Синдром эмоционального выгорания: признаки, как с ним справиться

Стресс может быть разрушительным для нашего здоровья. Последствия частых переживаний сказываются на работе всех органов и систем.

Например, кожа может стать сухой и бледной, с желтым оттенком. Также значительно повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. На нервной почве может появиться цистит, недержание и многое другое. А главное, стресс ускоряет процессы старения – как внешние, так и внутренние.

Поэтому современному человеку важно знать признаки стресса, чтобы предупредить его последствия или устранить их как можно раньше.

Синдром эмоционального выгорания

Итак, эмоциональное выгорание, как сказано выше, — это истощение сил, причем как моральных, так и физических. Синдром проявляется в ряде неприятных симптомов, затрагивающих сразу несколько сфер жизни.

Для ухудшения морального состояния характерны:

• нежелание нести ответственность за обязанности и за поступки;
• потребность в одиночестве;
• немотивированная злоба и агрессия.

Часто человек не может понять причину своего состояния и винит в нем окружающих. Также он пытается забыться, употребляя чрезмерное количество алкогольных напитков и наркотические вещества.

Для диагностики СЭВ нужно знать его основные симптомы. Из признаков умственного истощения на фоне внутреннего выгорания выделяют:

• чувство неуверенности в себе;
• безразличие ко всему происходящему;
• плохое настроение;
• снижение работоспособности;
• вспыльчивость;
• отсутствие целей;
• беспокойство и постоянная тревога;
• раздражительность.

Перечисленные проявления синдрома истощения похожи на депрессию. К ним можно добавить мысли об одиночестве, проблемы с сосредоточенностью, концентрацией внимания.

Физическими симптомами эмоционального выгорания считаются:

• головные боли;
• постоянная усталость;
• чрезмерное потоотделение;
• мышечная слабость;
• снижение защитных сил организма;
• потемнение в глазах;
• проблемы со сном;
• боль в области поясницы и в сердце;
• нарушения в работе органов ЖКТ;
• одышка;
• тошнота;
• болевые ощущения в суставах.

У мам в декрете, в отношениях, на работе синдром морального истощения проявляется по-разному. У кого-то, к примеру, пропадает аппетит и сильно снижается вес. У других же аппетит наоборот усиливается, что приводит к быстрому набору лишних килограммов.

Профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание является одним из вариантов профессиональной деформации. Чаще всего проявляется у людей помогающих профессий или у тех, кто вынужден много контактировать с людьми (коллеги, покупатели, пациенты, заказчики и т.д.). Также подвержены риску возникновения профессионального выгорания замкнутые личности, которые накапливают все эмоции в себе, те, кто боится потерять работу и поэтому чувствует постоянную необходимость доказывать свою компетентность. Привести к выгоранию может и внутренний конфликт, касающийся рабочих требований, например, степени ответственности, заработной платы, количества выходных или возможности взять отпуск.

Выгорание приводит к упадку сил, снижению работоспособности, продуктивности, невыполнению поставленных задач и развитию психосоматических расстройств.

Как узнать СЭВ

Как видно из описанных симптомов, СЭВ или синдром эмоционального выгорания легко перепутать с другими психосоматическими расстройствами. Избежать этого помогут четыре главных отличительных особенности:

1. «Больной» настолько истощен морально, что не испытывает удовольствия ни от чего. Он находится в постоянном стрессе и испытывает только негативные эмоции. В результате страдает работа и взаимоотношения с окружающими.
2. Исчезает желание развиваться в профессии. Человеку кажется, что его труд никто не ценит, поэтому можно работать в пол силы. Выгорание может произойти и в других сферах жизни. К примеру, многие не видят смысла в уходе за собой. «Лучше уже все равно не станет» — говорят они.
3. Психоэмоциональное истощение не исчезнет даже после полноценного отдыха. Вернувшись на работу, человек будет таким же несчастным, уставшим и безрадостным.
4. В основе психологического выгорания лежат гнев, раздражительность и злоба. Это его главное отличие от депрессии. Человеку кажется, что он все делает хорошо, а окружающие почему-то настроены против.

На первых порах подобное состояние не вызывает тревоги. Однако с течением времени оно все сильнее меняет не только человека, но и его отношение к жизни. Он может потерять работу, потому что не сможет справляться с обязанностями. Также от таких людей часто отворачиваются близкие, которым уже невмоготу терпеть постоянный негатив.

Исторический экскурс

Г. Фрейденберг (психолог из США) в 1974 году первым заострил проблему эмоционального истощения в своей работе. Ученый указал, насколько сильно синдром выгорания оно влияет на личность человека, описал подробно причины, симптомы, а также этапы его развития.

Фрейденберг назвал данный феномен burnout (профессиональное выгорание) и связал с особенностями работы людей, которые постоянно имеют дело с так называемым человеческим фактором. Они, по долгу службы, изо дня в день испытывают на себе последствия чужого плохого настроения, негативных проявлений, неадекватного поведения и, в итоге получают огромные стрессовые нагрузки. В такую категорию входят профессии, связанные:

• со службой спасения и силовыми структурами;
• с преподавательской деятельностью (школы и вузы);
• с работой в больнице;
• с сервисными услугами большим потокам клиентов.

Проще сказать, это социальные работники, медперсонал разных категорий, сотрудники правоохранительных органов и МЧС и т.д.

При этом специалист не исключил появления данного расстройства у творческих личностей, молодых мам и домохозяек.

Сам же термин «синдром эмоционального выгорания» (сокращенно СЭВ) придумала в 1976 году Кристина Маслач, американский социальный психолог. Она определяла его по таким критериям: эмоциональное и физическое истощение, отрицательное отношение к работе, негативная самооценка, потеря сочувствия и внимания к пациентам или клиентам соответственно.

У нас данным феноменом начали серьезно заниматься в девяностых годах прошлого столетия.

Развитие выгорания

Моральное выгорание развивается постепенно и поначалу кажется банальной усталостью. Однако психологи советуют обращаться за помощью как можно раньше.

Существует несколько стадий эмоционального выгорания. Все начинается вполне невинно. Человеку хочется самоутвердиться и выгодно выделиться на фоне других. После ему становится неинтересно, что происходит вокруг. Внезапно пропадает желание общаться, заниматься спортом, следить за своим внешним видом.

На следующем уровне истощения появляются конфликты с коллегами, родственниками, друзьями. Решать он их не хочет, поэтому конфликты затягиваются. Потом какая-либо реакция на спорные ситуации исчезает.

В конце концов, из-за выгорания пропадает интерес к жизни. Человек живет по инерции, не думая о будущем.

Примечательно, что синдром эмоционального выгорания сложно диагностировать. «Заболевший» ходит на работу и даже общается как обычно. Плохое настроение, проблемы в общении он списывает на усталость. Его внутреннюю пустоту заметят только самые близкие люди. Главное, чтобы это случилось не на последних стадиях развития выгорания.

Физическое переутомление и психическое истощение

Физическое истощение — это не то же самое, что умственное истощение. Человек, который физически истощен, может чувствовать себя умственно бодрым, но физически усталым. Однако физическое истощение может привести к умственному истощению — особенно у спортсменов, имеющих строгий график тренировок.

Для некоторых эмоциональные симптомы проявляются как физические, например, когда беспокойство заставляет сердце биться быстрее. Кроме того, хроническое умственное истощение может вызвать симптомы физического здоровья, такие как головные боли или мышечные боли.

Люди, которые чувствуют физическую усталость, должны уменьшить нагрузку. Это важно, поскольку в конечном итоге они начнут испытывать умственное истощение поверх физического истощения.

Виды эмоционального выгорания

СЭВ развивается по разным причинам. В зависимости от них его разделяют на несколько разновидностей.

Легкое и хроническое выгорание

Легкая форма — следствие сильной усталости, которая случается при уходе за маленькими детьми или престарелыми родственниками, перед экзаменами, при выполнении срочной работы. В эти периоды человек забывает обо всем, в частности, о том, что нужно отдыхать.

После того, как дети подросли, родственники выздоровели, а экзамены сданы, состояние улучшается. Теперь можно хорошенько отдохнуть, заняться спортом или любым другим приятным делом.

При легкой форме истощения положительные эмоции помогают справиться с унынием, возвращают интерес к жизни и работе.

Хроническая форма эмоционального выгорания развивается при более серьезных проблемах. Это может быть существенная нехватка денег на что-то нужное или слишком высокие требования со стороны работодателя. Человек находится в постоянном напряжении, ощущает тревогу, в результате чего на нервную систему оказывается повышенная нагрузка. Она проявляется не только в плохом настроении, но и в мышечных болях, скрежете зубами по ночам.

Примером хронического синдрома может быть сотрудник, который испытывает страх перед начальством на работе или устал от растущей ответственности. В какой-то момент он начинает выполнять свои обязанности чисто механически, не испытывая при этом удовлетворения. Организм, чувствуя напряжение, побуждает человека спрятаться от людей и проблем, уединиться. Так начинается путь к выгоранию, как эмоциональному, так и физическому.

Эмоциональное выгорание на работе

Синдром выгорания на работе встречается чаще всего. Обычно это следствие чрезмерной нагрузки и отсутствия выходных. У человека снижается работоспособность, ему требуется больше времени на отдых, пропадает желание трудиться.

Существует много примеров выгорания на работе. Это может быть медсестра, которая из-за усталости забыла вовремя раздать больным таблетки. Или учитель, который равнодушно относится к плохому поведению класса на уроке. У этих людей больше нет сил бороться. Им надоело все, что происходит вокруг.

Выгорание сводит на нет все попытки профессионально расти и развиваться. Оно лишает желания идти вперед и чему-то учиться. Более того, человек считает себя плохим работником.

Миллион на йоге

Светлана Богомолова, инструктор по йоге, 32 года

Офисный стаж: 10 лет

Кем работала до того, как уйти из офиса: риск-менеджер на Московской бирже

Прежде чем стать преподавателем, я много лет работала в банковской сфере. Карьера шла в гору — перебравшись из родной Костромы в столицу, я сразу же смогла устроиться на Московскую биржу риск-менеджером. Офис недалеко от Кремля, интересный функционал, хорошая зарплата. О чем еще можно мечтать? Но, поскольку в новом городе у меня на тот момент не было ни друзей, ни личной жизни, а вечерами надо было чем-то заниматься, я записалась на йогу. Помню, в первый раз пришла на занятие в плохом настроении и с кучей проблем. Зато вышла из зала в абсолютно другом состоянии: спокойная и радостная. Незаметно я втянулась и стала регулярно заниматься йогой, ездила на занятия в 7 утра перед работой. В то время, когда большинство людей только просыпаются, я уже стояла в асанах.

Светлана Богомолова. Фото: Из личного архива

Мне всегда очень нравилось учиться. По этой причине после переезда в Москву я получила второе высшее, а через три года занятий йогой решила пройти обучение на преподавателя. Это были интенсивные курсы, которые длились две недели. С 5 утра до 10 вечера мы медитировали, занимались йогой, изучали теорию. Удивительно, но за каких-то 14 дней я научилась делать со своим телом гораздо больше, чем за предыдущие 3 года! Именно там я поняла, что хочу преподавать и могу это делать.

Свою первую группу я собрала из коллег с Московской биржи: сняла зал на Тверской и занималась там с ними в обеденное время за символическую плату. Тогда я только нарабатывала опыт и подсматривала последовательность асан на листочке, ведь информации на тренинге дали очень много.

Однажды я решила сходить в новую студию йоги просто для себя. Ее владелец сразу отметил меня и спросил, где я до этого занималась. Я сказала, что являюсь преподавателем и сейчас как раз ищу работу. В итоге он предложил мне пройти обучение по курсу апнеа-йоги, поскольку его студия на ней специализируется, и работать у него. Так мы начали сотрудничать. В тот период у меня была не жизнь, а одна сплошная работа: утром — офис, в обед — йога с коллегами, потом — опять офис, вечером — снова йога. В таком ритме я прожила примерно год. Постепенно в моей голове стали появляться мысли о том, что было бы неплохо полностью сконцентрироваться только на преподавании. Но, откровенно говоря, я не была готова отказаться от своей должности на бирже. Кроме того, у меня была ипотека! Возможно, я бы вообще не решилась на перемены, но так получилось, что в банковской сфере поменялись некоторые законы, тот функционал, который я выполняла раньше, стал не нужен. Все сошлось: я устала работать с утра до вечера, мне хотелось получать удовольствие от того, что я делаю, и параллельно в компании начались перемены. В итоге я ушла. К счастью, при увольнении по соглашению сторон мне начислили несколько окладов.

Статья по теме

Философия души и тела. Йога — не банальный комплекс физических упражнений

Первое время на одной йоге я, естественно, зарабатывала примерно в три раза меньше, чем на бирже. Хорошо, что к тому моменту я уже переехала в свою собственную квартиру и мне нужно было выплачивать только ипотеку. Но даже платеж в 50 тысяч в месяц был тогда существенным, поэтому пришлось пойти в банк и сделать реструктуризацию долга. Не стану лукавить, было немного страшно. Первые два месяца я даже пыталась вернуться в офис, ходила на собеседования в разные компании, хотя понимала, что уже не хочу иметь дело с финансами и работой от звонка до звонка. И, как ни странно, меня не брали.

Когда я полностью загрузила себя йогой и у меня появились индивидуальные уроки, зарплата выросла. Были месяцы, когда я получала по 150 тысяч. И это не предел. Я знаю преподавателя, который в месяц зарабатывает около миллиона, поскольку у него один урок стоит 10 тысяч рублей. Сегодня я подстроила расписание занятий под свой ритм жизни: когда мне нужно больше денег, я беру больше клиентов. Но при этом я не пропадаю в офисе каждый день, у меня есть время на семью и на себя.

Я убеждена: если человек занимается своим делом, тем, что он любит, он будет успешен и востребован. Не имеет значения, кто ты: работник банка или сантехник. Хотите быть мастером маникюра или преподавателем йоги? Идите к своей цели. Не сидите на месте в ожидании чуда, делайте шаги навстречу своей мечте, ведь наша жизнь слишком коротка, а мы проводим на нелюбимой работе минимум 8 часов в сутки!

Вдали от офиса. Как правильно организовать процесс, работая из дома Подробнее

Причины развития СЭВ

Как сказано выше, эмоциональное выгорание развивается из-за чрезмерной нагрузки, усталости. Но есть и другие причины:

• необходимость в повторении однообразных действий;
• низкое поощрение труда;
• незаслуженная критика со стороны;
• нечеткие задачи, недостижимые цели;
• чувство ненужности.

С этим состоянием чаще всего сталкиваются люди, которые обладают рядом качеств:

• максимализм;
• ответственность;
• мечтательность;
• склонность идеализировать.

В зоне риска находятся те, кто злоупотребляет спиртными напитками и энергетиками, а также длительный промежуток времени ухаживает за тяжелобольными родственниками.

Примечательно, что СЭВ может развиться и у домохозяек. Их гнетет однообразие и ощущение ненужности. Наглядный пример – молодые мамы в отпуске по уходу за ребенком.

Причины умственного истощения

1. Выгорание : обычно происходит, когда человек работает слишком много без перерывов или когда его работа очень эмоционально требовательна. Например, половина врачей сообщает об эмоциональном выгорании.
2. Хронический стресс : хотя умственное истощение — это не то же самое, что стресс, хроническое воздействие стресса может истощить организм. Люди, которые часто испытывают стресс, могут оставаться в состоянии борьбы или бегства, что вызывает сильное истощение.
3. Психические расстройства : пациенты с определенными психическими расстройствами, такими как депрессия или тревога, могут чувствовать себя истощенными. Некоторые сообщают об истощении даже после того, как их другие симптомы уменьшаются, в то время как другие испытывают усталость как побочный эффект некоторых антидепрессантов.
4. Физические травмы и истощение . Физическая усталость, болезни и травмы могут привести к тому, что человек будет чувствовать себя умственно истощенным, особенно после длительных периодов спортивных тренировок.

Как преодолеть выгорание

Как бороться с синдромом морального истощения? Лечение напрямую зависит от формы «болезни». К примеру, от легкого помогут избавиться такие меры:

• уменьшить нагрузку;
• разделить ответственность;
• ставить и достигать реальные цели;
• не впадать в панику, если что-то пошло не так;
• реально оценивать возможности.

Также по возможности следует умственную нагрузку заменить физической, например, заняться спортом или просто прогуляться. При желании можно отдохнуть в санатории.

Как лечить хроническое истощение?

1. Нужно научиться говорить «нет». Не стоит брать на себя лишнюю работу или ответственность. Пусть каждый выполняет свои обязанности.
2. Заряжать себя положительными эмоциями. Здесь помогут прогулки с друзьями или походы в театр, музей.
3. Рассказывать кому-то о своих проблемах и вместе искать правильное решение.
4. Наладить взаимоотношения с коллегами.
5. Общаться с уверенными в себе, не склонными к развитию синдрома людьми.
6. Найти приятное хобби, заняться чем-то новым.
7. В течение рабочего дня делать небольшие перерывы.
8. Если истощение связано с работой, возможно, придется ее сменить.

Есть еще один способ исправить ситуацию. Нужно на листе бумаги записать причины своего состояния. Важно проявлять максимальную честность. После этого обдумать возможные пути решения проблем.

При необходимости психологи рекомендуют обратиться к врачу. Он назначит медикаментозные препараты, которые хотя бы на небольшой промежуток времени помогут успокоиться и расслабиться.

Лечение СЭВ

Главной ошибкой многих людей, которых настиг синдром выгорания, является недооценка опасности данного расстройства. Они считают, что просто нужно пересилить себя, не обращать внимания на душевный упадок и переутомление, и все же доделать работу. Но им жизненно необходимо обратиться за консультацией к специалисту, который поможет справиться с недугом.

Психолог даст возможность пациенту взглянуть на сложившуюся ситуацию со стороны, внимательно выслушав визитера и сделав анализ причин, к ней приведших.

Главный совет специалиста в этом случае: замедление. Оно предполагает не делать работу слабым темпом, а поделить ее на этапы, между которыми совершать длительные паузы. Причем последние необходимо заполнять какими-то приятными занятиями. Конечно, в этом случае проще всего домохозяйкам: можно сварить суп и полежать с интересной книжкой; погладить белье – и посмотреть очередную серию любимого фильма. Это – своего рода поощрение за проделанную работу, дающее удовлетворение и стимул к новым свершениям.

Однако человек, находящийся на работе, таких перерывов сделать не может. Ему целесообразно либо взять больничный на некоторое время, либо уйти в отпуск. Выкроенные таким образом период следует использовать для восстановления сил.

Еще один совет: лист бумаги поделить на две части, в первой написать причины выгорания, а во второй – путь решения проблемы. Так, при неясности поставленной задачи есть смысл уточнить у начальства, какой именно результат оно хочет получить. Или если не устраивает зарплата, то можно попросить надбавки, перевода на выше оплачиваемую должность или заняться поисками новой работы.

Такой подход к проблемам позволяет их четко определить, составить план по их устранению, предупредить очередные обострения.

И не стоит пренебрегать поддержкой близких и, друзей – они должны знать о вашем эмоциональном выгорании и приведших к нему причинах, всячески поддержать вас.

Как восстановиться самостоятельно

Устранить последствия эмоционального выгорания на работе или в жизни в целом помогут три действенных шага:

1. В первую очередь нужно сократить время пребывания на рабочем месте, к примеру, взяв отпуск или несколько отгулов. Освободившееся время следует посвятить исключительно отдыху.
2. Второй шаг заключается в поиске поддержки. Не стоит держать переживания в себе, ведь это только усугубляет ситуацию. Лучше поделиться ими с близкими, родными людьми. Даже от разговора станет легче.
3. Специалисты рекомендуют пересмотреть приоритеты и цели. Эмоциональное выгорание является знаком, что с ними что-то не так. Важно провести тщательный анализ, выяснить причины случившегося. Возможно, все дело в не той работе и ее нужно сменить. Либо же придется работать над собой, своим характером.

Не нужно паниковать, если состояние не улучшается. Для того, чтобы «вылечиться» от выгорания, придется потратить не один день, а, может, месяц. Главное – не останавливаться на пути к выздоровлению.

Как устранить умственное истощение

Правильная стратегия борьбы с умственным истощением будет зависеть от ее причины. Например, человек, который чувствует себя выжженным на работе, нуждается в другой поддержке, чем тот, который чувствует себя истощенным после долгого восстановления после травмы.

Стратегии, которые могут помочь:

1. Изменение условий труда : когда работа вызывает чувство усталости, изменения трудовой жизни могут улучшить ситуацию. Например, уменьшение нагрузки или поддержка со стороны коллег.
2. Здоровый образ жизни : физические упражнения, здоровая диета, полноценный сон — все это может улучшить жизнестойкость. Это помогает облегчить симптомы умственного истощения или предотвратить наступление.
3. Практика осознанности , такая как медитация, помогает лучше осознавать свои эмоции. Данная методика помогает облегчить управление эмоциональным выгоранием, усталостью и депрессией.
4. Человек может обнаружить, что некоторые лекарственные средства , включая антидепрессанты, вызывают чувство усталости. Необходимо проконсультироваться с врачом о том, может ли другой препарат быть более полезным.
5. Поиск терапии : поддержка психического здоровья, такая как посещение психотерапевта, может помочь лучше справиться со стрессом. Психотерапевт может рекомендовать позитивные изменения образа жизни, чтобы уменьшить влияние стресса.
6. Обращение за психиатрической помощью : пациенты с психическими расстройствами, такими как тревога или депрессия, нуждаются в лечении. Они не могут самостоятельно выйти из этого состояния, а отсрочка лечения может фактически усилить истощение.

Профилактика синдрома эмоционального выгорания

Профилактика синдрома эмоционального истощения поможет предупредить развитие крайне неприятных симптомов, в числе которых апатия и депрессия. Психологи рекомендуют предпринять ряд довольно эффективных мер:

1. Занятия спортом. Это лекарство не только от физических заболеваний. Активность помогает справиться с психологическими проблемами. Не обязательно утром выходить на пробежку или идти в спортзал. Можно сделать легкую зарядку, заняться йогой или освоить техники медитации.
2. Полноценный отдых. Это отличный способ профилактики эмоциональных проблем у людей любого статуса, профессии, возраста: у педагогов, воспитателей, врачей и просто родителей. Под отдыхом не обязательно подразумевается сон. Часто помогает смена обстановки, например, поездка в другой город. Главное – отдохнуть морально, получить новые впечатления, зарядиться положительными эмоциями.
3. Режим. Работу и отдых нужно планировать. Так можно успеть сделать все, что нужно, не отвлекаясь на бесполезные занятия.
4. Психологическая защита. Умение оградить себя воображаемой стеной от неприятных людей также поможет защитить себя от морального истощения. Оно предотвратит стрессовые ситуации, провокации, манипуляции со стороны окружающих.

И, наверное, главная профилактическая мера – сохранение гармонии. Не стоит смешивать личную жизнь и работу, тратить эмоциональные ресурсы на обсуждение проблем коллег по работе или знакомых. Лучше говорить на отвлеченные или созидательные темы.

Профилактика

Ряд вмешательств может помочь предотвратить умственное истощение. К ним относятся:

• выбирать рабочие места, где приоритет отдается благополучию и балансу между работой и личной жизнью
• работать с компаниями и коллегами, которые поддерживают друг друга
• не выполнять слишком много задач одновременно
• практиковать здоровый образ жизни, включая регулярные физические упражнения и здоровое питание
• разработать стратегии борьбы со стрессом