания нижней пары ребер, и наружную, начинающуюся у подвздошной и заканчивающуюся у лобковой кости.

Наружная мышца расположена очень близко под кожей – сразу за слоем жировой клетчатки.

Волокна косых мускулов надежно прикреплены к ребрам с пятой до двенадцатой пары.

Они задействованы при наклонах тела в стороны, принимают активное участие в дыхательной деятельности, особенно у представителей сильного пола.

Поперечная

Она расположена глубоко под внутренней косой мышцей и связана с большим количеством сухожилий. Начинается в районе седьмой, заканчивается – в области двенадцатой пары ребер.

Кровоснабжение в этой части брюшины очень хорошее, обеспечивается оно группой артерий: задними межреберными, верхней и нижней надчревными и мышечно-диафрагмальной.

Функции мышцы – уменьшение объема брюшной полости путем оттягивания ребер вперед к середине, стабилизация положения в пространстве поясничного отдела и таза.

Прямая

Полосой мускул тянется от грудины до лобка. Считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота.

Она отличается удивительной структурой – длинные волокна ткани имеют несколько перпендикулярных перемычек, будто разделяющих мышцу на отсеки.

Эти островки и являются кубиками пресса, рельеф которых на своем теле мечтает увидеть каждый спортсмен.

Прямая мышца живота сгибает позвоночник, оттягивает ребра вниз при дыхании, поднимает таз и фиксирует его в различных положениях.

Можно ли за неделю накачать пресс в действительности

За неделю накачать пресс можно только в том случае, если имеется отличная физическая подготовка в исходном варианте и необходимо лишь «прорисовать» кубики. Если же у человека имеется лишний вес, то добиться желаемого получится не раньше, чем через 1 месяц регулярных тренировок. И это минимальный срок, потому что многим требуется и 3 месяца, и полгода.

Рекомендуем прочитать о том, как накачать все тело. Из статьи вы узнаете, что происходит с мышцами во время и после прокачивания, можно ли подкачать тело в домашних условиях, как сделать это грамотно и эффективно. А здесь подробнее о том, как заниматься силовыми упражнениями в домашних условиях.

Пресс «кубиками» — это реальность, если следовать рекомендациям специалистов и строго соблюдать правила проведения тренировок. Даже в домашних условиях добиться своей цели реально, даже если на это уйдет больше недели.

Особенности исполнения упражнений

Самая продуманная схема для занятий мужчины будет неэффективной, если упражнения делаются неправильно. Перед занятием нужно изучить некоторые правила работы с мышцами живота:

Необходимо следить за собственным дыханием. За глубокий вдох отвечает поперечная мышца живота, поэтому нужно уделить внимание технике дыхания. Выдох и вдох необходимо делать глубоко, при этом напрягается диафрагма и брюшная стенка. Усилие при выполнении упражнений делается на выдохе, ослабление — на вдохе.
В процессе исполнения упражнений мужчина должен ощущать, какие мышцы действуют. Первые занятия не всегда осознанные, потому что мышцы слабые. Первое время за движения отвечают кости скелета и суставов. Но со временем произойдёт укрепление мускулатуры, и мужчина почувствует их работу. Если не ощущается работа мышц, значит, человек не слишком старается или нагрузка выбрана неправильно.
Во время тренировки нужно отдаваться по максимуму. Когда выполняются упражнения, нужно напрягать тело. Последние подходы выполняются на максимальном усилии, когда человек может их делать еле-еле.

Чтобы тренировки проходили интенсивно и результативно, у организма должна быть энергия. За 60 минут до тренировки нужно съесть что-то энергетическое:

Банан.
Орехи.

Их нужно запить зеленым чаем, который ускоряет метаболизм. Если мужчина желает сбросить вес, то нужно принимать препараты с l-карнитином в составе. Это вещество хорошо влияет на обменные процессы, улучшает стойкость и работоспособность.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о самых эффективных упражнениях на пресс в домашних условиях:

Аэробные тренировки

Силовые тренировки и обычные упражнения на пресс помогут вам накачать мышцы, диета поможет сжечь жир, но существует универсальный способ, как накачать живот. Этот способ – аэробные тренировки. В них участвует несколько групп мышц одновременно и под одинаковой нагрузкой, а также используется много кислорода. Еще их называют кардиотренировки.

К ним относятся:

Бег – самый доступный из видов аэробной нагрузки. Пробегать по 20 минут в день или по 40 минут три раза в неделю – вполне достаточно, чтоб двигаться к своей цели.
Ходьба – передвижения на длительные расстояния тоже вполне подойдут для первичных целей, если по каким-то причинам не можете бегать.
Езда на велосипеде – позволяет увеличить нагрузку по сравнению с ходьбой и разнообразить упражнения, если сравнивать с бегом.
Спортивные игры – подходят для тех, кому совсем скучно бегать, ходить или кататься на велосипеде.

Какие варианты тренировок и питания помогут накачать пресс за неделю