100 отжиманий в день за месяц. Результаты, фото до и после

Плюсы и возможный вред отжимания для девушек

100 отжиманий в день кажутся огромной и не вполне реально достижимой нагрузкой. Люди, не особо сведущие в спорте, вообще уверены, что отжимания представляют собой далеко не женский вариант физической нагрузки. И выполняя их, девушка теряет женственность, «обрастая» налетом мужественности.

На самом же деле такой вид упражнений округляет плечи, подтягивает руки, приподнимает и визуально увеличивает грудь за счет увеличения грудных мышц, добавляет стройности. Не говоря уже о потере веса. Этот вид упражнений эксперты признают одним из самых эффективных для поддержания тела в форме.

Замечательно скажутся на общем состоянии организма отжимания, выполняемые сразу после сна в составе утренней гимнастики. Но быть достаточно активным с самого утра удается не каждому, поэтому оптимальным временем для выполнения упражнений считается отрезок с 8 до 10 вечера.

В этот период человеческий организм наиболее продуктивно воспринимает физическую нагрузку. Однако, не следует нагружать себя после 10-и вечера, а также сразу после приема пищи (должен быть перерыв хотя бы 1,5 – 2 ч).

Можно четко провести границу между плюсами и минусами от занятий:

Возможный вред	Польза
Травмирование связок, суставов или мышц	Около 200 калорий можно скинуть, отжавшись 50 раз в правильном режиме. И чем выше физическая нагрузка на организм, тем быстрее уходят излишние килограммы.
Перекачивание мышц	Увеличивается скорость метаболизма, что тоже способствует скорому похудению.
Преждевременное изнашивание мышц	Мышцы пресса, находящиеся в напряжении, подтягивают живот, придавая ему более привлекательный вид.
Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях	Более подтянуты и привлекательны становятся мышцы рук.
Повышается общая выносливость организма.
Бюст принимает более соблазнительный вид. Подтягивается область декольте.
Улучшается осанка, в движениях появляется легкость.

Необходимо отметить, что все негативные явления связаны с неверно организованными тренировками и ошибками при выполнении приемов.

Мышцы, работающие в процессе отжимания:

Название мышцы	Функции	Результат при стабильных тренировках
Большие грудные мышцы	Заставляют двигаться плечевую кость.	Чем лучше раскрыты в стороны локти в процессе выполнения подходов, тем лучше мышцы прокачиваются. Укрепляется плечевой пояс.
Трицепс	Разгибает руки. Узкий хват максимально напрягает трицепс.	Максимально прокачивается при близком расположении локтей к туловищу в процессе занятий.
Бицепс	Роль минимальна.	Возрастает, выносливость и физическая сила.
Мышцы живота	Огромная статическая нагрузка.	Укрепление брюшного пресса.
Большие ягодичные мышцы	Активно работают, удерживая тело в напряжении на одной прямой.	Заметно, подтягиваются, приобретая упругость и твердость.
Дельтовидные мышцы	Задействованы в движениях рук и плеч.	Явно прорисовываются мышцы плечевого пояса.
Передние зубчатые мышцы	Активнее совершенствуются при широком хвате.	Красивый торс.

Чем хороши отжимания и кому они противопоказаны

Любые физические упражнения оказывают огромную нагрузку на организм и могут привести как к желаемым результатам, так и к весьма неприятным последствиям. Поэтому к занятиям спортом необходимо подходить со всей ответственностью.

Людям, не имеющих выраженных проблем со здоровьем, необходимо изучить всю доступную информацию, прежде чем приступать к активным занятиям. Если проблемы все же имеются, перед началом тренировок безопаснее всего проконсультироваться с участковым терапевтом или своим лечащим врачом (при наличии конкретных заболеваний.

Отжимания представляют собой продуктивный способ увеличения мышечной массы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кроме того, такие упражнения активно сжигают калории, что способствует похудению.

Подобных результатов в приведении в порядок своей фигуры можно достичь разве что регулярно прыгая на скакалке или изнуряя себя быстрым бегом. Но будут ли оправданы физические и моральные страдания, которым подвергают себя девушки с целью обретения идеальной фигуры, и не приведут ли они к травмам, зависит от правильного подхода к выполнению физических нагрузок.

Особая привлекательность в упражнениях подобного типа заключается в отсутствии за них платы и возможность заниматься самостоятельно в домашних условиях без специальных тренажеров.

Но существует несколько условий, при наличии которых отжимания противопоказаны человеку вне зависимости от пола и возраста.

• Наличие серьезных проблем с позвоночником: травмы в остром периоде, дегенеративные заболевания, ограничивающие возможности свободного движения.
• Сбои в работе запястных, локтевых, плечевых суставов (воспаление, травма).
• Лишний вес (при критическом избытке опасно увеличивается нагрузка на кости и суставы).
• Состояния гипертонических кризов и иных острых сердечно-сосудистых заболеваний.

Это основные противопоказания. В остальном же, навредить себе, выполняя эти упражнения, сложно, если выполнять их правильно, предварительно разогрев суставы и связки.

В целом же, при рациональном использовании собственных физически ресурсов, через некоторое время ежедневные тренировки помогут укрепить плечевой пояс, подспудно увеличивая верхнюю часть спины и объем грудной клетки. Укрепятся и подрастут предплечья, четче обозначится пресс, подтянется поясница, бедра. Значительно увеличится сила в руках.

Кроме того, стабильная физическая активность укрепит сосуды и сердце, а правильное дыхание увеличит объём легких и оптимизирует расход кислорода в организме.

Можно ли отжиматься ежедневно?

100 отжиманий в день могут заменить занятия в тренажерном зале, значительно увеличивая мышечную массу, развивая силу и выносливость организма.

Если делать это на пределе максимальных возможностей тела, то существует риск переутомления и истощения мышц, что может повлечь за собой постоянное ощущение усталости в руках, боли в локтях и даже возникновение хронического заболевания суставов.

Другой вариант, когда тело адаптируется, выносливость растет. Поэтому, как это часто бывает в спорте, все нагрузки подбираются индивидуально. При усиленных тренировках мышцы полностью восстанавливаются в среднем за неделю, но если все силы отданы лишь отжиманию (без других упражнений), то ежедневные подходы возможны.

При правильном выполнении можно достаточно быстро увеличить силу грудных мышц и трицепса, что, в свою очередь, позволит увеличить количество раз за 1 подход.

Неоднократно проверено опытным путем, что ежедневные подходы помогают прокачать сильные мышцы, усилить их тонус, а также укрепить верхнюю половину тела. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Но все положительные эффекты невозможны без соблюдения правильной техники выполнения упражнений.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Специалисты определили оптимальное количество «спортивных» дней в неделю. По их мнению, их всего лишь 3. С перерывом хотя бы на сутки. Ежедневные нагрузки возможны в щадящем режиме, который просто не способен переутомить организм, при четком соблюдении правильной техники и жестком контроле состояния (организм не должен долго находиться на пределе возможностей).

В случае с самостоятельными занятиями у девушек, рекомендовано отжиматься 4 – 5 раз в неделю, сопровождая занятия интенсивной разминкой.

Да, отжимания стимулируют тело и помогают наращивать мышцы

bodybuilding.com

Верхняя часть торса станет мускулистой, даже если вы будете просто отжиматься и подтягиваться, но чтобы построить действительно достойное тело, необходим комплексный подход.

Посещать спортзал для этого тоже необязательно – в домашней обстановке, экономя деньги и время, можно выполнять массу разноплановых силовых упражнений и даже некоторые сложные гимнастические элементы. Есть бодибилдеры, отдающие предпочтение такому стилю тренировок. Прекрасный пример – Остин Данхэм.

Красивого телосложения «с нуля» при правильных тренировках, питании и отдыхе можно достичь за 5-12 месяцев. Но не ожидайте, что за столь короткий срок вы станете похожим на Остина – он потратил годы на создание своего тела, чтобы оно выглядело так, как сейчас.

Предупреждение 1: вы должны правильно питаться и отдыхать

Правильное питание важно – при нехватке белка наши мышцы, над которыми мы так усердно работаем, начнут разрушаться, а без жиров и углеводов не будет энергии. Помимо прочего, углеводы необходимы, потому что сжигаются в первую очередь, защищая запасы белка.

Нужно также спать по 7-8 часов в сутки и отдыхать от тренировок примерно 3 дня в неделю, а во время занятий делать перерывы между подходами.

Не давая себе достаточно времени на восстановление, можно получить травму, что причинит вред здоровью и замедлит прогресс. Идея заключается в том, чтобы упражняться регулярно, но не беспрерывно.

Предупреждение 2: вы увеличите лишь те мышцы, над которыми работаете

Чтобы поддерживать равновесие, следует дополнительно прорабатывать спину, пресс и ноги. Вы же не хотите выглядеть Халком на тощих ножках? Тогда не игнорируйте остальные части тела.

С этим хорошо помогает бёрпи – многосоставное упражнение, задействующее колени, плечи, локти, запястья, ступни и т. д. Этот комплекс, разработанный на основе отжиманий/приседаний, тренирует практически все тело – от рук и шеи до живота и ног.

Предупреждение 3: регулируйте нагрузку

Вряд ли кому-то стоит напоминать, что в начале нужна разминка в течение 5-10 минут (это поможет избежать травм от упражнений с холодными мышцами). Но есть вещи, о которых задумывается мало кто из новичков.

Например, о том, что можно получить травму, если концентрироваться на одних группах мышц каждый день. Как минимум, мышцы начнут сильно болеть (и мы говорим не о приятной усталости).

Решением этой проблемы является чередование упражнений по дням и/или в пределах одной тренировки – скажем, сгибания рук на бицепс, чтобы уменьшить давление на трицепсы. С другой стороны, если мышцы не болят и не чувствуют себя напряженными, они не будут расти.

Verywell / Ben Goldstein

Тело наращивает мышцы, только если оно подвергается перегрузкам. Когда новичок отжимается, его тело ощущает травму и в ответ увеличивает размер мышц, но вскоре привыкает и перестает меняться.

Мышцы не получают адекватного стимула для продолжения роста, и вместо набора мышечной массы начинает развиваться силовая выносливость. Тело становится стройнее и физически сильнее, но не рельефнее.

Если с нуля делать одинаковые отжимания – скажем, 4-5 раз в неделю в течение двух месяцев, можно увидеть, что прирост мышц за первую половину срока был намного больше, чем за вторую. Вот почему так важна прогрессирующая перегрузка – надо постоянно бросать вызов и стимулировать тело, чтобы наращивать силу и размер мышц. Есть много разных программ, но какую бы вы ни выбрали, не давайте вашему телу успокаиваться.

Отжимания – это здорово, потому что в них легко «прогрессировать» с помощью жилета с вставными утяжелителями, детей на спине или рюкзака с бутылками воды. Можно обматываться цепями и опираться на одну ногу, менять положение рук, угол наклона, сокращать время отдыха, выполнять больше повторений, ускорять и замедлять темп – вариации бесконечны.

Хорошим ориентиром является выбор веса и режима, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.

Когда вы обнаружите, что тренировка дается слишком легко, попробуйте постепенно усложнить ее до следующего уровня. Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим напряжением лучше развивает мышцы, чем 3 подхода с малой нагрузкой.

Предупреждение 4: следите за осанкой

Делая частые отжимания, вы можете получить отличную грудь, плечи и трицепсы, однако следует опасаться порчи осанки. Обязательно тренируйте мышцы спины, чтобы она оставалась здоровой и вертикальной.

pixabay.com

У большинства людей осанка изначально не самая лучшая, поэтому отжимания как единственная форма упражнений – не очень хорошая идея. Вы можете противодействовать округлости плеч, выполняя адекватную работу для спины, – например, подтягиваясь.

Смотрите также

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

Отдых между подходами

Оптимальная нагрузка в день рассчитывается индивидуально. Нормой для подготовленного человека считается 25 раз за один подход. В данном случае можно уверенно двигаться к сотне отжиманий в сутки. Не забывая при этом о 60-секундном отдыхе между 3 – 4 подходами.

Отжимания профессионалы советуют выполнять максимальное количество раз за один подход. При этом последние повторы должны даваться с трудом. При постепенном увеличении повторений и подходов, время между ними должно увеличиваться, но не превышать 5 мин. При правильном распределении нагрузки результат в 100 повторов за 1 день будет достигнут уже через 6 недель.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Что будет через месяц от ежедневных выполнений по 100 раз?

Профессионалы по большей части негативно относятся к экспериментам подобного рода, потому как зачастую занимаются ими неподготовленные люди, полагающие, что чем больше, тем лучше. Ежедневные усиленные тренировки одной группы мышц приводят к тому, что она (группа) не успевает восстанавливаться и прекращает расти.

100 отжиманий в день для новичка представляют собой запредельную нагрузку, требующую отдыха 1 – 2 суток. Поэтому стоит отметить особо, что такая нагрузка скорее подойдет подготовленному человеку.

Видимые результаты начинают прослеживаться уже на 3 неделе:

• Мышцы еще болят, но во всем организме ощущается прилив сил и увеличение мышечной массы.
• Заметно тает излишний вес.
• Визуально несколько увеличивается и подтягивается грудь.
• Значительно возрастает самооценка.

Результаты обязательных ежедневных тренировок в течение месяца могут быть особенно заметны визуально, если дополнить их соблюдением здоровой диеты и правильного режима бодрствования – сна.

В целом, при 100 отжиманиях в день через месяц (при отсутствии проблем со здоровьем!):

• организм становится более выносливым и активным, меньше ощущается привычная рабочая усталость;
• заметно улучшается осанка и общее состояние позвоночника.

30 января 21:50

С 27 декабря прошлого года я начал отжиматься 100 раз в день.

Еще 10 лет назад я мог отжаться 50 раз за раз, в период с 1995 по 2005 год я отжимался 200 раз в день (правда, не каждый день), а мой личный рекорд — 102 раза за один подход (я поставил его в 2000 году.

Зачем я начал снова? Походил к концу эксперимент «1 день/1 бизнес книга» и мне хотелось еще чего-то… С небольшим интервалом мне на глаза попали эти две статьи:

«Как я отжималась 100 раз в день в течение года»

и «100 отжиманий в течение 30 дней»

И я решился.

Решился — и сделал.

С 27 декабря по 27 января я отжимался 100 раз — а порой и больше — за день.

Начинал — с трудом — 10 раз за подход, сейчас делаю 20 — 25 за раз — и ничего.

Как и обещали психологи, привычкой этой стало примерно через три недели — теперь «упасть и отжаться» для меня не проблема вообще. Для отслеживания прогресса я использовал бесплатную программу Habitty (рекомендую).

Совет: можно и 20 подходов по пять раз делать — или даже 20 походов по 5 раз — главное, сделать.

Самое сложное было найти время для отжиманий — и заставить себя отжаться.

Совет: выделяйте время в расписании на день на отжимания и приготовьте силу воли.

Где я только не отжимался за этот месяц: в четырех странах… а места… бизнес зал аэропорта Домодедово, в горах на высоте 2500 метров над уровнем моря, на пляже, у бассейна, в гостях, в ресторане (вышел на веранду), в гостиницах, в парках, в перерывах на мастер классах в комнате для отдыха…

Я начинал делать отжимания в 7 утра и был случай — последние отжимания делал почти в 23 часа (все по московскому времени).

Совет: проще всего отжиматься дома и на фитнесе. Не усложняйте себе жизнь. Совет: не откладывайте это на вечер — после 18 вообще не хочется отжиматься — старайтесь всё сделать утром или днем.

Как я отжимался? (техника) Знаю, есть десятки способов делать отжимания — я выбрал два. Дома: руки широко на уровне груди, отжимания до касания груди полом, фиксация в верхней точки и снова вниз. Я не делаю скоростные отжимания, для меня важно качество. Пока мой рекорд 30 раз за подход.

На фитнесе (это мой тренер выбрал для меня): руки максимально широко (широко, как только можно) и назад (как только можно назад, до положения «сейчас уже упаду»); спина вверх, подбородок вперед — и отжимания! Пока мой рекорд тут всего 12 раз.

Изменился ли я внешне? Этот вопрос мне задают многие. Расстрою: я не вижу в себе никаких изменений (походу и другие этого не видят: ни тренер на фитнесе, ни массажист не сделал мне комплимент «ну ты окреп!»), но может быть только чуть-чуть плечи налились (я не уверен, замеров не делал). Но чувствую я себя покрепче, поувереннее — а это приятное чувство.

Резюмирую:

1. 100 раз отжиманий в день — реальная задача, даже для «дохликов» (но проконсультируйтесь с врачом!)
2. мне понравилось — я продолжаю: попробую 100 дней — до 7 апреля (а там как пойдет)
3. моя задача отжаться к 26 марта 53 раза и может (я думаю) попробовать в один из выходных отжаться 1000 раз за день (давно об этом думал).

Присоединяйтесь! Находите другие челенджи. Давайте жить, бросая вызовы себе.

Так бодрее.

Поделиться в Facebook

Поделиться Вконтакте

Рубрика: Мысли

О маркетинге b2b Драйвер. Как много в этом слове…

Не получается отжаться от пола

Если сразу приступить к классическому виду отжимания не получается, но вполне реально начать с упрощенного варианта, постепенно усложняя подходы. В процессе таких тренировок необходимо понимать, что они являются лишь подготовкой к реальной нагрузке. Видимых результатов он не принесет, но создаст базу для дальнейших занятий.

В самом начале тренировок не следует перегружать организм без должной его подготовки. Делать необходимо ровно столько раз, сколько возможно, поскольку нет стабильной привычки к физическим нагрузкам. Обязателен отдых между подходами. Количество повторов нужно увеличивать по мере привыкания.

Типы отжимания

От стены

Начинать с этого типа легче всего. Такой вид физической нагрузки позволит укрепить мышцы для последующего усложнения занятий, привыкнуть к нужному положению тела.

Выполняются следующим образом:

1. Следует встать на расстоянии вытянутой руки от стены, упершись в нее руками на высоте груди на ширине плеч.
2. На вдохе следует приблизиться к стене, медленно сгибая руки в локтях.
3. Одновременно с выдохом резко вытолкнуть туловище в вертикальную стойку, распрямляя локти.

Выполняется по 2 — 3 подхода в количестве от 50 до 100 раз.

Начинать выполнять 100 отжиманий в день можно от стены

После того, как необходимое количество повторов стало выполняться легко, можно переходить к следующему типу.

От стола

Регулярно отжимаясь таким образом, следует постепенно снижать высоту упора, стремясь к полу. Условия выполнения упражнений те же, что и при отжиманиях от стены, только угол наклона туловища составит от 45º до 60º. Начать можно с 15 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Когда усилия станут минимальны, можно усложнить упражнение, отжимаясь с колен или же приступать к следующему этапу.

Обратные отжимания

Выполнять их легче, чем при упоре лежа, но не менее эффективно.

1. Исходное положение — сидя на скамье. Ладони стоят на скамье под проекциями плечевых суставов. Прямые ноги вытянуты вперед.
2. Переместить таз со скамьи вперед, опираясь на ладони.
3. На вдохе таз опускается к полу, локти сгибаются. Опускаться следует до того момента, пока согнутые локти не образуют угол 45º.
4. Выдох сопровождается выталкиванием тела в исходное положение.

Начинать упражнение необходимо с 10 раз по 2 — 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания с колен

1. Ладони на полу, чуть шире плеч, колени вместе. Спина прямая.
2. Вдох сопровождается движением плеч и груди к полу, сгибая руки.
3. Одновременно с выдохом локти выпрямляются, туловище возвращается в исходное положение.

Отжимания от пола

Это самый сложный из перечисленных типов. Можно начать с 5 раз и 3-х подходов, и, постепенно увеличивая нагрузку, дойти до желаемого результата. При этом самое важное — правильная техника выполнения.

Данный тип можно выполнять из трех положений, учитывая желаемый результат:

• если упор сделан на тренировку грудных мышц, подойдет широкий хват;
• нужно проработать трехглавую мышцу — лучше использовать средний или узкий хват.

100 отжиманий в день являются вполне реальной целью, однако, ее достижение зависит от правильности исполнения приемов. При выполнении отжиманий главное внимание следует уделить контролю за напряженным в прямой линии телом и ровным дыханием.

Количество упражнений и число подходов стоит увеличивать постепенно, разбивая общее число на весь день. Начиная, к примеру, с 15 — 20 раз, продуктивнее поделить их между 3 — 4-мя подходами, выполняемыми в течение всего дня.

Техника выполнения классического вида отжиманий с равными условиями достижения единого результата не зависит от гендерных и возрастных отличий.

А точное воспроизведение ее классического варианта подразумевает соблюдение следующих позиций:

• Лежа на полу на животе, следует упереться в пол ладонями. Руки подняты на уровне головы, выставлены на ширину плеч, локти образуют с торсом угол примерно на 45º.
• Ноги расставлены на ширину плеч (или ступни сведены вместе), упираются в пол.
• Опускаясь к полу, сгибая локти, нужно стремиться образовать угол 90º между бицепсом и предплечьем. При этом совершенно необязательно касаться пола грудью.

Чтобы избежать ошибок в выполнении упражнений, следует усвоить несколько важных моментов:

• Спина в процессе отжимании должна быть максимально прямой. Условная линия, проходящая макушки до пяток не должна изгибаться в районе ягодиц и спины.
• Очень важно контролировать дыхание: подъем тела — вдох, опускание — выдох. Если дыхание сбилось, необходимо остановиться и восстановить его.
• Для достижения нужного эффекта нагрузка должна быть оптимальной, но не изнуряющей. Регулярность тренировок имеет последнее значение (они должны проходить не менее 3-х раз в неделю). Постепенно можно дойти до максимально возможного количества упражнений.

Существует несколько распространенных ошибок, допускаемых в процессе упражнений:

• неверно расположены плечи (в момент подтягивания плеч к ушам излишне нагружаются мышцы трицепса);
• не до конца сгибаются и разгибаются руки;
• руки выставлены на одном уровне с плечами;
• игнорируется суставная боль;
• сбившееся дыхание;
• неправильное расположение тела.

Примерная программа начала тренировок (первая неделя) может выглядеть следующим образом:

1. Обязательная разминка для всех групп мышц.
2. Отжаться 5 – 8 раз, перерыв – 1 мин.
3. Сделать 3 – 7 отжиманий, перерыв 1 мин.
4. 5 повторов, перерыв 5 мин.
5. Следующие 3 подхода – по 5 повторов с отдыхом в 1 мин.

По мере адаптации организма к нагрузке хорошо добавлять по 2 отжимания в каждую дневную тренировку до достижения результата в 100 повторов.

Ежедневные отжимания для похудения

Отжимания от пола для похудения – идея хорошая, но не эффективная.

Дело в том, что хоть они и вовлекают в работу почти все мышцы тела, основную работу выполняют относительно мелкие мышцы плечевого пояса.

Энергозатраты при отжиманиях скромные – за 10 повторений в классическом стиле сжигается 1 килокалория (ккал).

Получается, чтобы потратить 100 ккал, необходимо сделать 1000 повторений!

Для сравнения, одно приседание сжигает около 4 ккал, ну а 100 приседаний – 400 ккал.

Ноги — более крупная мышечная группа, поэтому и требуют больше энергии для работы.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Если и выбирать упражнения для похудения, то с максимальным вовлечением мышц ног, а не верха.

Такие упражнения как бег, ходьба, приседания, выпады и тому подобное сжигают гораздо больше калорий, в отличие от классических отжиманий.