Многие люди, посетившие впервые занятие по пилатесу, задают вопрос: реально ли похудеть с помощью этих тренировок? Попробуем разобраться.Пилатес — как и любой вид физической активности, способствует сжиганию калорий. Так, на одно часовое занятие средней интенсивности уходит около 250-280 калорий. Конечно, имеет большое значение и тип телосложения занимающегося — так, человек с избыточным весом потратит больше калорий, чем худой. Но в целом, как мы видим, расход калорий относительно небольшой (особенно, если сравнить его, например, с кардионагрузками). Но здесь важно не количество, а качество.
Вообще при похудении надо учитывать тот факт, что без корректировки питания вам не обойтись. Правило здесь одно — вы должны тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, как много бы вы ни занимались, усилия не принесут результата, если вы переедаете и в целом ведёте нездоровый образ жизни.Но тем не менее, если вы решили похудеть, вы просто обязаны заниматься! И пилатес здесь — отличный помощник!
Немного истории
Эту систему разработал Джозеф Пилатес еще в XIX веке. Он родился настолько болезненным, что даже родители не знали, что делать с ребенком. Ревматическая лихорадка, астма, целый букет других болезней заставили мальчишку самого заниматься физически, чтобы преодолеть недуги. Уже в 14 лет парень победил болезни, а его тело стало красивым и здоровым.
В 1920-е годы стало модно заниматься пилатесом в США, куда Джозеф иммигрировал. И уже отсюда направление стало распространяться по всему миру.
Особенности упражнений
Популярность такого вида спорта обусловлена тем, что начать заниматься можно в любое время – независимо от уровня подготовки и наличия свободных финансовых средств. При этом пилатес не требует значительных физических нагрузок, что исключает резкое ухудшение здоровья или травмы.
Необходимым условием для начала тренировок считается медленный темп, размеренное вхождение в ритм и познание упражнений. Цель направления – понимание собственного тела, поэтому важно во время занятий прислушиваться к ощущениям. В процессе человек развивает не столько силу, сколько гибкость, подвижность. Во время подобных уроков укрепляются мышцы живота, которые автор методики называл «каркасом прочности».
Еще одной важной составляющей эффективной тренировки является дыхание. Оно должно быть спокойным и равномерным.
Учитывая специфику занятий, очевидно, что заниматься пилатесом дома легко. Для этого достаточно изучить основные техники и упражнения.
Основные принципы и понятия пилатеса
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно познакомиться с некоторыми важными понятиями, о которых вам скажет любой опытный тренер. Они являются фундаментом для пилатеса.
Центрирование
Центр в пилатесе – это источник, откуда берется энергия для выполнения упражнений. На практике центром считаются прямые и поперечные мышцы живота. Поэтому все упражнения выполняются с подтянутым животом, выпрямленной осанкой, а пупок тянется в направлении позвоночника.
Дыхание
Правильное дыхание – важнейшее условия эффективности пилатеса. Во время упражнений должна заполняться нижняя часть легких за счет расширения диафрагмы. Такое глубокое рёберное дыхание позволяет насыщать организм кислородом.
Симметрия
Положение тела должно быть симметрично относительно вертикальной оси – позвоночника. Также нагрузка должна быть одинаковой для обеих сторон тела.
Концентрация
Во время выполнения упражнений ум должен быть сконцентрирован на той мышце, над которой идет работа.
Контроль
Во время занятий необходимо постоянно контролировать точность движения, а также положение позвоночника и осанки. На первых порах функцию контроля выполняет квалифицированный тренер.
Расслабление
Существенное отличие пилатеса от других типов нагрузки – это расслабление мышц, которые не задействованы в момент упражнения. Это предупреждает переутомление и мышечный дисбаланс, который характерен почти для всех типов тренировок, когда сильные мышцы становятся сильнее, а слабые – слабее.
Почему именно пилатес
Несмотря на кажущуюся простоту упражнений (именно так считают опытные спортсмены), особенности нагрузки позволяют развить и укрепить все мышцы, увеличивая выносливость и силу.
Так как центром силы тела автор методики назвал мышцы ягодиц, живота и бедер, основная часть упражнений нацелена на их развитие. Так как эти зоны чаще всего являются наиболее сложными в процессе похудения у женщин, причем даже у довольно худых, подобные занятия нередко выбирают именно девушки. В процессе также прорабатываются и мышцы в зоне малого таза, что значительно повышает чувствительность.
Каким бы «женским» ни казалось направление, методикой пилатеса могут заниматься и мужчины. Такой вид спорта поможет без травм и изнуряющих тренировок развить гибкость и эластичность мышц, сделать их более сильными.
Но есть у занятий и противопоказания: не следует выбирать пилатес людям с плоскостопием сложной степени, со сколиозом и любыми заболеваниями с острым течением.
Правила для занятий пилатесом в домашних условиях
Пилатес дома начинается с тщательно подготовки теоретической базы знаний: научитесь дышать правильно, держать плечи опущенными и живот напряженным. Важно проработать исходные позиции, чтобы упражнения получались максимально эффективными.
В любых позах голову следует держать только прямо: нельзя прижимать подбородок к груди. Нужно следить и за позвоночником, вытягивая его, чтобы расширить пространство между дисками, а это позволит продлить молодость и здоровье тела.
Занятия пилатесом дома нужно начинать с 3 раз в неделю. При наличии свободного времени постепенно можно увеличить количество занятий до 5 или даже 7 раз в неделю. Длительность тренировки составляет 40-50 минут.
Упражнения пилатес для новичков
Пилатес дома начинается с тщательно подготовки теоретической базы знаний: научитесь дышать правильно, держать плечи опущенными и живот напряженным. Важно проработать исходные позиции, чтобы упражнения получались максимально эффективными.
- Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот, слегка согните колени, выпрямите спину, приподнимите подбородок.
- В течение пяти минут просто дышите грудью — ровно и глубоко!
- Вдыхайте и выдыхайте медленно.
Во время такого упражнения из системы пилатес кислород хорошо поступает к тканям и всем клеткам, улучшается обмен веществ, мышцы разогреваются.
Далее начните делать упражнения пилатес в домашних условиях:
- Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока руки не дотронуться до пола. Не стоит напрягаться, рекомендуется делать скручивания аккуратно и медленно – под тяжестью своей собственной массы. Так же размеренно и спокойно поднимайтесь.
- Занятия пилатесом дома не исключают и традиционные махи ногой: по 5-6 подходов по 10 раз каждой, опираясь рукой за что-то устойчивое.
- Займите положение лежа на спине. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, так же аккуратно опускаясь назад.
- Планка – еще одно типичное для пилатеса упражнение. Сделайте упор лежа, расставьте ноги, втяните живот. Тело должно располагаться строго параллельно поверхности пола. Чтобы добиться максимального эффекта, рекомендуется сделать 3-4 подхода по 30-45 секунд.
- Еще один вариант планки: станьте на четвереньки, выпрямите спину. Отведите одну руку в сторону на 30-45 секунд, сохраняя равновесие и напрягая все мышцы тела. Затем делают то же самое с другой рукой, а затем и с каждой ногой.
Обратите внимание, что планки – лучшие пилатес упражнения для похудения в области живота, так как мышцы пресса всегда работают.
Что собой представляют тренировки пилатеса?
Занятия пилатесом включают серию упражнений, идущих в определенном порядке друг за другом. Движения выполняются мягко, сменяются плавно. Работа над мышцами выполняется с предельной концентрацией и глубоким дыханием. В пилатесе работают как с собственным весом, так и с помощью специального оборудования.
Пилатес не дает мощного жиросжигающего эффекта: во время тренировки тратится всего 250-300 ккал. Кроме того, если вы хотите иметь ощутимую мускулатуру, то пилатес необходимо дополнить силовыми тренингами. Если же он не приводит к похудению и проработке мускулатуры, тогда для чего нужен пилатес?
Занятия пилатесом в домашних условиях для похудения: уровень повышенной сложности
Пилатес в домашних условиях следует постепенно усложнять. Заниматься дома можно с разной интенсивностью и регулярностью, поэтому у вас есть возможность без лишних затрат развиваться и в этом направлении:
- Поза «лодочка»: сидя на полу, согните ноги в коленях, обхватите их руками. Теперь приподнимите стопы параллельно поверхности пола, выпрямите спину, зафиксируйтесь на полминуты. Так нужно сделать не менее 6-7 раз.
- Похудению способствуют и скручивания на полу: ложитесь на пол спиной с опорой на локти, поставив их ровно под плечами. Ноги прижмите одну к другой, напрягите живот, вдохните и положите колени вправо или влево. Носки при этом могут слегка касаться пола, но не опираться на него. На выдохе разогните колени в диагональном положении по отношении к телу. В такой позе нужно задержаться на 15 секунд. В каждую сторону сделайте по 6-7 раз.
- В положении сидя напрягите ягодицы и начинайте делать повороты: по 10 раз в каждую сторону на один подход.
Таким образом, занятия домашним пилатесом будут не менее эффективными, чем в зале с группой и тренером. Конечно, для достижения желаемого результата дома – бодрости и здоровья, а не только красоты и стройности, занятия следует проводить регулярно и как минимум по 40 минут.
Со временем упражнения следует менять и делать их сложнее. Тогда эффект похудения даже дома будет достаточно заметным. Когда тело привыкает к одному комплексу, важно вовремя поменять нагрузку и увеличить интенсивность.
Но помните: пилатес для похудения – не основная цель, так как первоочередная задача – здоровье, молодость и энергичность.
TRENIROVKA: проверяем на себе эффективность пилатеса и рассказываем, чем он так полезен
Что ж, новогодние праздники прошли, и после череды застолий, бесконечных посиделок в гостях и нарушений режима самое время вернуться к активному образу жизни и начать снова заниматься спортом. А на какую тренировку отправиться, чтобы получить и пользу, и удовольствие, и плавно войти в ритм, расскажем в нашей традиционной фитнес-рубрике. Пилатес и студия PMP
С пилатесом я была немного знакома и раньше — наша редакция занималась им прямо в офисе, поэтому некоторое представление об этом виде физических упражнений я имела. Все, что нам было нужно для этого, — коврик, 30 минут свободного времени и немного желания. За тренировку мы хорошенько разминались, приводили в тонус мышцы, поднимали себе настроение и, получив заряд энергии, полные энтузиазма шли работать дальше.
В общем, в моем представлении пилатес таковым и являлся. Однако, как оказалось, он может быть совсем другим, и в этом я убедилась в студии пилатеса PMP Olymp. Здесь пилатесом занимаются на специальных тренажерах, которые представляют собой целую систему, но об этом чуть позже.
Вообще, пилатес в начале XX века разработал Йозеф Пилатес, который сам испытывал проблемы со здоровьем и не мог полноценно заниматься спортом. Представленный им комплекс упражнений должен был помочь людям, испытывающим боли в спине, позвоночнике, коленях. Он также способствовал реабилитации раненых после Первой мировой войны, а затем со временем стал и разновидностью фитнеса.
Читайте также:
То, что мы видим сейчас в формате фитнес-индустрии, — это такое подобие и простая модификация некогда мощной системы упражнений, в которой нужна была настоящая мужская физическая выносливость и сила. Благодаря этим знаниям мы в PMP отстроились от остальных и несем это как самую настоящую заботу о теле и голове, а точнее их неоспоримой и разделимой связи,
— говорит основатель студии Денис Сычев.
Студии PMP (а в Москве их две) пользуются популярностью и у многих знаменитостей. Так, пилатесом там занимаются Вера Брежнева, Полина Гагарина, Равшана Куркова и многие другие. Чем же их так привлекают эти тренировки и чего при помощи регулярных занятий пилатесом можно добиться, я и попыталась разобраться.
Тренировка
Моя тренировка началась на тренажере «реформер». Что это такое и на что он направлен, рассказала тренер студии Татьяна Юркина.
Он изменяет тело, выравнивает, готовит powerhouse, то есть ваш сильный центр, делает так, чтобы нигде не было перекосов, чтобы тело работало функционально и эффективно,
— говорит Татьяна.
Он действительно универсален — за занятие я и сама в этом убедилась, успев проработать на нем на мышцы пресса, спины и даже внутреннюю поверхность бедра. При этом все упражнения выполняются на движущейся части реформера, а дополнительное сопротивление оказывают пружины.
Редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина и тренер студии PMP Татьяна Юркина
Затем тренер познакомила меня с так называемым кадиллаком. Это еще один тренажер, без которого не обходится тренировка по пилатесу. Внешне он напоминает кровать, которая оборудована специальными приспособлениями для различных упражнений. Кадиллак — это многофункциональный тренажер, на котором, по словам эксперта, можно вообще провести всю тренировку. Здесь можно проработать все: и руки, и ноги, и спину, и пресс. Как и на реформере, на кадиллаке можно заниматься в разных положениях: лежа, сидя, стоя на коленях и так далее.
Однако, как объясняет тренер, несмотря на то что все тренажеры универсальны и в принципе один способен заменить другой, во время занятия используется каждый из них.
У каждого тренажера есть маленькая изюминка, которой нет у другого. В системе задействованы абсолютно все тренажеры, и даже если вы пришли на базовый уровень, нельзя сказать, что вы будете заниматься только на каком-то одном из них. Система построена таким образом, что мы за тренировку успеваем позаниматься на реформере, на мате без оборудования. А затем, глядя на какие-то особенности человека (например, проблемы с плечом, стопой, коленями) в ходе тренировки, я даю ему особенные упражнения на другом оборудовании, которое поможет либо что-то выровнять, либо что-то укрепить, либо что-то скорректировать,
— говорит Татьяна.
Завершила свою тренировку я на «бочке». На ней я поработала над растяжкой, прессом и спиной.
Девиз пилатеса — сила, гибкость, контроль. Очень многие, когда приходят в зал, говорят: пилатес — это что-то такое про «полежать». Мы хотим, чтобы человек на маленькой амплитуде, на несложных упражнениях укрепил свой центр, а потом уже делал что-то такое, на что мы смотрим потом в инстаграме и говорим «вау»,
— добавляет тренер.
Стоимость и расписание
Студия не из дешевых. Одна персональная тренировка длительностью 55 минут обойдется в 5 300 рублей, с основателем клуба Денисом Сычевым — в 7 700 рублей. Заниматься пилатесом можно и вдвоем: тогда придется заплатить по 3 600 и 6 100 рублей соответственно. Есть в студии и система пакетов на несколько тренировок сразу. Пакет на пять занятий стоит 25 тысяч рублей, на 10 — 48 тысяч. Все они имеют срок действия.
Как такового расписания в студии нет, на занятие можно записаться самостоятельно прямо на сайте.
Плюсы пилатеса
У пилатеса масса плюсов. Рассказываем о главных.
1. Нет противопоказаний — заниматься могут даже беременные женщины.
2. Пилатес помогает проработать мышцы-стабилизаторы, укрепляет спину и формирует красивую осанку.
3. Он не травмоопасен.
4. Занятия пилатесом способствуют формированию красивой и подтянутой фигуры.
Пилатес даст больше амплитуды в ваших спортивных дисциплинах, поможет более быстрому восстановлению, более правильному выполнению упражнений. Для женского же тела вполне будет достаточно пилатеса, чтобы оно «не подводило» как перед зеркалом, так и в обычной профессиональной жизни. Мышцы будут подтянуты и упруги, а со специальными тренажерами в пилатесе можно изолированно работать над любой поставленной задачей,
— говорит Денис Сычев.
5. Занятия пилатесом усиливают кровообращение, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и в целом благотворно воздействуют на организм.
SPLETNIK.RU благодарит компанию Puma за предоставленную спортивную экипировку Посмотреть полностью: https://www.spletnik.ru/beauty/na-lichnom-opyte/91022-trenirovka-boks.html
От себя могу сказать, что пилатес — это здорово, но совершенно не мое. Вряд ли я буду им когда-нибудь заниматься. Но не потому, что это плохая или неэффективная тренировка: просто меня он, что называется, не зацепил.
Есть люди, которые вообще не про пилатес. Я не могу сказать, что можно им очароваться прямо с первого раза, причем иногда ты думаешь: вот этот человек точно будет заниматься пилатесом, но нет. А есть ребята — вот, например, у нас тренировался кроссфитер, так он настолько уперся, он прямо долго ходил. В итоге он пришел и сказал: «Вот у меня совершенно другой результат стал. Я совсем по-другому стал делать упражнения, абсолютно через другие мышцы, и это круто»,
— рассказала Татьяна Юркина.
Так что, даже если сомневаетесь, попробуйте хотя бы один раз — вдруг пилатес откроется для вас совсем с другой стороны и вы им проникнетесь.
Если вы хотите управлять своим телом, осознавать его и не получать травму, то это пилатес,
— добавляет тренер.
Оценки
Ну а теперь пришло время подвести итоги и поставить оценки нашей очередной тренировке.
Нагрузка.
Четыре балла. На самом деле заниматься мне было несложно, я, можно сказать, не устала. Конечно, моя тренировка была скорее ознакомительной и в полном объеме всю нагрузку я не ощутила, но полагаю, что новичкам точно придется нелегко, особенно если со спортом они на «вы». На следующий день после тренировки я тем не менее почувствовала мышцы пресса, и это было приятно.
Атмосфера.
Пять баллов. Находиться в студии более чем приятно. Здесь как-то спокойно, уютно, камерно и более чем комфортно. После тренировки можно выпить отличный кофе и перекусить в местном баре. Напитки и блюда ориентированы на ЗОЖ: все без лактозы, глютена и максимально натуральные.
Цены.
Не хочется портить «аттестат» студии, но поставлю три балла. На мой взгляд, цены тут действительно кусачие, и позволить себе заниматься здесь могут только люди состоятельные. Даже при покупке сразу нескольких тренировок сильно сэкономить не получится. При этом, по словам тренера, заниматься нужно как минимум два раза (а лучше три) в неделю, а это будет ощутимым ударом по карману.
Публика.
Толком оценить публику мне, увы, не удалось. Когда я занималась пилатесом, в студии была всего пара-тройка человек, которые занимались в соседнем зале функциональным тренингом. Каждый был занят своим делом, никаких косых взглядов я на себе не ощутила. Понравилось, что здесь немноголюдно и спокойно. Так что поставлю пятерку. Кстати, популярен пилатес, вопреки стереотипам, не только у женщин, но и у мужчин.
К нам приходят бегуны, кроссфитеры, теннисисты, потому что у них все время односторонняя работа, сильное напряжение одной стороны и не очень функциональная другая сторона. У мужчин пилатес очень популярен,
— говорит Татьяна Юркина.
Каждый день, месяц и год мы боремся с глупым стереотипом, что пилатес — это женское развлечение. Попотеть и даже вымотаться на тренировке у нас сможет как начинающий в мире фитнеса, так и профессиональный спортсмен из любого вида спорта. И меня не может не радовать, что мужская аудитория множится с каждым годом. Да, пока подавляющее большинство — это женщины, но мы только в самом начале пути, и результаты говорят сами за себя. Среди наших клиентов есть боксеры и баскетболисты, хоккеисты, спортивные гимнасты, гребцы и бегуны,
— добавляет Денис Сычев.
Тренер студии PMP Татьяна Юркина и редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина
