Чем опасен сахар
Ацесульфам калия
Тип: искусственный подсластитель
Возможные преимущества В качестве искусственного подсластителя ацесульфам калий не вызывает разрушения зубов и не повышает уровень сахара в крови, а также не добавляет калорий.
Как использовать
Помимо добавления в готовую еду, вы можете использовать его в кулинарии и выпечке – он не разрушается при нагревании. Его также часто используют в замороженных десертах, конфетах и напитках.
Ацесульфам калия примерно в 200 раз слаще сахара, но добавляется меньшим объемом, поэтому обязательно внесите соответствующие изменения в рецепт, когда будете использовать его на кухне.
Банановое пюре
Отличный вариант для приготовления выпечки – пюре придаст вашим любимым кексам сладкий привкус, отлично заменит сахар. Кроме того, маффины, приготовленные на основе бананового пюре, будет более пышными, при этом ваша фигура останется в норме.
Кроме того, такое пюре идеально сочетается с овсянкой, а если добавить немного орехов, получится прекрасный сытный завтрак (Фото: Pixabay.com)
Нектар агавы
Тип: натуральный подсластитель
Возможные преимущества Содержит больше питательных веществ, чем обычный сахар, но меньше, чем мед. Он очень ароматный, поэтому его нужно совсем немного. Тем не менее, он калорийен и содержит много фруктозы (даже больше, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), что может привести к чрезмерному увеличению веса и ожирению. Нектар агавы – не лучший выбор для людей с диабетом.
Как использовать
Агава слаще сахара, имеет длительный срок хранения и может использоваться вместо других подсластителей практически в любом блюде. Его вкус похож на мед, и в нем отсутствует горькое послевкусие, присущее некоторым заменителям сахара. Но поскольку это жидкость, возможно, придется внести изменения в рецепты, особенно при выпечке.
Что такое натуральные подсластители?
Сахар — это просто сахар независимо от источника. Важно помнить, что жидкие сахара, такие как мед и кленовый сироп, все еще являются просто сахаром, с очень небольшой питательной пользой и большим количеством калорий, которые они обеспечивают. Следите за продуктами с высоким содержанием рафинированного сахара — иногда он скрыт. Чем можно заменить сахар в рационе питания, читайте далее. Ниже перечислены натуральные подсластители.
- Мед
Мед — это чрезвычайно сладкая, густая жидкость, которую пчелы производят из цветочного нектара. Вкус и цвет варьируются в зависимости от того, какие цветы пчелы посетили во время кормления. Но хотя это натуральный продукт и менее рафинированный, чем белый сахар, это не настолько здоровый заменитель обычного сахара, как хотелось бы верить большинству людей.
Почти 100 % калорий, которые вы получаете из меда, происходят из простых сахаров глюкозы и фруктозы — и это даже больше калорий сахара на столовую ложку порции, чем обычный сахар. А отчет, опубликованный в октябре 2015 года в журнале Nutrition, предполагает, что регулярное употребление меда может иметь тот же эффект, что и от обычного сахара. Он также влияет на кровяное давление, вес тела, уровень сахара в крови. Но в меде содержатся не совсем пустые калории, сырые и непастеризованные сорта богаты антиоксидантами, включая фенольные кислоты, а также имеют в своем составе некоторое количество минералов, таких как железо, марганец и калий, плюс противовоспалительные свойства. Но диетологи подчеркивают, что все же лучше получать антиоксиданты и микроэлементы из цельных продуктов, таких как овощи и фрукты.
Поскольку содержание фруктозы в меде выше, чем в обычном сахаре, а наши вкусовые рецепторы воспринимают фруктозу как более сладкую, многие люди, чтобы получить ту же сладкую дозу, могут употреблять меньшее количество меда.
Гликемический индекс: 58
- Кленовый сироп
Кленовый сироп получают в результате кипячения сока кленовых деревьев. Это один из самых дорогих подсластителей на рынке, так как для производства около литра кленового сиропа требуется целых 40 литров кленового сока.
Хотя кленовый сироп действительно содержит больше антиоксидантов, чем другие подсластители, это все еще почти чистый сахар в форме сахарозы. Таким образом, по-прежнему разумно получать антиоксиданты из фруктов, овощей и цельных злаков вместо того, чтобы поливать дополнительно кленовым сиропом ваши блины.
Цвет сиропа зависит от сезонности сбора сока: в начале сезона кленовый сок производит более легкий сироп («золотой» или «янтарный»), который мягче по вкусу, в то время как в конце сезона кленовый сироп темнее и имеет более богатый вкус. Не ошибитесь с покупкой — на рынке много подделок, которые сделаны из кукурузного сиропа с добавлением цвета.
Гликемический индекс: 54
- Патока
Если бы определенный сахар когда-либо считался «здоровым», то это была бы патока. Это вязкое горько-сладкое вещество является концентрированным побочным продуктом процесса превращения сахарного тростника в рафинированный гранулированный белый сахар.
Он не только содержит больше антиоксидантов, чем другие подсластители, но и содержит небольшое количество микроэлементов, включая магний, витамин B6, марганец и железо. На самом деле, исследование, проведенное в марте 2021 года в Международном журнале пищевых наук и питания, показало, что использование патоки для подслащивания безглютенового печенья повышает его питательную ценность.
Поскольку патока менее сладкая, чем другие подсластители, ее часто сочетают с другим сахаром при выпечке.
Существует несколько различных видов патоки (мелассы):
- Легкая меласса — это сироп, который остается после первой переработки сахара и является самым светлым по цвету и сладким по вкусу.
- Вторая обработка сахара дает среднюю (или темную) патоку, которая сильнее по вкусу, гуще и темнее по цвету.
- Третья и последняя обработка дает черную патоку, которая очень темная и обладает самым сильным вкусом.
Гликемический индекс: 55
- Кокосовый сахар
Этот тропический подсластитель пользуется большой популярностью. Его делают из сока цветов кокосовой пальмы, который варят в густом сиропе, затем сушат и, наконец, измельчают, чтобы получить сахарный песок с карамельными нотками.
Кокосовый сахар содержит меньше граммов сахарозы на столовую ложку, чем обычный белый сахарный песок. Хотя некоторые считают, что кокосовый сахар содержит питательные вещества, включая витамины группы B и калий, это не было подтверждено. Скорее всего, кокосовый сахар лишь немного полезнее обычного. Его «естественное очарование» иногда может обмануть людей. Например, веганское печенье, подслащенное сырым кокосовым сахаром, почему-то кажется людям лучшим вариантом, чем с обычным сахаром. Но это не так!
Вы можете использовать кокосовый сахар в качестве замены коричневого сахара практически в любом рецепте.
Гликемический индекс: 54
- Финиковый сахар
Этот подсластитель представляет собой просто мелко измельченные обезвоженные финики, которые являются плодами финиковых пальм. Как и в случае с кленовым сиропом и другими менее рафинированными подсластителями, финиковый сахар содержит более высокий уровень простых углеводов (каждый финик содержит около 4,5 граммов сахара, и примерно 90 процентов его калорий приходится на сахар), поэтому он не является важным источником питательных веществ.
Лучше употреблять цельные финики, которые содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества, такие как железо и калий.
Гликемический индекс: 35
- Сироп агавы
Популярный в последнее время сироп агавы, приготовленный из суккулентного растения агава, произрастает в Мексике и также используется для приготовления текилы. Сок агавы экстрагируют, фильтруют, нагревают, а затем гидролизуют в сироп — процесс, аналогичный тому, как производится кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Агава привлекательна для тех, кто ищет более «натуральный» подсластитель и как альтернатива меду. Он особенно примечателен тем, что имеет очень сладкий вкус — примерно на 40 % слаще обычного сахара. Поэтому его можно использовать значительно меньше для подслащивания напитков, таких как чай или коктейли. Сироп агавы содержит больше калорий, но имеет гораздо более низкий гликемический индекс, чем многие подсластители. Это потому, что он в основном состоит из фруктозы.
Это имеет некоторые неожиданные отрицательные свойства: в отличие от других простых углеводов, фруктоза почти полностью метаболизируется в печени. Когда печень получает избыток фруктозы, она преобразует ее в триглицериды, жир, который может увеличить риск многочисленных проблем со здоровьем, включая жировую болезнь печени и увеличение веса. Агава также в основном содержит пустые калории, так как она не вносит в рацион полезное количество микроэлементов или антиоксидантов.
Читайте также:
Гликемический индекс: 11
- Сироп коричневого риса
Любимый многими сироп из коричневого риса — это густая жидкость, получаемая из коричневого риса, обработанного ферментами для расщепления крахмалов. Хотя он не так сладок, как белый сахар, у него есть ароматические ноты, которые хорошо подходят для ароматизации некоторых видов продуктов.
Часто считается, что сироп из коричневого риса содержит больше сложных углеводов, чем другие подсластители, такие как мед, что означает, что он имеет более низкий гликемический индекс. Но вы должны знать, что сироп из коричневого риса в основном состоит из трех видов сахара: мальтотриозы, мальтозы и глюкозы.
Мальтотриоза в основном состоит всего из 3 молекул глюкозы, в то время как мальтоза состоит из 2 молекул глюкозы. Они не должны рассматриваться как так называемые «сложные углеводы», как углеводы в таких продуктах, как цельный коричневый рис. Такие продукты состоят из нескольких молекул сахара, связанных вместе, и пищеварительной системе требуется гораздо больше времени для их расщепления.
В сиропе нет фруктозы. Это означает меньшую нагрузку на печень. Сироп сохраняет очень низкое количество витаминов группы B и минералов, которые содержатся в его источнике — коричневом рисе.
Кроме того, имейте в виду, что сироп из коричневого риса может содержать мышьяк. Это объясняется тем, что растение коричневого риса, по-видимому, особенно эффективно поглощает мышьяк из окружающей среды (в частности, оболочка, которая присутствует в коричневом рисе, но не в белом рисе, удерживает поглощенный мышьяк). Но есть вопрос, сколько коричневого рисового сиропа нужно съесть, чтобы он мог представлять риск для здоровья.
Гликемический индекс: 98
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (ГФУ)
Вы, вероятно, слышали о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, подсластителе, который настолько дешев для производителей продуктов питания, что им накачивают почти все, от кетчупа до арахисового масла.
ГФУ получают путем превращения крахмалов в кукурузе в жидкий сахар. При производстве ГФУ часть глюкозы в кукурузном сиропе преобразуется во фруктозу, чтобы сделать его слаще, что позволяет использовать его меньше.
Его название немного вводит в заблуждение, поскольку ГФУ не содержит намного больше фруктозы, чем обычный белый сахар — около 55 % по сравнению с 50 % в гранулированном белом сахаре. Тем не менее, некоторые пищевые компании в целях экономии используют ГФУ с 90 % содержанием фруктозы, что является нездоровым высоким уровнем.
Проблемы со здоровьем, связанные с ГФУ, в основном связаны с тем, что люди его просто едят, а не с тем, что он намного хуже, чем обычный сахар. Потребление слишком большого количества фруктозы из любого подсластителя, будь то ГФУ или агава, может привести к проблемам со здоровьем, таким как инсулинорезистентность, болезни сердца и увеличение брюшного жира. Некоторые люди также обеспокоены тем, что кукуруза, из которой происходит ГФУ, почти всегда генетически модифицирована.
-
Читайте также:
Гликемический индекс: от 31 до 68
- Выпаренный тростниковый сок
Чтобы получить этот подсластитель, сок из растения сахарного тростника фильтруют, а затем выпаривают из него воду. В итоге остаются сахарные гранулы с более темным карамельным цветом благодаря некоторым оставшимся частицам патоки.
Выпаренный сок тростника можно найти во многих продуктах — от энергетических батончиков до йогурта и мюсли. И давайте будем честными, пищевые компании любят использовать его, чтобы подсластить свою еду, потому что он звучит гораздо полезнее, чем сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Но хотя он менее обработан, чем рафинированный белый сахар, выпаренный тростниковый сок следует считать не лучше обычного сахара. Он также содержит очень мало питательных веществ.
Гликемический индекс: 55
- Стевия
С момента использования в качестве подсластителя в пищевых продуктах и напитках в 2008 году стевия стала гораздо более распространенной бескалорийной альтернативой сахару и другим, менее натуральным заменителям сахара. Этот подсластитель добывается из растения Stevia rebaudiana, произрастающего в Южной Америке, где он использовался на протяжении веков.
В магазинах вы можете найти его в гранулированном и жидком виде, оба из которых примерно в 200-400 раз слаще столового сахара. Тем не менее, вкус стевии явно отличается от обычного сахара и имеет легкий металлический привкус, к которому может быть придется приспосабливаться.
Было проведено не так много долгосрочных исследований на людях, но все же стевию оценивают как безопасную. Однако метаанализ, проведенный в июле 2021 года доказал, что все таки необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы узнаем, влияют ли подсластители, такие как стевия, на уровень сахара в крови.
Важно следовать указаниям производителя при использовании стевии в качестве замены сахара. Вы также можете использовать стевию в сочетании с другими подсластителями, чтобы повысить степень сладости, и при этом получить меньше калорий.
Гликемический индекс: 0
- Экстракт плодов монаха
Этот перспективный подсластитель нулевой калорийности получен из созревшей на виноградной лозе сладкой дыни, выращенной в Юго-Восточной Азии. Также известный как Ло Хань Го, он имеет давнюю традицию его использования в Китае.
Этот последний любимец мира альтернативных подсластителей часто продается, как подсластитель с нулевой калорийностью. Однако каждая чайная ложка содержит от 1 до 2 калорий, что является количеством, которое считается достаточно низким. Этим пользуются компании и на этикетках пищевых продуктов указывают как ноль.
Некоторые люди считают, что плоды монаха лишены горького привкуса, связанного со стевией. Он примерно в 200 раз слаще сахара, полученного из сахарного тростника или сахарной свеклы. Что понять какое количество нужно именно вам лучше всего следовать диаграммам, которые указывают производители на этикетках или инструкциях.
Потребление разумных количеств экстракта плодов монаха имеет небольшой риск для здоровья.
Гликемический индекс: 0
3.Кокосовый сахар
Тип: натуральный подсластитель
Возможные преимущества Кокосовый сахар – нерафинированный, поэтому он сохраняет все витамины и минералы и не приводит к колебаниям уровня глюкозы в крови. Однако кокосовый сахар имеет такое же количество калорий, как и столовый сахар, характеризуется высоким содержанием углеводов и фруктозы. Это означает, что людям, желающим похудеть, его следует ограничить. Кроме того, это может быть не лучший вариант для тех, кто страдает диабетом.
Как использовать
В качестве замены белого или коричневого сахара в соотношении 1:1, поэтому его легко использовать на кухне. Однако он может быть очень грубым. Вы можете перемолоть его в блендере или кухонном комбайне в течение нескольких секунд, прежде чем использовать для выпечки или вместо сахарной пудры.
Мед
Тип: натуральный подсластитель
Возможные преимущества Содержит больше питательных веществ, чем столовый сахар, включая антиоксиданты, минералы и витамины. Кроме того, он легче переваривается, чем обычный сахар. Но как и столовый сахар, мед содержит много калорий и расщепляется на глюкозу и фруктозу, поэтому он представляет те же риски для здоровья.
Как использовать
Мед может быть особенно вкусным в коктейлях, выпечке, соусах, маринадах и заправках для салатов. Он слаще сахара, поэтому, возможно, придется уменьшить его количество. В нем есть вода, нужно уменьшить количество жидкости, которую вы используете при замене меда в выпечке.
Экстракт плодов монаха
Тип: новый подсластитель (натуральный)
Возможные преимущества Плоды могут быть полезным заменителем сахара, если нужно ограничить потребление калорий. Экстракт плодов монаха в 250-300 раз слаще сахара и его можно использовать в минимальном объеме.
Это подсластитель с нулевым содержанием сахара и нулевой калорийностью, без вредных побочных эффектов. Однако все имеющиеся в продаже экстракты плодов монаха в той или иной степени были переработаны и могут содержать другие сахара или подсластители, поэтому обязательно проверьте этикетку.
Как использовать
Некоторые считают, что подсластители из плодов монаха имеют послевкусие. Если есть чувствительность к этому типу ароматизатора, будьте осторожны, добавляя его в блюда и выпечку. Как и в случае с любым другим высокоинтенсивным подсластителем, вам может потребоваться внести изменения в свои рецепты.
Как избавиться от сахарной зависимости
Попробуйте не есть сахаросодержащие продукты 21 день (за это время формируются новые привычки) и вы увидите, что на четвертой неделе о конфетах и прочих вредных сладостей вы станете думать меньше, или полностью позабудете. Продолжительность отвыкания у всех разная, все индивидуально и зависит от степени зашлакованности организма, образа жизни и, в конце концов, силы воли.
Безусловно, отказаться от сахара сложно, так как его действие на наш организм можно сравнить с наркотическим. У людей даже может возникать «ломка», отказавшись от него. Чтобы облегчить переход на здоровое питание, стоит подумать о том, чем его заменить. Ниже будут представлены полезные и безвредные сахарозаменители.
Финиковая паста
Тип: натуральный подсластитель
Возможные преимущества Финики богаты клетчаткой, минералами и витаминами, поэтому использование финиковой пасты в качестве подсластителя может повысить питательную ценность рациона, чем простое использование обычного сахара.
Финиковая паста – более легкая альтернатива сахару, которую можно приготовить дома в блендере, используя 3/4 стакана воды, 1/2 чайной ложки ванильного экстракта и около 1 стакана фиников без косточек.
Как использовать
Финики могут быть особенно вкусными в коктейлях, выпечке, соусах, маринадах и заправках для салатов. Финиковая паста может быть слаще сахара, поэтому придется уменьшить как количество пасты, так и количество жидкости при выпечке.
Экстракты стевии
Тип: новый подсластитель (очень сладкий)
Возможные преимущества Это растительный экстракт, практически не содержащий калорий. Кроме того, он намного слаще сахара, поэтому его нужно меньше, чтобы обеспечить такое же количество сладости.
Он очень низкокалорийный, поэтому считается здоровой альтернативой сахару для тех, кто страдает диабетом или хочет контролировать вес.
Как использовать
Несмотря на то, что это нехимический экстракт, он имеет заметное послевкусие даже после очистки, поэтому некоторым людям не нравится использовать его в качестве подсластителя для кофе или чая.
Он бывает разных форм, включая порошок и жидкость, поэтому, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для разных рецептов. Экстракт стевии также относительно стабилен при нагревании, поэтому его можно использовать в тортах, соусах и выпечке.
Какао
Главное, чтобы оно было натуральным. Приготовленный из него напиток получится ароматным, вкусным, да еще и полезным за счет уникального состава какао-бобов. Кроме того, какао-порошок можно добавлять в утренние каши, десерты, выпечку, что позволит сделать десерты более сладкими без добавления сахара.
Немного порошка какао можно добавить в кофе для получения невероятно вкусного напитка (Фото: Pixabay.com)
Сукралоза
Тип: искусственный подсластитель
Возможные преимущества Не содержит калорий, она в 600 раз слаще сахара. Он широко изученв и одобрен FDA в качестве безопасной альтернативы сахару для людей, стремящихся ограничить потребление калорий, людей с диабетом, беременных женщин или кормящих матерей.
Как использовать
Существует широкий спектр продуктов с сукралозой, включая смеси для выпечки, поскольку она термостабильна. Ее также можно добавлять в напитки и еду за столом.
Обратите внимание на количество: даже со смесью для выпечки обычно не нужно использовать ее много, чтобы усилить вкус.
Кленовый сироп
Любимый продукт канадцев и американцев. У него очень много преимуществ. Во-первых, этот продукт полностью натурален и производится из растительного сока. Во-вторых, в его составе более 50 полезных антиоксидантов, которые так важны для нашего здоровья.
Однако при покупке кленового сиропа нужно быть осторожными – многие не честные производители создают искусственный продукт, который схож с кленовым сиропом только названием и внешним видом.
Кленовый сироп станет идеальным дополнением к утренним блинчикам (Фото: Pixabay.com)
Следите за тем, чтобы на упаковке было указано, из чего он изготовлен. В противном случае будут употреблять «химию».
